Упражнение_повороты_в_стороны

Упражнение_повороты_в_стороны

Русские скручивания – техника и варианты упражнения на полу и фитболе

Русский твист является одним из наиболее сложных по технике упражнений на косые мышцы живота. Помимо основной работы, которая заключается в диагональном скручивании, еще присутствует и баланс, при который тело необходимо удерживать в статике. У многих не получается выполнить это упражнение с первого раза, поэтому давайте рассмотрим особенности техники и рекомендации по выполнению твиста.

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

  • Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
  • Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Какие мышцы работают

Техника русских скручиваний на полу

  1. Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
  2. В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
  3. При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.
Читайте также:  Виды_адаптивной_физкультуры

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Особенности русского твиста с гирей

Техника твиста неизменна, разница лишь в добавлении отягощения. Это необходимо в тот момент, когда мышцы адаптировались к нагрузке с собственным весом и перестали развиваться.

  1. Для этого необходимо взять гирю за дужки по бокам, отклонить корпус, приняв исходное положение с оторванными от пола стопами, и скручиваться в сторону.
  2. Переносите гирю руками, согнутыми в локтях, над туловищем, а при повороте – касайтесь гирей пола. Так же и в обратную сторону. Но можно и не опускать гирю так низко, работая руками на уровне параллели с полом, амплитуда будет меньше. Выбор техники зависит от веса гири.

Особенности русского твиста с блином

Этот вариант довольно удобен, если в блинах присутствуют по бокам отверстия, облегчающие хват.

  1. Следует удерживать блин необходимого веса по бокам, конечно, его вес должен быть умеренным.
  2. При скручиваниях блин движется параллельно полу. Техника выполнения и дыхание остаются прежними.

Особенности русских скручиваний с гантелью

Выполнять твист можно как с одной, так и двумя гантелями. Все зависит от их веса и физической подготовки. При работе с двумя гантелями следует их соединить между собой и удерживать в руках с согнутыми локтями, чтобы не нагружать суставы. Движение осуществляется параллельно полу. Не стоит слишком интенсивно скручивать позвоночник, выполняйте упражнение плавно, без рывков. При работе с одной гантелью необходимо удерживать рукоять обеими руками или держаться за утяжелители.

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

  1. Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
  2. Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
  3. С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
  4. На вдохе вернитесь в центр.
  5. С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.
Читайте также:  Обмен_кальция_биохимия

Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист

Русский твист – эффективное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Только есть небольшая разница в выполнении. Выполнять скручивание лучше в конце тренировки. Его можно совмещать с прямыми скручиваниями и подъемами ног для мышц живота.

  • Женщинам рекомендуется выполнять технику без отягощения с большим количеством повторений: 20-30 раз по 3 подхода.
  • Мужчинам для прорисовки мышц следует выполнять твист с отягощением по 10-12 скручиваний 3-4 подхода.

Заключение

Твист, конечно, хорошее упражнение, поскольку тренирует глубокие мышцы, улучшает баланс и координацию движений, но довольно травмоопасное. Если выполнять его некорректно, резко, с большим отягощением, то повышается вероятность получения травмы или болей в спине.

Упражнение русский твист в видео формате

Упражнения с поворотом туловища

14 декабря 2015

Рис. 1 Повороты туловища

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо.
В исходное положение.
Поворот туловища влево.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 2 Мах руками с поворотом туловища

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Шаг левой ногой, мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 3 Повороты туловища в положении сидя

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: сидя, ноги широко расставлены, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо.
В исходное положение.
Поворот туловища влево.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 4 Повороты туловища в наклоне вперед

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: стоя на коленях, руки на затылке. Стоящий сзади партнер фиксирует ноги. Поворот туловища вправо в наклоне вперед.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Читайте также:  Сколько_лет_аделине_сотниковой

Рис. 5 Повороты туловища при активной помощи партне­ра

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки на затылке. Стоящий сзади партнер держит за локти. Поворот туловища вправо при активной помощи партне­ра.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Упражнения на вращение туловища

Рис. 6 Круговые движения с сильным наклоном туловища

Упражнение 1 (Рис. 6).
Круговые движения с сильным наклоном туловища вперед, назад, в стороны сначала вправо, а затем влево.
Выполнять 20–30 с.

Рис. 7 Вращение нижней части туловища

Упражнение 2 (Рис. 7).
Исходное положение: основная стойка. Вращение нижней части туловища вправо при движении бедер.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Вращать в каждую сторону по 10–15 с.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

Повороты туловища лежа на полу

Повороты туловища влево/вправо лежа на полу направлены на тренировку косых мышц пресса. При правильной технике выполнения, это упражнение позволит укрепить косые мышцы живота, не расширив талию. Упражнение отлично подходит тем, кто только начинает тренироваться.

Техника выполнения упражнения:

  1. лягте на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол
  2. поднимите голову, немного сведите плечи вперед и оторвите их от пола
  3. выпрямите руки параллельно полу так, чтобы ладони были направлены к телу — это исходное положение
  4. на выдохе медленно “скрутите” корпус вправо и дотянитесь ладонью до щиколотки, а затем влево
  5. вернитесь в исходное положение, но не кладите плечи и голову на пол
  6. следите за тем, чтобы поворот корпуса происходил именно благодаря напряжению мышц пресса и не “раскачивайтесь” из стороны в сторону
  7. поясница должна быть всегда прижата к полу
  8. если Вы не чувствуете мышц пресса, вероятнее всего, причина в том, что Вы недостаточно высоко приподняли корпус (плечевой пояс) над полом
  9. повторите повороты туловища лежа на полу необходимое количество раз
Ссылка на основную публикацию
Укрепление_волос_солью_отзывы
Уход за волосами в домашних условиях (маски, пилинги и т.д.) - отзыв Соль, как средство для роста и укрепления. волос!...
Углеводные_продукты_питания
Продукты, содержащие углеводы — таблицы полезных и вредных углеводов Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Определенное...
Углеводный_завтрак_рецепты
17 вкусных идей сытных низкоуглеводных завтраков 1. Омлетная вафля Да, вы не ошиблись. Это и омлет, и вафля одновременно. Просто...
Укрепление_связок_плеча
Как укрепить связки и сухожилия Многие считают, что сухожилия и связки укрепить нельзя, но это не так. Сегодня мы расскажем,...
Adblock detector