Упражнения_для_двоих_дома

Упражнения_для_двоих_дома

Фитнес для двоих: удовольствие и польза

Фитнес для двоих — с пользой и удовольствием

Фитнес для двоих: лучшие упражнения для парных занятий.

С любимым всегда хочется проводить как можно больше времени. Но не пропускать же теперь занятия по фитнесу. И не сидеть в одиночестве, пока любимый не вернется из спортзала. Вот Вам способ проводить вместе свое время: совместный фитнес для двоих.

Нажмите на картинку

Фитнес для двоих имеет и плюсы, и минусы. Самое главное — отнестись к делу серьезно и подобрать оптимальный комплекс упражнений.

Мужчины, в большинстве своем, стремятся подкачать мышцы рук и груди.

А вот женщин чаще интересует приведение в порядок живота и попы.
Когда мы идем в спортзал поодиночке, то выполняем абсолютно разные упражнения. А значит, копировать друг друга и делать одно и то же не нужно, решив заняться спортом вдвоем.
Фитнес для двоих содержит разные упражнения. Главное в этом деле — использовать как отягощающий груз вес партнера . А руки и ноги друг друга использовать в качестве опоры. В отличие от занятий на тренажере, в таком подходе есть некоторый элемент нестабильности. Но это как раз хорошо.
Нестабильность заставит мышцы поработать, как следует.
К тому же, совместные занятия — это дополнительная мотивация.

Фитнес для двоих — главные правила

1 — всегда будьте аккуратны и соблюдайте технику безопасности;
2 — избегайте резких движений и рывков;
3 — если Вам слишком тяжело или больно, не стесняйтесь сказать об этом, возможно Вы делаете что-то неправильно, пользы от такого фитнеса не будет;
помните, что Вы не на международных соревнованиях и никому ничего не должны доказывать — ведь все это затевалось для удовольствия;
4 — кто легче — тот сверху;
5 — разминка перед тренировкой обязательна;
растяжка после тренировки обязательна;
силовые и акробатические тренировки нужно чередовать на протяжении недели.

Достоинства совместного фитнеса

Помимо уже упомянутой выше мотивации, у занятий вдвоем есть еще ряд достоинств. Если вы договорились заниматься вдвоем, прогулять тренировку уже не получится. Вы получаете возможность ближе узнать друг друга и восполнить дефицит тактильных ощущений.
«Жажда объятий», присущая многим современным людям с их постоянной занятостью, Вам больше не грозит. Пара лишних часов вместе, да еще и с пользой для здоровья — это просто замечательно. И теперь вы сможете быть не только любовниками и хорошими друзьями, но и в некотором смысле командой, партнерами. Вы эффективно трудитесь вместе для достижения общего результата. Совместные занятия спортом способны преподнести вам немало сюрпризов.

Фитнес для двоих — недостатки

Самый первый минус — это безопасность. Потребуется осторожность и внимательность. Мужчина наверняка сильнее Вас и может нечаянно травмировать. Да и Ваша невнимательность может привести к травме партнера.
Будьте максимально бережны друг к другу.
Минус номер два — индивидуальность. Многие девушки стремятся создать в глазах любимого определенный образ: всегда элегантна, макияж, идеальная прическа, красивое платье.
Обо всем этом придется забыть, если Вы решили практиковать совместный фитнес. Сохраняя идеальный внешний вид, невозможно в полную силу заниматься спортом. Выход есть и в этой ситуации — займитесь вместе бальными танцами, запишитесь в бассейн или на йогу вместе.

Фитнес для двоих — упражнения

Есть совместные упражнения, для выполнения которых даже не обязательно ходить в зал. Их можно выполнять дома или на свежем воздухе.
1. ПРИСЕДАНИЕ/ПРЕСС
Исходное положение:
Он стоит — ноги на ширине плеч, стопы параллельно, она лежит на спине — ноги подняты вертикально вверх, руками взявшись за область его голеней или щиколотки.
Выполнение: он отталкивает Ваши ноги вперед, на вдохе выполняет приседания под углом 90 градусов. На выдохе возвращается в исходное положение. Вы на вдохе опускаете ноги вниз до угла в 30 градусов, на выдохе, напрягая максимально мышцы живота, одновременно с партнером возвращаетесь в исходное положение. Выполнять по 25-30 повторов.
2. ПАРНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Исходное положение:
Он и она лежат на спине, головами в противоположные стороны. Руки за голову, голова чуть приподнята, подбородок на груди. Ноги подняты под углом 15-30 градусов, стопы соединены со стопами партнера. Выполнение: сделайте глубокий вдох, на выдохе оторвите от пола лопатки и скрутите корпус. Вернитесь в исходное положение. Выполнять по 20-30 раз в 3-4 подхода.
3. НА ДАВЛЕНИЕ
Исходное положение:
Он стоит лицом к ней на правой ноге, руки у живота, развернуты ладонями вверх. Левая нога согнута в колене и поднята. Она стоит лицом к нему на правой ноге, руками несильно надавливает на его ладони, левая нога поднята и согнута в колене. Выполнение: Она начинает надавливать внутренней стороной левого колена на его левую ногу. Он в свою очередь ей мешает и давит в ответ. Выполнять в два подхода по одной минуте.
4. МАХИ
Исходное положение:
Он стоит, ноги на ширине плеч, руки лежат у нее на стопах. Она лежит на спине, ноги подняты вертикально вверх, руки свободно лежат на полу.
Выполнение: он на вдохе разводит руки в стороны, сохраняя упор во внутреннюю часть ее стоп. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность рук, оказывает сопротивление на стопы партнерши, усложняя Вам задачу вернуть ноги в исходное положение. Она на вдохе разводит ноги в стороны.
На выдохе, напрягая внутреннюю поверхность бедер, старается вернуть ноги в исходное положение. Из-за давления партнера на внутреннюю часть стоп Вы почувствуете сильное напряжение во внутренней поверхности бедер. Выполнять 30 раз.

Читайте также:  К_анаэробным_нагрузкам_относят

Парные тренировки: лучших упражнения для пар

Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.

Приседания спиной друг к другу

При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.

Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.

Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.

Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.

Поднятие ног с отталкиванием

Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.

Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.

Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.

Вертикальные скручивания

В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.

Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.

Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.

Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.

Гиперэкстензия с партнером

В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.

Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.

Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.

Отжимания «Дай пять!»

Нагружаются трицепс, прямые мышцы живота.

Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.

Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.

Скручивания лежа с фиксацией ног

В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.

Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.

Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.

Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.

Реверанс с махом в сторону

Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.

Читайте также:  Что_является_аминокислотой

Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.

Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.

Отжимания с упором в ладони

Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.

Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.

Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.

Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.

Разведение рук стоя с сопротивлением

При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.

Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.

Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Отжимания «Прямая планка»

Pаботают мышцы кора, трицепс.

Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.

Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .

Жим ногами

Задействованы мышцы ног.

Исходная позиция: один лежит на спине, руки находятся в горизонтальном положении, ноги согнуты в коленях, стопы перпендикулярно полу, другой ложится спиной на стопы партнера.

Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Тяга в наклоне с партнером

Задействованы мышцы спины, пресса.

Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.

Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.

Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.

Упражнение «Вокруг света»

Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.

Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.

Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.

Фитнес для двоих

Содержание статьи [скрыть]

Раз за разом делать в одиночку одни и те же приседания и скручивания — занятие малоинтересное. Тот же отведенный на тренировку час можно провести куда веселее, если отправиться на свидание или пообщаться с друзьями. Но парная тренировка решит эти проблемы. Во-первых, в компании вы не заскучаете. «А во-вторых, сможете немного изменить привычные упражнения, за счет чего поменяется нагрузка на мышцы, и с непривычки им придется работать активнее, — говорит инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику Александр Мироненко. В парных отжиманиях, например, появляется элемент нестабильности, ведь человек не сможет поддерживать ваши руки так же жестко, как скамья или пол, а значит, придется потрудиться глубоким мышцам корпуса. Или возьмем разгибание рук из-за головы. Всем известное упражнение на трицепс, которое обычно выполняют с гантелью. Вы поднимаете гантель — мышцы напрягаются, опускаете — фактически отдыхают. Другое дело, когда вы тренируетесь с партнером: он будет оказывать противодействие постоянно, не даст вам не только легко поднять руки, но и без напряжения опустить их, и в результате вы опять же лучше их прокачаете». Напарник и за техникой проследит, и правильно выполнить упражнение поможет, скажем, зафиксировав ваши ноги, когда вы будете делать скручивания.

Как видите, преимуществ у такой тренировки предостаточно, осталось выбрать спарринг-партнера. В идеале он должен быть вам очень близок. По весу, росту и уровню физической подготовки. Понятно, что вы выбирали любимого и подруг по другим параметрам. Поэтому при необходимости некоторые упражнения стоит подкорректировать. Выполняя наш комплекс упражнений, попробуйте сделать следующее.

Читайте также:  Орбитрек_своими_руками

1. Если партнер намного выше вас (более 10 см):

– попросите его есть на стул, когда он будет выполнять разгибание рук из-за головы и разведение рук с сопротивлением;

– встаньте на устойчивую скамью или диван, когда будете делать парные отжимания.

2. Если партнер намного вас тяжелее (более 10 кг):

– в отжиманиях тоже встаньте повыше. Таким образом вы немного «уравновеситесь»: ему будет тяжелее давить чуть снизу вверх, а вам чуть сверху вниз — легче;

– обратные отжимания просто сделайте хором от дивана или скамьи;

– не пытайтесь подтянуть партнера в боковых скручиваниях, просто фиксируйте его ноги.

3. Если партнер намного крепче вас физически:

– ищите компромисс. Для начала выполняйте столько повторов, сколько в состоянии сделать вы оба, но со временем старайтесь подтянуться до сильнейшего;

– стремитесь к тому, чтобы выполнять комплекс упражнений трижды с перерывом до минуты между подходами.

1. Приседания в парах

Работают мышцы: ног, мышцы кора.

Исходное положение. Встаньте напротив друг друга, возьмитесь за руки, поставьте стопы на ширине плеч.

Выполнение. На вдохе, удерживая друг друга руками, присядьте, сгибая ноги в коленных суставах до угла 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз.

2. Реверанс с махом в сторону в паре

Работают мышцы: ног, внешней поверхности бедра, мышцы кора.

Исходное положение. Встаньте напротив друг друга и возьмитесь за руки.

Выполнение. На вдохе сделайте скрестный выпад шагом назад левой ногой. На выдохе, разгибая опорную правую ногу в колене, сделайте мах в сторону левой ногой. Повторите 20 раз и выполните упражнение с другой ноги.

3. Отжимания с упором в ладони

Работают мышцы: грудные, трицепс, мышцы кора.

Исходное положение. Стоя лицом друг к другу, выпрямите руки и соедините ладони.

Выполнение. На вдохе сгибайте руки в локтях, выполняя отжимание, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

4. Обратные отжимания

Работают мышцы: трицепс, мышцы ног.

Исходное положение. Один партнер находится в позиции полуприседа, второй опирается руками на ноги для выполнения обратных отжиманий.

Выполнение. Первый партнер на вдохе сгибает руки в локтях, на выдохе возвращается в исходное положение. Второй партнер статически удерживает позицию полуприседа. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.

5. Разведение рук стоя с сопротивлением

Работают мышцы: дельты, мышцы спины.

Исходное положение. Один партнер встает за спиной другого. У того, кто стоит впереди, руки опущены вниз вдоль бедер, второй ставит свои ладони на запястья первого.

Выполнение. Поднимайте и опускайте прямые руки через стороны с сопротивлением партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.

6. Разгибания рук из-за головы с сопротивлением

Работают мышцы: трицепсы.

Исходное положение. Первый партнер сидит на стуле (или стоит), руки подняты вверх, пальцы сцеплены в замок. Второй стоит за спиной и кладет свои руки на руки первого.

Выполнение. Сгибайте и разгибайте руки с сопротивлением второго партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.

7. Скручивания на мышцы живота с фиксацией ног

Работают мышцы: живота.

Исходное положение. Оба партнера лежат на спине с согнутыми в коленях ногами. Соедините ноги так, чтобы зафиксировать положение друг друга. Руки уберите за голову.

Выполнение. Одновременно на выдохе поднимайтесь и на вдохе опускайтесь, напрягая мышцы живота. Сделайте 20 раз.

8. Боковые скручивания с фиксацией ног и поддержкой

Работают мышцы: косые мышцы живота.

Исходное положение. Первый партнер лежит на боку, согнув колени. Одна рука за головой, другую держит второй партнер.

Выполнение. Поднимайте и опускайте плечи, напрягая косые мышцы живота. Партнер, который держит вас за ноги, подтягивает вашу руку, помогая подняться выше. Сделайте 20 повторений на каждой стороне и поменяйтесь местами.

9. Гиперэкстензия с фиксацией ног

Работают мышцы: группа мышц-разгибателей позвоночника (спина).

Исходное положение. Первый партнер лежит на животе, руки за головой, стопы вместе. Второй фиксирует ноги.

Выполнение. На выдохе поднимите корпус вверх, напрягая мышцы спины, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.

Ссылка на основную публикацию
Упражнение_что_без_чего
Игра «Что без чего?» Цель: закрепление формы родительного падежа существительных по теме «Мебель, посуда, транспорт, одежда». На доске картинки с...
Укрепление_волос_солью_отзывы
Уход за волосами в домашних условиях (маски, пилинги и т.д.) - отзыв Соль, как средство для роста и укрепления. волос!...
Укрепление_связок_плеча
Как укрепить связки и сухожилия Многие считают, что сухожилия и связки укрепить нельзя, но это не так. Сегодня мы расскажем,...
Упражнения_в_армии_россии
Как накачать мышцы в армии? Время нахождения в армии – это отличная возможность накачать мышцы, ведь наличие режима и питания,...
Adblock detector