Упражнения_чтобы_встать_на_руки

Упражнения_чтобы_встать_на_руки

Как научиться стоять на руках

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

Как научиться делать стойку на руках

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Стойка у стенки в вертикальном положении

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Касания плеч в стойке на руках

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Читайте также:  Прыжки_в_полном_приседе

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики. Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

Как правильно научиться делать стойку на руках: руководство для начинающих

Мы уже рассказывали как похудеть с помощью йоги и показывали упражнения из йоги для позвоночника и спины, а в этой статье вы узнаете, как научиться стоять на руках без стенки с нуля.

Овладение стойкой на руках или Адхо мукхой врикшасаной является целью, которую разделяют как опытные йоги, так и новички в йога-мире.

Тут вы найдете асаны для начинающих с картинками и описание техники выполнения.

Стойка на руках требует в равной степени выносливости, чувства равновесия и умственной устойчивости, что делает ее одной из самых сложных, выматывающих, но (в конечном итоге) удовлетворяющих поз для победы.

Мы подготовили краткое но емкое руководство, как научится делать стойку на руках, чтобы вы испытали то чувство, когда ты стоишь, но с ногами вместо головы. Когда вы стоите, опираясь ногами на землю, вы же не отводите ягодицы и не изгибаете спину. Также должно быть и при стойке на голове. Когда вы, наконец, овладеете стойкой, в таком состоянии вы будете чувствовать себя практически невесомыми, потому что в этой позе все идеально сложено. Вам не нужно прилагать огромные усилия, чтобы держать равновесие.

Готов перевернуть мир с ног на голову?

Улучшите свою силу и мобильность

Ваши руки могут выдержать вес тела, но вам нужна сила в верхней части тела, плечах, мышцах кора и подколенных сухожилиях.

Зачем? Напряженные подколенные сухожилия препятствуют правильному шарнирному движению таза, перенося давление на поясницу и приводя к травмам.

Поза наклона, поза собаки мордой вниз и планка — отличный выбор для старта.

Прежде чем бегать, нужно научиться ходить

Практика стойки на руках — не единственный способ научиться ее делать. Если вы уже можете выполнить стойку на голове или предплечьях, то вы на полпути.

Пока вы не будете уверены в себе, потренируйтесь у стены для поддержки, держите руки на расстоянии ширины плеч, пальцы и локти должны быть направлены вперед.

Сосредоточьтесь на вытяжке тела по прямой линии от головы до ног, напрягая все свои мышцы для стабильности и лучшего контроля. Поддерживайте равновесие, регулируя вес на пальцах и ладонях.

Избавьтесь от ментальных барьеров

Битва с собственным мозгом — самая сложная задача. Но если вы сможете преодолеть свои страхи и сомнения, вы не просто станете физически сильнее, но и умственно тоже.

Фокусируйтесь на «большой четверке»

  • Опора … Обопритесь на ладони и руки.
  • Сожмите … Напрягите мышцы ягодиц и бедер.
  • Взгляд … Сфокусируйте взгляд между руками.
  • Дышите … Самая важная часть, поэтому не стоит недооценивать силу своего дыхания.

Как вы видите, ничего сложного тут нет. Тренироваться можно и домашних условиях, а научитесь вы не только стоять на руках, но и ходить, и бегать! Стоит только захотеть!

5 простых шагов, которые помогут вам освоить стойку на руках раз и навсегда

Практика творит чудеса.

Если вы когда-либо посещали класс йоги, где какие-нибудь ловкие йоги начали вытягиваться стойку на руках, то мы уверены, что вы хотели присоединиться к их изящным движениям. В чем проблема? Все ваше тело балансирует только на руках.

Научиться делать стойку может показаться невозможным, особенно если вы собираетесь заниматься этим самостоятельно. В конце концов, это может привести к ряду травм. Но угадайте что? Натренировать свое тело, чтобы все-таки встать в стойку, на самом деле вполне выполнимо — да, даже без вреда себе или своему эго.

«Если вы действительно хотите научиться и совершенствовать стойку на руках, вам нужно больше времени уделять именно рукам», — говорит Лорен Таус, преподаватель йоги в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. «Я предлагаю каждодневные тренировки со специально выделенным временем для стойки на руках. Как только я начал так тренироваться, то результат не заставил себя ждать».

Орли Маллин, преподаватель йоги, соглашается: «Освоение стойки на руках не должно занимать годы. Практика у стены — лучший способ начать. У меня есть успешные ученики любого возраста и статуса».

Читайте также:  Суточная_доза_цинка_для_человека

Если вы хотите попробовать все сами, то вот пять подготовительных шагов к овладению этим упражнением.

Смотрите, как гимнастка Габби Дуглас обучает, как выполнять стойку на руках возле стенки:

Шаг 1

Займите исходную позицию. Сядьте на пол лицом к стене и прижмите ноги к стене. Обратите внимание на расстояние. Затем перевернитесь и положите руки туда, где были ягодицы, а ноги — прямо перед стеной. Ваши руки должны быть на ширине плеч с расставленными пальцами и повернуты вперед, а не во внутрь. По сути, вы находитесь в позе собаки мордой вниз. Отсюда немного попрактикуйтесь, то распределяя весь вес на переднюю часть ног, то только на пальцы ступней.

Тренировка в позе собаки мордой вниз с подъемами ног — отличный способ осваивать технику и подготовить себя к стойке на руках: она укрепляет верхнюю часть тела и вытягивает весь позвоночник. Распространенные ошибки в стойке на руках: ладони, скрученные внутрь или не повернутые вперед, плечи, зажатые до ушей, согнутую спину. Так что работайте над исправлением этих ошибок в технике еще до того, как начнете вставать в стойку.

Шаг 2

Затем начните медленно поднимать ноги вверх по стене позади вас в согнутом положении. Не забудьте оставить больший вес на руках, а ногами полностью обопритесь о стену. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать еще больший вес, продолжайте подниматься по стене, активизируя руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы пресса.

Шаг 3

Продолжайте практиковать «хождение по стене» так долго, пока вы не почувствуете себя уверенно, стабильно и сильно. Убедитесь, что вы не перегружаете локти — небольшое сгибание ограничивает воздействие на суставы рук, а также предотвращает прогибание рук. Стабилизируйте все свое тело, втянув живот и задействуя мышцы кора. Чтобы ваши плечи не зажимались до ушей, приподнимите нижнюю часть живота.

Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не окажется под прямым углом, со слегка согнутыми коленями.

Шаг 4

Следующий шаг: отрыв ног от стены. Сделать это лучше с поднятия одной ноги вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это помогает сохранить положение позвоночника правильным. И не забывай о своих ногах! Колени могут быть острыми, согнутыми или просто соединенными. Только с правильным положением ног вы сможете достичь результатов.

Шаг 5

Как только вы почувствуете себя комфортно с одной ногой, оторванной от стены, пришло время перейти к следующему шагу. Вытяните обе ноги прямо и вверх, пальцы ног должны быть прислонены к стене. Вы можете держать эту позу для большей практики или, когда вы будете готовы, осторожно оторваться от стены вообще. Когда вы будете делать это в первый раз, позовите кого-нибудь себе в поддержку. Кроме того, убедитесь, что в комнате нет мебели, на всякий случай. Если вы все еще будете чувствовать себя нестабильно, просто вернитесь к стене.

Имейте в виду, что для подъема требуется сильные руки, плечи, пресс и спина. Для успешного выполнения и удержания стойки на руках вы будете задействовать бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу. Также важно правильно расположить руки (руки на ширине плеч, пальцы разведены, повернуты вперед, а не вовнутрь), вытянуть их, отвести плечи, приподнять и подтянуть живот (для предотвращения травм спины), вращайте ногами и будьте внимательны к ним.

Вот почему наращивание силы и практика правильной позы заранее имеет решающее значение. Да, это потребует времени и терпения, но помните, что это путешествие, которое обязательно укрепит ваше тело и разум. Сколько это все потребует времени? Ну вы понимаете, что это довольно не быстро и не получится за короткий срок стать супер-йогом, но можно тренироваться дома, где никто вам не будет мешать и вы будете делать это в свое удовольствие.

Как в кратчайшие сроки научиться стоять на руках?

Зачем учиться делать стойку на руках? Хотя бы потому, что это очень мощное упражнение, которое позволит вам улучшить координацию движений и кровообращение, обрести полный контроль над телом, дать нагрузку на мышцы рук, кора, плечевой пояс. Да и сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать вашу физическую форму – этим умением вы непременно удивите окружающих. Главное, узнать, как научиться стоять на руках правильно, чтобы избежать возможных травм.

Стойка на руках: что нужно знать и как подготовиться

Научиться стоять на руках – задача не из простых, и потребует от вас постепенной подготовки. Вы должны прийти в хорошую физическую форму, тренировать силу и выносливость, держать равновесие, развивать гибкость, научиться отжиматься на руках от пола и подтягиваться на перекладине – и даже с таким набором навыков вы вряд ли научитесь стоять на руках за один день. Если же с контролем равновесия, силой рук и выносливостью у вас есть проблемы, то лучше сначала заняться ими, а уже потом постепенно переходить к тренировке стойки.

Многие тренеры начинают обучать желающих узнать, как научиться стоять на руках, тренируя их у стенки. Однако такой подход может обернуться тем, что вы научитесь держаться на руках у стены, но когда придется переходить к стойке без дополнительной поддержки, вы потерпите неудачу. Поэтому мы расскажем вам о другом подходе: последовательном изучении различных упражнений, которые по цепочке приведут вас к желаемому результату.

Противопоказания

К сожалению, не всем суждено узнать, как научиться стоять на руках: к выполнению этого упражнения, как и всем упражнениям с перевернутыми положением тела, есть ряд противопоказаний. Не рискуйте осваивать стойку, если:

  • вы перенесли травму головы;
  • страдаете от головных болей или повышенного внутричерепного давления;
  • имеете проблемы с позвоночником;
  • у вас есть травмы запястий, локтевых/плечевых суставов;
  • страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний.
Читайте также:  Суперсеты_и_дроп_сеты

Женщинам нельзя приступать к тренировкам в период менструации и, конечно, во время беременности.

Как научиться стоять на руках – упражнения

А вот и вспомогательные упражнения, последовательное выполнение которых поможет вам встать на руки за довольно короткое время. И все же советуем постараться найти себе партнера для занятий: он сможет вас контролировать и поддерживать, чтоб вы не боялись упасть, поэтому и обучение пойдет быстрее и результативнее.

  • Планка – она поможет вам тренировать мышцы корпуса и рук, чтобы потом суметь удержаться в стойке. Сюда же отнесем и отжимания от пола, на брусьях и на перекладине. Это самые полезные упражнения, с которых нужно начать подготовку.

  • Далее учимся становиться на «мостик». Его необходимо освоить, чтобы развить гибкость вашего позвоночного столба и корпуса, растянуть мышцы спины и научиться контролировать свое тело. К тому же, находясь в позиции «мостика», вы привыкаете к новому положению тела, схожему со стойкой на руках, и именно «мостик» нередко помогает выйти из такой стойки и избежать падения.

  • Переходным этапом перед тем, как научиться стоять на руках, становится стойка на голове. Однако стоять на голове намного проще, поскольку вашей опорой будут не просто пальцы, а голова, локти и руки. Эта стойка даст вам привыкнуть к положению тела вниз головой, разовьет чувство равновесия и добавит выносливости. Но чтобы научиться стоять на голове, вам нужно найти помощника, либо заниматься сначала у стены.

  • Научились хорошо стоять на голове и не падать – учимся стоять на предплечьях. Это уже сложнее предыдущей стойки, но проще стойки на руках – снова из-за более стабильной и обширной точки опоры, что поможет успешнее сохранять баланс. Схема та же: начинаем с партнером или у стены, а потом передвигаемся на середину зала.

  • А теперь немного йоги – узнаем, как научиться стоять в позе птицы. Она позволяет вам стоять на руках, но с согнутыми и опущенными вниз ногами, опирая колени на предплечья, что сокращает высоту вашего тела и дает возможность лучше им управлять, сохраняя баланс. Также вы параллельно тренируете руки, а особенно запястья, и готовите их к большей нагрузке.

  • Еще одно интересное упражнение, способствующее освоению балансировки – так называемая стойка-ножницы, где вы фактически становитесь на руки, но разводите ноги в стороны, увеличивая площадь тела и облегчая удержание равновесия. Начните осваивать стойку тоже у стены, сначала опираясь на нее носочком одной ноги.

Теперь, когда все предыдущие упражнения даются вам с легкостью, пора научиться полноценно стоять на руках. Помните, что поначалу нам помогает партнер либо стена. Выполнять стойку нужно следующим образом:

  1. Ставим руки на пол чуть шире плеч, оставив до стены расстояние около 15-20 сантиметров – ноги при этом прямые.
  2. Делаем сильный мах одной ногой, а другой отталкиваемся от пола, чтобы забросить их за голову и встать на руки.
  3. Вытягиваем тело вдоль стены, но не касаемся ее, стараясь сохранять баланс.
  4. Стоим в такой позиции максимально долго, сколько сможем. На стену опираемся только тогда, когда начнем терять равновесие.

Каждое упражнение нужно выполнять последовательно и оттачивать его до совершенства. Если будете спешить, то не научитесь полностью контролировать корпус тела, что чревато потерей равновесия и падениями.

Основные ошибки, которые допускают новички

  • Многие принимают стойку на согнутых руках, что потом под тяжестью веса и при недостаточной физической силе не дает их распрямить. Поэтому учитесь сразу вставать на выпрямленные руки.
  • Большое значение имеют ваши пальцы во время стойки. Вы должны не распластать кисть по поверхности, а как бы схватиться пальцами за пол – это придаст вам уверенность и контроль.

  • Не разводите руки слишком широко в стороны, чтоб ваш центр тяжести не оказался за точкам опоры..
  • Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой единую прямую линию, словно свечку. Если вы оттянете назад попу или выставите вперед плечи, баланс будет нарушен.

Как выходить из стойки и правильно падать

Если вы слишком боитесь упасть, вначале занимайтесь на матах, или положите вокруг мягкие вещи, одеяла, матрас и т. п. Но когда страх уйдет, очень важно намеренно научиться правильно падать, чтобы избежать травм в будущем.

Способов выхода из стойки на руках бывает несколько, самый простой – просто опустить ноги на пол, одну за другой. А если если к выходу из позиции вас приводит потеря равновесия, самое главное – быстро сориентироваться, перенести вес вперед и, согнув ноги, упереться ими в пол.

Падение часто происходит, когда теряется равновесие, и тело начинает клониться в сторону. Удачный выход получится в том случае, если вы успеете развернуться боком в ту же сторону, куда падаете, и по очереди поставите на пол ноги.

Советуем тренировать также гибкость позвоночника и делать упражнение «мостик». Именно в эту позицию можно красиво выйти из стойки, если вовремя прогнуться в пояснице.

Помочь выйти из стойки может кувырок, который нужно потренировать сначала на матах, а потом уже непосредственно из позиции, стоя на руках. Потеряв равновесие, нужно согнуть руки, запрокинуть голову вперед, а ноги согнуть и запрокинуть назад. Но ни в коем случае не приземляйтесь на шею или на голову – цель в том, чтобы голову подогнуть и коснуться поверхности уже плечами, и прокатиться по полу, округлив позвоночник.

Нагляднее с тем, как правильно выходить из стойки на руках при падении, вы можете ознакомиться с помощью данного видео:

Ссылка на основную публикацию
Упражнения_с_ремнем_для_йоги
ВИДЕОУПРАЖНЕНИЯ: РЕМЕНЬ ДЛЯ ЙОГИ Ремень для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы сделать занятия с использованием ремня...
Упражнения_для_ягодиц_и_груди
Упражнения для ягодиц девушкам Упражнения для ягодиц девушкам Мечтаете одеть откровенный купальник и ловить заинтересованные взгляды мужчин? Вам надоели просторные...
Упражнения_для_ягодиц_парням
Как накачать ягодицы мужчине: топ упражнений для ягодиц Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и...
Упражнения_с_тяжелыми_гирями
Упражнения с гирями Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень...
Adblock detector