Упражнения_для_плечей_видео

Упражнения_для_плечей_видео

Видео упражнений для плеч

Опубликовано 16 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч

Этой статьёй я надеюсь закончить цикл упражнений для дельтовидных мышц и, надеюсь, к ним больше не придётся возвращаться. В этой статье как уже понятно из названия собраны видео с техникой выполнения упражнений для мышц плеч. Если вам нужны картинки с описанием, можете прочитать другую статью, которая называется — Качаем плечи. Порядок расположения видео будет от базовых, к более изолированным упражнениям, но об этом уже читаем далее.

Жим штанги сидя

Это одно из главных упражнений, которое я советую вам выполнять на каждой тренировки. Можно выполнять как из-за головы, так и жим от груди.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей великолепно подходит для проработки передней и средней дельты. В отличии от жима штанги у жима гантелей амплитуда движения больше, так же гантелями сложнее травмировать плечи, так как для жима штанги необходим подстраховщик, при выполнении жима гантелей, дельты можно тренировать и без него.

Махи гантелями в сторону

Данное упражнение с гантелями позволяет проработать средний пучок дельтовидных мышц. Техника хорошо описана на видео, ещё раз добавлю, что не обязательно использовать тяжеленные гантели, в обычной жизни мы таким образом не поднимаем тяжести, поэтому достаточно будет гантелей полегче.

Тяга штанги перед собой

Видео от Санкт-Петербургского колледжа бодибилдинга. Техника, количество повторений и подходов, которые необходимо выполнять представлены на видео, поэтому добавить нечего.

Разведение гантелей в наклоне

В этом упражнении работает в основном задняя дельта, а так же частично трапециевидная мышца.

Данных упражнений будет достаточно, для того чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы. Не забывайте делать комплексную разминку плеч перед упражнениями, чтобы избежать травм.

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Как накачать плечи

Как накачать плечи

Так уж сложилось, что одним из признаков красоты фигуры у мужчин являются широкие плечи. Данный критерий вполне естественен, поскольку чем шире плечи, тем более узкая талия, поэтому атлет выглядит максимально привлекательно. Обсудим как накачать плечи правильно и как они устроены. А также упражнения на плечи и программу тренировки.

Как накачать мышцы плеч

Тренировка плеч является довольно сложным процессом в силу специфики их строения. В частности, формирование плеча происходит с участием дельтовидной мышцы, состоящей из 3-х пучков — это передний, средний и задний.

передний пучок

средний пучок

задний пучок

Именно равномерное развитие трех пучков дельтовидной мышцы обеспечивает равномерное формирование плеч, что положительно влияет на фигуру атлета.

Как накачать передние дельты

Подъем гантелей перед собой. При этом акцент делается на передних пучках дельтовидной мышцы. Возможно выполнение с двумя гантелями сразу (подъём их может осуществляться и по очереди, и синхронно), с одной гантелей, штанговым блином, со штангой, а также в тренажёре.

Довольно несложное и вместе с тем эффективное упражнение, позволяющее развить дельтовидную мышцу. Подъём гантелей должен осуществляться на вытянутых руках. Обязательно следует удерживать спину в ровном положении, делая акцент на технику выполнения.

Читайте также:  Джилиан_майклс_разгони_метаболизм

Следует сосредоточиться именно на выполнении данного упражнения, а не на весе снаряда.

Как накачать средние дельты

Подъем гантелей через стороны стоя. Является классическим упражнением, направленным на развитие дельтовидных мышц, которые окружают плечевые суставы. В наибольшей мере при поднимании гантелей в стороны задействованы именно средние дельты.

Разводя гантели в разные стороны, необходимо удерживать спину в прямом положении. Следует избегать наклонов и раскачиваний. Допускаются движения исключительно плечевых суставов. Нельзя поднимать плечи, выполняя подъёмы гантелей — в этом случае нагрузка будет ложиться на трапецию вместо плеч.

Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинайте медленный подъём гантелей в обе стороны без спешки и рывков, соблюдая строгую вертикальность (недопустимо смещение рук вперёд либо назад, движение руками осуществляется только вверх).

Отводите руки без рывка, только за счёт усилий плечевых мышц. Следует делать небольшие паузы в верхней и нижней точке.

Как накачать задние дельты

Разведение гантелей в наклоне. Нужно взять гантели, наклонить корпус до положения, практически параллельного плоскости пола, сохраняя спину в прямом положении. Поднимайте руки в стороны до параллели с полом, локти при этом должны быть слегка согнуты. На вдохе опустите гантели в начальное положение. Недопустимо сведение вместе лопаток, в противном случае произойдёт смещение нагрузки на трапецию.

Каждое упражнение для задних дельт нужно повторять 12-15 раз, поскольку в данном участке доминируют медленные мышечные волокна. Использование больших весов будет отрицательно воздействовать на технику выполнения, что с большей вероятностью вызовет травму, нежели рост.

Задняя поверхность дельты восстанавливается крайне быстро, по этой причине тренировка её возможна по два или три раза в неделю.

Программа тренировок на плечи в тренажерном зале

Тренировку плеч составляют базовые и изолирующие упражнения. Базовые упражнения подразумевают участие двух или более пучков дельт, а также иногда и трапеции, а изолирующие — участие только отдельных пучков.

Базовые упражнения выполняют с применением максимального рабочего веса.

Для наращивания плечевой массы необходимо каждый раз начинать тренировку со сложных упражнений (например, жимы над головой), позволяющих поднимать большой вес. Затем нужно делать упражнения изолирующей группы для каждого из 3-х пучков мышц дельты: переднего, среднего, заднего.

Делать изолирующие упражнения следует с небольшим рабочим весом, позволяющим выполнять по 12 — 15 повторений.

Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолирующих упражнения.

Жим штанги стоя 3х6-8
Жим гантелей сидя 3х8-10
Подъем в стороны 3х10-12
Подъем в наклоне 3х12-15

Отдыхайте между сетами по 60-90 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Передние дельты выполняют значительный объём работ во время тренировок груди. Для тех, кто не является профессиональным спортсменом, нет смысла в их тренировках по отдельности. По этой причине упражнение “поднятие гантелей перед собой” не является частью тренировочной программы.

Эта программа имеет универсальный характер, она подходит для почти всех вне зависимости от степени подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы.

Читайте также:  Спортивное_питание_пауэрлифтера

Только полноценная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными.

Как накачать плечи отжиманиями

Информация, которую содержит представленный ниже видеоролик, позволит даже новичку понять процесс накачивания плеч дома исключительно путём отжиманий.

К сожалению, упражнения в домашних условиях требуют соответствующего оборудования и при этом не способны полноценно заменить тренировки в тренажерном зале.

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises, Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises, Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Читайте также:  Молодой_парень_стриптизер

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Ссылка на основную публикацию
Упражнение_что_без_чего
Игра «Что без чего?» Цель: закрепление формы родительного падежа существительных по теме «Мебель, посуда, транспорт, одежда». На доске картинки с...
Укрепление_волос_солью_отзывы
Уход за волосами в домашних условиях (маски, пилинги и т.д.) - отзыв Соль, как средство для роста и укрепления. волос!...
Укрепление_связок_плеча
Как укрепить связки и сухожилия Многие считают, что сухожилия и связки укрепить нельзя, но это не так. Сегодня мы расскажем,...
Упражнения_в_армии_россии
Как накачать мышцы в армии? Время нахождения в армии – это отличная возможность накачать мышцы, ведь наличие режима и питания,...
Adblock detector