Упражнение_планка_беременным

Упражнение_планка_беременным

Упражнения для беременных. Как правильно заниматься и стоит ли?

Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных — как раз та тема, которая их волнует. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски. Примите мои поздравления — Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц, в частности — упражнения для беременных. Все подробности уже через несколько секунд…

Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду :).

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Стадии беременности: это должна знать каждая женщина

Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

Первый триместр (1-12 недели)

Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

  • повышенная усталость, быстрая утомляемость;
  • опухшие молочные железы, торчащие соски;
  • расстройство желудка, утренняя тошнота;
  • сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
  • увеличение веса тела (жировой массы) ;
  • головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести — более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал) , числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций. В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.

Второй триместр (13-28 недели)

Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

  • ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
  • растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
  • покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
  • зуд живота, ладоней, подошвы ног;
  • отек лодыжек, пальцев, лица.

Третий триместр (29-40 недели)

Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

  • одышка, затрудненное дыхание;
  • изжога;
  • геморрой;
  • увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво) ;
  • увеличение пупка и его выпирание;
  • ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
  • появление схваток;
  • шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:

Визуально Вы будете меняться следующим образом:

Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально :).

Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно — физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?

Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному. Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:

  • поздний подъем;
  • налегание на сладкое;
  • постоянный стресс и депрессия;
  • минимальная физическая активность — магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж 🙂 ;
  • залипание на сериалах;
  • постоянные общения с подружками по телефону.

Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей — это касается и такой темы, как упражнения для беременных. Пару слов о последней ипостаси…

Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно — оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

Читайте также:  Правильная_тренировка_на_рельеф

Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома) , является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

  • оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
  • последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
  • повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
  • снижение болевого порога;
  • повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
  • повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
  • упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
  • упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
  • младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!) ;
  • во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
  • важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения) . Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%.

Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

  • для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
  • гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
  • рост матки приводит к диастазу прямых мышц живота;
  • лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
  • повышение давления и ЧСС;
  • неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
  • задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
  • слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
  • повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

: сроки занятий и список запрещенных упражнений

Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

Правило №1.

Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки) . Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало — 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

Правило №2.

Список нерекомендованных гинекологами упражнений во 2-3 триместре:

  • все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
  • упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
  • приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону) , махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
  • упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер) .

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

Правило №3.

Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

  • плавание (в т.ч. на спине) ;
  • аква-аэробика;
  • растяжка/стретчинг;
  • движения из йоги и пилатеса;
  • групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах) ;
  • сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
  • пешие прогулки интервалом до 45 минут;
  • ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном) ;
  • стационарный велотренажер.

Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

Правило №4.

В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

  • боли в области низа живота, таза;
  • головокружение и легкий обморок;
  • затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
  • затруднения при ходьбе;
  • схваточные позывы.

Силовые упражнения для беременных: можно ли?

Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

Технические параметры тренировки таковы:

  • 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
  • тип тренинга — разделение мышечных групп, сплит;
  • умеренно-легкие веса;
  • количество подходов 3, повторений 15;
  • время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
  • после тренировки упражнения на мышцы тазового дна (упражнение Кегеля) ;
  • общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
  • интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать) ;

Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат :).

Читайте также:  Хлеб_здоровый_рецепт

Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек

Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога

Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

  • понедельник – грудные, руки;
  • вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
  • среда – ноги;
  • четверг — аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
  • пятница – спина, плечи;
  • суббота/воскресенье – отдых.

В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

Собственно, это все, чем хотелось бы поделиться. Теперь у Вас на руках есть готовая ПТ и можно смело дуть в зал, дабы поддержать форму себя любимой!

Послесловие

Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Влияние упражнения планка на организм в целом беременной женщины, показания и противопоказания её выполнения в этот период

Спорт в период беременности – деликатный вопрос, который требует тщательного и взвешенного подхода. Нет строгого однозначного ответа – приносит это пользу или вред – все зависит от массы факторов в каждой конкретной ситуации.

Спорт и беременность

Беременная женщина находится в очень деликатном положении, которое требует особого ухода за здоровьем. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок. Девушки, находящиеся в этом состоянии, интересуется, можно ли беременным заниматься нагрузками на мышечный каркас, а в послеродовой период упражнениями для сокращения матки? Ответ на этот вопрос будет положительным, но для беременных есть специальные подходящие гимнастические упражнения и физические нагрузки.

Важно правильно их подобрать. Такой подход поможет укрепить мышечную систему, подготовив к последующим родам и к полному восстановлению в послеродовой период.

Но также стоит учитывать и обратную сторону медали. Чрезмерно интенсивные движения, даже обычные отжимания от пола, также, как и увеличенные нагрузки могут навредить не только будущей маме, но и ребенку.

Поэтому, перед выполнением зарядки, нужно сходить к гинекологу и проконсультироваться по поводу возможных упражнений, а также собственного состояния здоровья. Кроме осмотра и консультации, врач назначит анализы, которые покажут состояние женщины и плода.

Только после того, как врач дал утвердительный ответ, беременная должна обратиться к профессиональному тренеру. Этот момент тоже не должен быть пропущен, так как одно и то же упражнение может быть выполнено с пользой для здоровья, а может и навредить, если оно выполняется неправильно.

Тренер подбирает правильную нагрузку, которая максимально положительно скажется на матери и ребенке.

Планка: за и против

После того, как врач гинеколог разрешил физическую активность, будущих мам интересует: можно ли делать планку при беременности, не чрезмерная ли это нагрузка и на каких сроках ее можно совершать? Ответ тренеров и врачей гинекологов сходится на возможном «да», но как всегда с определенными «но».

Планка при беременности помогает женщине укрепить мышечный каркас спины. А это очень важно, ведь именно на позвоночный столб приходится интенсивная нагрузка в этот период из-за увеличивающегося веса и перераспределения центра тяжести. Это положительный момент от выполнения такой стойки.

Но планка во время беременности дает слишком интенсивное напряжение и мышц в области живота, а это уже может навредить самому плоду.

Это лишнее напряжение может вызвать:

  • стимуляцию преждевременных схваток на поздних сроках;
  • выкидыш на ранних сроках;
  • кровотечение матки;
  • отслоение плаценты на ранних сроках беременности, когда она еще недостаточно хорошо закреплена;
  • ухудшение кровообращения в плаценте и матке, что может вызывать гипоксию плода и нарушение его развития, связанные с недостаточностью кислородного обмена, а также с питательных веществ, разносимых кровью.

Из-за того, что существует такое противоречивое воздействие упражнения, нужно консультироваться с врачом. Ведь если у женщины возникло недостаточное кровообращение по каким-то внутренним причинам, выполнение планки может вызвать ряд осложнений вплоть до выкидыша именно из-за повышенных нагрузок на живот. Поэтому планку можно выполнять только здоровым девушкам в положении.

Чем полезно упражнение?

Стоять в планке – значит максимально эффективно воздействовать практически на все группы мышц своего тела – живота, ягодиц, спины и ног. Она оказывает такое положительное воздействие на организм, как:

  • тонизирование все группы мышц;
  • интенсивное укрепление мышц спины от шейного отдела позвоночника, заканчивая поясничным;
  • достаточно интенсивно формируют мышцы пресса;
  • улучшается циркуляция крови;
  • нормализуется сон;
  • при сидячем и малоподвижном образе жизни планкой можно добиться уменьшения болевых ощущений в спине;
  • повышение гибкости тела происходит за счет вовлечения связок и сухожилий в физическую активность;
  • улучшается общий тонус организма и самочувствие;
  • те, кто выполняет прямую планку, улучшает свою собственную осанку;
  • при стоянии в позе боковой планки у пациента улучшается координация движений.

Планка при беременности: делать или не делать?

Если нет специальных медицинских противопоказаний к выполнению любых физических нагрузок для женщины, находящейся в положении, то для нее не противопоказана, скорее всего, и планка. Но помимо состояния беременности важно учитывать и другие возможные заболевания. Например, если у девушки наблюдались проблемы со спиной, то, помимо консультации гинеколога, потребуется консультация вертеброневролога, невропатолога или ортопеда.

Важна физическая подготовка, которая имелась до момента зачатия. Если велся малоподвижный образ жизни, никогда не выполнялась гимнастика или делалось это с перерывами и крайне нерегулярно, то наступление беременности – не самый лучший момент для начала экспериментирования с улучшением состояния здоровья через физические нагрузки.

Важно помнить, что делать планку во время беременности – это с определенной долей вероятности подвергать здоровье ребенка опасности. Ведь напряженные мышцы живота и ягодицы могут поспособствовать возникновению кровотечения или ухудшению циркуляции крови в области плаценты, а, следовательно, ухудшить питание плода.

К тому же врачи гинекологи единодушны во мнении, что первый триместр беременности — это так называемый ранний срок, в которые входят первый, второй и третий месяц вынашивания плода — категорически не должны сопровождаться выполнением каких-либо физических упражнений. Так как в этот момент только формируется плод, и он находится в очень уязвимом состоянии.

Тогда, как третий триместр — это 7, 8 и 9 месяцы — тоже должны находиться под тщательным контролем. Ведь излишняя активность в это время может вызвать преждевременные роды. А это точно не скажется положительно на здоровье ребенка.

Также планка может вызвать усиленные кровотечения в период месячных.

Упражнение планка. Польза и особенности выполнения

Упражнение планка кажется очень простым на первый взгляд. Но за этой кажущейся простотой и кроется та изюминка, которая приносит максимум пользы организму. Эффективность результатов, максимально распределенная нагрузка по всему телу, воздействие на труднодоступные группы мышц – вот не единственные плюсы этого вида движения.

Читайте также:  Рацион_бодибилдера_на_массу

Суть выполнения заключается в том, что человек должен поддерживать вес своего тела опираясь на четыре точки. При этом позвоночный столб и ноги должны находиться на одной линии.

Планка может выполняться в двух основных положениях:

  • опираясь на ладони и пальцы ног;
  • опираясь на пальцы ног и часть руки от локтя до ладони.

Важно также сохранять определенные требования – спина должна быть максимально прямой и находиться на одной линии с ногами. Для получения положительного эффекта соблюдайте технику выполнения.

Выполняем классическую планку

Чтобы правильно выполнить классическую планку, нужно сделать ряд следующих движений:

  • лечь на живот на пол, при этом ладонями рук упереться в пол, на уровне груди;
  • ступни расположены перпендикулярно к полу, таким образом, чтобы пальцы упирались в пол;
  • приподняться, отталкиваясь ладонями от пола, при этом стараясь руки выпрямить в локтевых суставах;
  • в результате касание в четырех точках, находящихся на концах нижних и верхних конечностей;
  • в таком положении замереть на несколько секунд (срок замирания постепенно увеличивают, что не подходит для беременных);
  • дыхание ровное – вдох через нос, выдох через рот.

Если планка выполняется женщиной не в положении или после родов, нужно втягивать живот настолько, насколько это возможно.

Какие нагрузки запрещены при беременности?

Беременным женщинам врачи рекомендуют ограничивать подвижность и активность не только физических нагрузок, но и движений. Поэтому, важно знать, что и когда можно делать, а чего не стоит делать вообще.

При беременности можно:

  • совершать пешие прогулки в быстром темпе;
  • заниматься плаванием;
  • специальные асаны йоги.

Но это общие рекомендации, относящиеся ко срокам вынашивания плода.

На ранних сроках

Врачи гинекологи чаще всего выступают единодушно против любых физических повышенных и умеренных активностей на первом триместре беременности. Находиться в повышенной мышечной активности строго запрещено тем, кто не выполнял никаких гимнастических и физических упражнений до зачатия. Другим рекомендовано снизить хотя бы на 1/4 интенсивность выполняемой зарядки.

На этом сроке можно укреплять ноги, руки и спину только такими щадящими воздействиями, как:

Врачи рекомендуют начинать нагрузки с 13-15 недели.

На поздних сроках

Третий триместр характеризуется большим животом, что надо учесть при проведении физических нагрузок. В этом триместре из-за большого растянутого живота, появляются растяжки после родов, но от них можно избавиться, главное вовремя начать делать для этого упражнения. Движения – легкие и не вызывающие одышку. Амплитуда незначительная, движения плавные, без резких рывков. Полезны те упражнения, которые включают в себя родильные навыки и движения.

Подводя итог заключаем, что женщинам, у которых беременность протекает в нормальном состоянии, можно совершать специально подобранные комплексы упражнений.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Планка при беременности – за и против

Особенности упражнения

Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.

Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.

Что же дает планка:

  • Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
  • Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
  • Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.
  • Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.

Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.

Спорт и беременность

Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.

Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.

Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.

Планка: за и против

Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.

Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.

Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.

Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.

Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.

Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.

Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.

Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.

Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.

Рекомендуем посмотреть полезное видео для занятий спортом при беременности.

Ссылка на основную публикацию
Укрепление_волос_солью_отзывы
Уход за волосами в домашних условиях (маски, пилинги и т.д.) - отзыв Соль, как средство для роста и укрепления. волос!...
Углеводные_продукты_питания
Продукты, содержащие углеводы — таблицы полезных и вредных углеводов Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Определенное...
Углеводный_завтрак_рецепты
17 вкусных идей сытных низкоуглеводных завтраков 1. Омлетная вафля Да, вы не ошиблись. Это и омлет, и вафля одновременно. Просто...
Укрепление_связок_плеча
Как укрепить связки и сухожилия Многие считают, что сухожилия и связки укрепить нельзя, но это не так. Сегодня мы расскажем,...
Adblock detector