Упражнения_для_укрепления_хвата

Упражнения_для_укрепления_хвата

АйТи бубен

Инструменты пользователя

Инструменты сайта

Боковая панель

Тренировки силы хвата

Сильный хват это:

К чему стремиться? Например, человек с достаточно развитой силой хвата может разорвать пополам телефонный справочник или же порвать на две части карточную колоду. Кстати, если у вас получиться порвать её не на две, а на целые четыре части, то, можете по праву считать себя богатырём. Ну и, конечно же, сгибание гвоздей и разгибание подковы. Такими трюками силачи радовали людей испокон веков, и вы также сможете удивить своих друзей и знакомых, выполняя что-то подобное. Для начала раздавить в руках картофелину.

Сдавливающий хват: Самое распространенное упражнение на усиление хвата — сдавливать нечто, зажатое в ладони. В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление для усиления "сдавливающего" хвата или эспандер Captains of Crush.

Пальцевой хват (Щипковая сила): Удерживание какого-либо предмета (например, стакана воды) в пальцах — это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В "сдавливающем" хвате он практически не участвует. "Хилые" большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять (разумеется, пальчиками) два 5-10-килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Кому-то может показаться, что это очень простое упражнение. Но, на самом деле, стоит лишь попробовать, и вы поймёте, что глубоко заблуждались. Даже имея сильные руки, сначала, человеку тяжело долго продержать груз в одних пальцах. Поэтому, стоит начинать с пятикилограммовых дисков, постепенно увеличивая их вес и продолжительность удерживания. Как вы понимаете, для такого упражнения совершенно нет пределов. Вы год за годом можете его выполнять, получая стопроцентный эффект. Но следите за тем, чтобы вы поднимали диск за отверстие только одними пальцами. У дисков, которые вы используете для таких тренировок не должно быть ободка. С дисками вы можете выполнять тяжёлый сингл или же просто засекать максимальное время, которые вы можете продержать груз в пальцах.

Силовой хват. Силовой хват это такой тип хвата показывающий какой вес ты можешь поднять или удерживать. Классическое упражнение, которое даже включают в программу силовых состязаний, называется "прогулка фермера". Берите две самые тяжелые гантели и ходите с ними. Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половину песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой, разумеется) — и отрываете ведро от земли. Установите штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берет ее за середину грифа одной рукой, поднимает и держит, сколько сможет.

Читайте также:  Кто_такая_аделина_сотникова

Сила запястий. Еще одна функция наших запястий не совсем относится к хвату, это сгибание и разгибание запястий. Часто можно почувствовать, как при сгибаниях на бицепс под конец подхода кисть не держит, она прямо отваливается. Подобное можно наблюдать при жимах лежа или стоя, при поднятии штанги кисть прямо ходуном ходит не давая вам сосредоточится на упражнение. Значит, чтобы таких проблем не было нужно тренировать сгибатели, разгибатели кисти. Бодибилдеры используют упражнения, которые так и называются сгибание или разгибание кисти. Самая частая форма выполнения, когда предплечья лежат на чем-то вроде скамьи или на бедра. Хотя считается что одно из самых эффективных упражнений это накручивание веревки с весом на палку. Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом — это, конечно, отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей — после чего предплечья "укладываются" либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Например, для развития силы кисти также можно использовать штанги и гантели с толстым грифом. Благодаря толстому грифу, любое упражнение значительно сложнее выполнять. То есть, если вы работаете с обычной штангой, то, ваши кисти получают намного меньше нагрузки, соответственно, не возникает необходимости слишком сильно напрягать мышцы. А вот после шести-восьми подходов с толстым грифом, спортсмен обязательно ощутит невиданную ранее нагрузку и напряжение в мускулатуре.

Как укрепить силу хвата

Размер кистей рук и их сила, как ни странно, совершенно не соотносятся. Можно иметь большие бессильные руки и маленькие сильные кисти. Истинная сила скрывается не в размере мышц, а в сухожилиях. Чтобы укрепить кисти, необходимо укрепить связки и сухожилия, а не нарастить мышцы. Рекордсмен по олимпийскому троеборью, Пол Эндерсон, имел очень небольшие кисти — со стальной хваткой.

Силачи прошлого на спор и для развлечения публики иногда демонстрировали невероятную силу в пальцах и кистях. Чарлз Ван Ситтарт, например, был легендарным атлетом — он легко сгибал подковы, как будто они были из глины. Из толстых железных прутьев Ван Ситтарт сгибал фигурные инициалы людей из публики. Он разрывал решетки, железные кандалы, цепи, рвал пополам теннисные мячики (кстати, с тех пор никто этого не повторил). Он пальцами ломал монеты. Между пальцами одной руки он вкладывал 4 трубки и легко ломал их, чуть-чуть сжимая кулак.

В пятидесятых годах прославились другие силачи, Билл Перл и Чак Сайпс. На сцене они разрывали пополам металлические номерные знаки автомобилей. Конечно, мы не уверяем, что после наших советов вы сможете все это повторить, но ваше рукопожатие точно станет сильнее и увереннее!

Читайте также:  Как_восстановить_волосы_витамины

Виды хватов, которые используются в силовых упражнениях

  • Закрытый хват. Так вы сжимаете, например, гантели.
  • Щипковый хват. Применяется, когда вы, например, держите предмет кончиками пальцев.
  • Открытый хват. Так мы держим очень толстый гриф или перекладину.
  • Хват пальцами. Например, при переносе гантелей.

Упражнения для укрепления мышц ладони

  • Встаньте на расстоянии в 1 м от стены и обопритесь об нее ладонями. Начинайте отжиматься на кистях, сильно отталкиваясь от стены.
  • Опустите руки. Поворачивайте и вращайте кистью с отягощением.
  • Положите предплечье на стол или другую неподвижную горизонтальную опору. Выполняйте скручивание предплечья с наборной гантелью в руке.
  • Предплечья лежат на столе или другой поверхности так, чтобы кисти свисали. В руках держим штангу "подхватом". В таком положении поднимаем и опускаем штангу.
  • То же самое упражнение, но другим хватом — "надхватом".
  • Упражняйтесь с эспандером (сила сопротивления 36 кг или для начала такой, который вы сможете сжать до 10 раз), сжимайте резиновый мячик. Если прочитали газету, берите ее всей ладонью и сминайте в крохотный комок.
  • Накручивайте на палочку веревку с подвешенным отягощением.
  • Возьмите блин в зале за край и удерживайте его пальцами. Начинайте с десятикилограммового блина, потом постепенно увеличивайте вес.
  • Лазайте по канату, при этом не пользуясь ногами — только за счет силы рук. Потом начинайте лазать по канату с помощью только одной руки (это упражнение невозможно сделать, пока вы не научитесь подтягиваться на одной руке).
  • Вис на перекладине. Подтягивания очень укрепляют силу хвата. Для развития силы в кистях подтягивайтесь на толстой перекладине или на 2-3 пальцах.
  • Для тренировки и укрепления силы в кистях существует тренажер Сотского "бизон" (на фото).

Выполняйте все эти упражнения по 2-3 серии, в каждой по 6-8 подходов, с отягощением. Можете посмотреть видеоурок по укреплении силы хвата, кисти, кулака.

Упражнения с теннисными мячиками

Теннисные мячики — один из самых полезных тренажеров силы хвата.

  • Ладонями обеих рук очень сильно сдавите мяч
  • Вдавливайте мяч четырьмя пальцами
  • Вдавливайте мяч одним большим пальцем (это укрепляет щипковый хват).

В результате такого вполне домашнего тренинга сила ваших предплечий и ладони возрастет, а это очень пригодится и в фитнесе, и особенно в жизни.

Интересные статьи по теме:

Men’s Health. Журнал

Упражнение «Злой поэт»

Представь, что ты написал абсолютно бездарное стихотворение. Вернее, много бездарных стихотворений. Место им в печи, однако эту кучу макулатуры еще можно пустить на дело, развивая динамическую выносливость твоих кистей.

  • Положи на ладонь лист бумаги формата А4.
  • Используя только эту руку, сомни его, превратив в плотный шарик, — это будет один повтор.
  • Продолжай изводить бумагу до наступления мышечного отказа, после чего смени руку.
  • Повтори упражнение еще пару раз.
Читайте также:  Лучшие_бодибилдеры_видео

Упражнение «Бумажный сигнальщик»

Займемся статической силой твоих предплечий.

  • Встань прямо и возьми в одну руку запакованную пачку бумаги для принтера.
  • Направив ладонь вверх, на три счета подними пачку по дуге над головой.
  • Теперь переверни ладонь к полу и медленно, считая до пяти, опусти отягощение вниз, прими исходное положение.
  • Сделай 6–8 таких повторов, отдохни минуту и повтори еще дважды.
  • Следи за тем, чтобы кисть не сгибалась под тяжестью бумаги.

Теперь можешь попробовать сделать пару подтягиваний на низкой перекладине — положи на два стула обычную швабру, ложись под нее и подтягивайся грудью до импровизированной перекладины. Двух-трех сетов ежедневно и даже дважды в день на протяжении недели, кроме одного выходного, будет достаточно.

Кстати говоря, не вздумай переживать и убиваться из-за проблем с подтягиваниями — это одна из самых распространенных историй даже у очень опытных атлетов. Эти проблемы не касаются только тех, у кого хват развит на все сто, например скалолазов. Всем же остальным очень пригодятся следующие советы.

1. Если количество повторов в подтягиваниях застряло на магической цифре 12 или 15, внеси изменения в тренировки. Попробуй несколько недель подтягиваться с дополнительным отягощением и меньшим количеством повторов. Например, если ты все время делал 3 сета по 10 повторов, сделай 10 по 3.

2. Тренируй мышцы кора, они серьезно работают в подтягиваниях. Лучшие упражнения ты наверняка знаешь — «дровосеки» на верхнем блоке и приседания с гантелью над головой.

3. Если подтягивания не получаются совсем, начни делать только «негативные подтягивания»: с помощью скамейки силой ног поднимайся вверх, а вниз опускайся при помощи рук. Только не делай распространенную ошибку — опускаться нужно не медленно, а в нормальном ритме, то есть секунды за две.

4. Варьируй виды хватов в подтягиваниях — используй узкие и широкие вариации, прямой и обратный, а также разнохваты: одна ладонь направлена к себе, другая — от себя.

5. Периодически при выполнении подтягиваний оборачивай турник полотенцем. Это усилит твой хват. Или обертывай хотя бы перекладину вертикальной тяги.

6. Если подтягивания совсем уж не даются, уменьши общий объем тренировок, который ты выполняешь за неделю, и начни работать над ними чаще. Это не значит ежедневно, это значит, что в те же понедельник, среду и пятницу придется потренироваться дважды в день. Главное, увеличивай частоту постепенно: с трех занятий в неделю доведи сначала до четырех, затем до пяти и, наконец, до шести раз.

Ссылка на основную публикацию
Упражнение_что_без_чего
Игра «Что без чего?» Цель: закрепление формы родительного падежа существительных по теме «Мебель, посуда, транспорт, одежда». На доске картинки с...
Укрепление_волос_солью_отзывы
Уход за волосами в домашних условиях (маски, пилинги и т.д.) - отзыв Соль, как средство для роста и укрепления. волос!...
Укрепление_связок_плеча
Как укрепить связки и сухожилия Многие считают, что сухожилия и связки укрепить нельзя, но это не так. Сегодня мы расскажем,...
Упражнения_в_армии_россии
Как накачать мышцы в армии? Время нахождения в армии – это отличная возможность накачать мышцы, ведь наличие режима и питания,...
Adblock detector