Упражнение_становая_тяга_видео

Упражнение_становая_тяга_видео

Становая тяга: особенности, техника выполнения, видео

Чем тяжелее упражнение, тем оно лучше растит массу. Эта прописная истина актуальна до сих пор. А какое упражнение в арсенале бодибилдера самое тяжелое? Конечно же становая тяга. Когда профессиональных культуристов просят назвать самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, то все как один называют именно его. Научно доказано, что становая тяга растит не только большие мышцы спины и ног, но и все мышечные группы в целом. Именно поэтому у таких атлетов, как Ронни Колеман и Джей Катлер данное упражнение входит в разряд основных.

Известно, что практически все упражнения можно заменить аналогичными. К примеру, приседания со штангой жимами ногами, жим лежа — гантельным жимом. И только становая тяга не имеет упражнения-заменителя. Наряду со своей эффективностью это упражнение может принести только вред, если не соблюдать правильную технику выполнения, которой мы и коснемся в этой статье. Однако те, кто освоил ее, говорят, что буквально заново родились в "железном" спорте.

Основные принципы выполнения становой тяги

  1. Используй разминку! Начинайте тренировку с кардио разминки в течение 10 минут. Далее сделайте несколько легких упражнений для разогрева основных рабочих мышц. Перед непосредственным выполнением тяги обязательно выполните не менее 5 разминочных подходов, постепенно увеличивая рабочий вес.
  2. Использовать ли силовой пояс? Когда следует выполнить становую тягу в режиме 6-8 повторений, тяжелоатлетический пояс можно не одевать. Не верьте тому, что использование такого пояса убережет вас от травм. Это самый распространенный миф. Силовой пояс облегчает выполнение упражнения за счет того, что снимает часть нагрузки с мышц поясницы.
  3. Использовать ли ремни? В процессе выполнения рабочих подходов, возможно, будет трудно удерживать штангу. Для небольшого облегчения покрывайте кисти мелом. Если же и после этого не удается удержать вес, применяйте ремни. Однако не злоупотребляйте ими, качать силу хвата вам в любом случае нужно.
  4. Одевай замки на штангу! В обязательном порядке используйте замки на концах грифа. Все дело в том, что во время выполнения становой тяги некоторые блины могут немного съехать, что сделает нагрузку непропорциональной. Это может привести к травме.
  5. Слушай тренера! Выполняйте становую тягу только под присмотром тренера или знающего человека. Взгляд со стороны гораздо более полезен, нежели теоретические инструкции.

Теперь, когда вы знаете, что нужно для того, чтобы выполнять становую тягу, рассмотрим некоторые практические советы и рекомендации. Они позволят вам значительно улучшить результативность этого упражнения.

Практические советы при выполнении становой тяги

  • Позиция ступней. Ступни следует ставить чуть уже ширины плеч. Не ставьте их слишком широко. Все дело в том, что из нижней точки тяга осуществляется исключительно силой квадрицепсов, поэтому наиболее выгодной позицией будет постановка стоп чуть уже ширины плеч. Если поставить их слишком узко, то потеряется равновесие. Гриф следует подкатить близко к ногам.
  • Положение тела. Перед началом выполнения становой тяги необходимо опуститься в положение глубокого приседа. Грудь наполните воздухом, а плечи разверните. Пресс напрягите статически.
  • Хват. Применяйте исключительно симметричный хват. Беритесь за штангу на ширину плеч, в противном случае ваши руки будут мешать ногам при выполнении подъема штанги. Что касаемо вида хвата, то советуют применять разнохват. Такой вид хвата усиливает мощь мышечного усилия. Кроме того, можно применять и так называемый "хват пауэрлифтера", при котором вы беретесь за штангу прямым хватом, заводя большой палец под гриф, а сверху обхватывая его пальцами ладони. Такой вид образует надежный "замок", который способен заменить использование ремней.
  • Прямая спина. Перед началом выполнения сделайте глубокий вдох и распрямите плечи. Это поможет удержать спину в ровном положении. Почему при выполнении становой тяги нужно держать спину прямой? Все дело в том, что при сгибе спины позвонки сближаются друг с другом, что безопасно лишь до тех пор, пока нет дополнительного отягощения. Когда же к этому подключается и огромный вес штанги, позвонки трескаются и выдавливают межпозвоночный диск наружу. Чтобы избежать подобного, выполняйте упражнение с прямой спиной.
  • Концентрация. Выполнение становой тяги требует соблюдения предельной концентрации в каждом повторе. Не играйте на публику, а старайтесь думать только о правильной технику выполнения. Не соблюдение этой рекомендации может закончиться трагедией.
  • Голова. Удерживайте голову в линию с позвоночником. Это позволит соблюдать ровное положение спины. Если опустить голову вниз, трапеции растянутся и потеряют силу. В таком положении стабилизировать плечевой пояс им не удастся.
Читайте также:  Майк_уайт_джей

Соблюдайте все вышеперечисленные рекомендации и требования, это позволит не только повысить результативность в становой тяге, но и избежать будущих травм.

Видео: "Пошаговая техника выполнения становой тяги"

Становая тяга классическая

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Становая тяга — одно из самых сложных и спорных базовых упражнений в тренажерном зале. Одни говорят, что тяга вредна, другие хвалят её и мотивируют выполнять.

В этой статье мы разберём все нюансы выполнения становой тяги, особенности техники и типичные ошибки. А еще — ответим на популярный вопрос — «нужно ли выполнять становую тягу»?

Становая тяга

Становая тяга — это базовое упражнение, которое можно выполнять со штангой, гирей и гантелями. Оно используется для общего развития организма, тренировки силы и отдельных мышечных групп.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Основную нагрузку в упражнении берут на себя двуглавая мышца бедра и разгибатели спины. Наибольшая часть остальных мышц выполняют удерживающую (статическую) работу, благодаря которой наше тело сохраняет естественное положение.

Техника становой тяги

  • Подойдите к штанге. Гриф должен располагаться на середине стопы. Ноги находятся на ширине плеч, а носки чуть развернуты в стороны.
  • Возьмитесь за гриф, выпрямите спину и сведите лопатки. Взгляд направьте вперед и слегка вверх.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните плавно поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги и туловище. В верхней позиции — спину держите прямо, не заваливая назад.
  • Плавно опустите штангу вниз, держа спину прямо и сохраняя напряжение в лопатках.

Это — общая техника выполнения становой тяги, но теперь разберем нюансы и ошибки.

Типичные ошибки в становой тяге

Положение спины в становой тяге

Спина находится в произвольном положении и округляется.

Спина прямая, на ней можно визуально провести ровную линию.

Отклонение назад в становой тяге

Делайте большой наклон назад, чтобы удержать вес в верхней точке.

В верхней точке держите спину ровно, чтобы не создать излишнюю нагрузку на позвоночник, которая может привести к травме.

Излишнее опускание бедра в становой тяге

Становая тяга должна имитировать технику приседаний: бедро опускается до параллели.

Вы не должны опускать низко бедро, так как в нижней точке колени будут мешать подъему штанги, в результате чего искажается техника.

Положение рук в становой тяге

Руки должны быть согнуты в локтях.

Руки всегда выпрямлены, чтобы не травмировать бицепс.

Нужно ли делать становую тягу?

Нужна ли вам становая тяга?

Среди фитнес-тренеров и спортсменов большое количество споров по вопросу: «нужна ли становая тяга»?

Становая тяга — одно из лучшие упражнений для развития силы, но самое худшее для здоровья.

Большинство любителей используют это упражнение не по назначению: пытаются поднять запредельный вес на один раз, не преследуя никаких спортивных целей. Из-за этого в 80% случаях они получают проблемы со спиной.

Если вам нравится становая тяга, то выполняйте её с минимальным весом на большое количество повторений (от 12), чтобы «нагнать кровь» в мышцы спины. Именно так вы обезопасите себя от травм, сохраняя правильную технику. Это — естественное упражнение, которое укрепит мышцы спины и сохранит осанку.

Читайте также:  Коллаген_форте_инструкция

Сколько подходов и повторений делать в становой тяге?

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

  • Расширяет ли становая тяга талию?

Если вы будете тренироваться с большим весом (около 80% от максимума) и постепенно увеличивать его, то тяга расширит вашу талию за счёт увеличения косых мышц пресса. Они держат нагрузку и позволяют оставаться спине прямой. Однако если вы будете выполнять упражнение с маленьким весом (30-40% от максимума), то талия не увеличится.

Нужен ли пояс в становой тяге?

При работе с маленьким весом на большое количество повторений пояс не нужен. Если вы спортсмен и тренируете силу и максимальный вес, то используйте пояс при большом весе и максимальной нагрузке (1-5 повторений). Не нужно надевать его на каждый подход, так как он снимает нагрузку с мышц спины и не укрепляет их.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Видео упражнение становая тяга в тяжело атлетическом стиле. Техника, важные моменты, ошибки

Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня будем рассматривать классное упражнение. Достаточно серьезное, которое вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Которое дает потрясающий метаболический отклик – ребята, я говорю о становой тяги в тяжело атлетическом стиле.

Становая тяга видео

Поговорим о технике выполнения упражнения. О том, какие могут возникнуть ошибки в этом упражнении. И уже в конце, по традиции, я расскажу об анатомии упражнения. О том, какие мышцы несут на себе основную нагрузку.

Вообще, почему столько времени следует уделять техническим аспектам? Здесь я вижу наиболее два важных момента. Первый из которых заключается в том, что если вы делаете все правильно в упражнении, вы будите нагружать именно те мышцы, которые и должны работать, а не все подряд либо те которые не нужно.

И второй момент. Когда вы правильно выстраиваете все части, все звенья своего тела, то вы снижаете риск получить какую либо травму, да же ее сводите к нулю. А что может травмироваться, если вы делаете все как надо, все по технике, поэтому, будем ее совершенствовать.

Как должны располагаться ноги при выполнении становой тяги в тяжелоатлетическом стиле

  • Ноги должны располагаться на уровне от ширины таза, до ширины плеч – примерно в этом диапазоне, не слишком узко и не слишком широко;
  • Носочки смотрят прямо перед собой, либо немного разведены в стороны;

Как выполнять это упражнение? Кстати, обратите внимание, гриф располагается у меня уже на возвышении, стоит на плинтах, на степах. От грифа до пола есть некоторое расстояние, это позволит мне его удобно взять сверху. Если вы начинается разминаться, пустой снаряд обязательно подкладывайте на какие то возвышения, что бы иметь возможность с ним комфортно вставать. Когда на штанге одеты блины, уже подкладывать ничего не нужно.

Техника выполнения становой тяги

  1. Подходим к снаряду, находим центр снаряда, располагаем ноги равно удаленно от этого центра примерно на расстояние от ширины таза, до ширины плеч. Носочки смотрят прямо или немного разведены;
  2. Следующий момент, на который следует обратить внимание это расположение грифа и стопы. Если я посмотрю сверху вниз, то гриф должен располагаться над основанием пальцев моей стопы, что бы от грифа до голени было небольшое расстояние, примерно 3 – 5 сантиметров. Слишком далеко располагаться от грифа не нужно, но и вплотную к нему подходить не следует;
  3. Выстроили расположение ног. Что нужно сделать дальше – это приседание. Мой плечевой пояс накрывает гриф сверху, руки располагаются по бокам, шире бедер;

Далее будем выстраивать все по частям тела, что бы упражнение было оптимальным и максимально безопасным

  1. Положение головы. Голова смотрит прямо перед собой, плечевой пояс опущен, спина ровненькая. Как стоят солдаты? Что в верхней точки у них прямая спина, что в нижней точки мы должны сохранять ровную спину, как у солдата по стойке смирно;
  2. Как начинать выполнять упражнение? Мы должны собраться – бедра напряжены, ягодицы напряжены, спина напряжена, пресс напряжен, грудь напряжена, вообще все тело напряжено и готово к взрыву, подъему штанги вверх!
  3. Собрались, и начинаем вставать, разгибая ноги в коленном и тазобедренном суставах. Обратите внимание, гриф максимально близко ко мне. Он буквально скользит по моим бедрам и по голеням. Что в верхнюю точку гриф скользит по голеням и бедрам, что в нижнюю точку он так же скользит по моим ногам. Когда я начинаю опускаться вниз, я немного отвожу таз назад и сгибаю ноги в коленном суставе и опускаюсь.

На самом деле, совершенно не нужно, что бы штанга прямо таки ездила по вам (по ногам), по тому что таким образом можно протереть себе дыру на штанах, либо кожу до костей. Но, если вы, тайский боксер, вам это не страшно.

Ошибки в становой тяги

  • Положение головы. Не нужно ее опускать вниз, или слишком задирать вверх. Голова должна занимать нейтральное положение, взгляд направлен прямо перед собой;
  • Положение плечевого пояса. Не следует его задирать вверх (пожимать плечами), плечи должны быть опущены вниз;
  • Не округляйте спину. Что в нижней, что в верхней точки спина должна быть ровной. Как у солдата по стойке смирно;
  • Положение ног. От ширины таза, до ширины плеч. Не следует их ставить слишком узко или слишком широко;
  • Расположение грифа относительно голени. Не вставайте слишком далеко от грифа. Если вы будите далеко от грифа или будите выполнять упражнение отдаляя штангу от себя, то придется прикладывать значительные усилия для того, что бы стабилизировать поднимаемый вес. Чем ближе к вам будет штанга, тем проще вам будет преодолевать отягощение;
  • Что еще важно отметить? Не отбивайте гриф о поверхность при выполнении упражнения. Помните третий закон Ньютона – сила действия, равна силе противодействия. С той силой, с которой вы бьете грифом об пол, с той же силой пол (любая другая поверхность, где выполняется упражнение) бьет по вам. Но что будет стабилизировать и тормозить этот удар? Ваш скелет, ваша костная ткань, хрящи, связки, сухожилия, мышцы будут принимать на себя нагрузку и накапливать микротравмы. Я уверен, такой исход не нужен никому;
Читайте также:  Часть_руки_после_кисти

Анатомия становой тяги, какие мышцы вовлекаются в работу

Становая тяга по задействованным мышцам очень схожа с приседанием со штангой, поскольку в работу включаются одинаковые суставы – коленный и тазобедренный, в которых происходит разгибание, мышцы спины, работают в качестве стабилизаторов, удерживая ее в прямом положении от сгибаний и округления.

  1. Происходит разгибание голени в коленном суставе. За это движение отвечают мышцы передней поверхности бедра. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра.
  2. Происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе. Это движение происходит благодаря работе следующих мышц. Большой ягодичной, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной, полуперепончатой, большой приводящей.
  3. Мышцы спины работают как стабилизаторы, к ним относятся. Трапециевидная, задние зубчатые мышцы (верхняя и нижняя), ременная мышца шеи и головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно – остистая мышца, короткие мышцы спины.

Друзья, в завершении хочу сказать следующее, уделяйте время техники выполнения упражнений. Следите за ней, контролируйте, не спешите. И тогда, вы будите плавно достигать своих результатов, а главное, вы будите заниматься без травм. Желаю вам успехов!

Ссылка на основную публикацию
Укрепление_волос_солью_отзывы
Уход за волосами в домашних условиях (маски, пилинги и т.д.) - отзыв Соль, как средство для роста и укрепления. волос!...
Углеводные_продукты_питания
Продукты, содержащие углеводы — таблицы полезных и вредных углеводов Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Определенное...
Углеводный_завтрак_рецепты
17 вкусных идей сытных низкоуглеводных завтраков 1. Омлетная вафля Да, вы не ошиблись. Это и омлет, и вафля одновременно. Просто...
Укрепление_связок_плеча
Как укрепить связки и сухожилия Многие считают, что сухожилия и связки укрепить нельзя, но это не так. Сегодня мы расскажем,...
Adblock detector