Упражнения_для_здоровья_сердца

Упражнения_для_здоровья_сердца

Упражнения для сердца

«Движение — жизнь», «двигайся больше — проживёшь дольше». Издавна люди ценили и понимали пользу, которую приносит подвижный образ жизни. Движение, физическая активность позволяют организму испытывать бодрость, поддерживать себя в тонусе, чувствовать прилив жизненных сил.

Здоровый образ жизни

Положительные моменты от занятий физкультурой весьма значительные. Люди, которые со спортом на «ты» получают многие преимущества: сохранение умственных способностей, хорошее самочувствие и уверенность в себе, снижение заболеваемости и тяжести заболеваний, уменьшение жировых «запасов» и увеличение мышечной массы, здоровый сон, повышенную сопротивляемость к инфекциям, снижение риска возникновения болезней сердца и сосудов.

Но очень часто от людей, страдающих проблемами с сердечно-сосудистой системой, можно услышать следующее: «мне запрещена нагрузка, ведь у меня сердце…». Правда ли, что при болезнях сердца противопоказаны упражнения и тренировки? Любой врач ответит: вовсе нет!

Существуют даже специальные упражнения для укрепления сердца. Другое дело, что такие упражнения должны быть соизмеримы с тяжестью заболевания, возрастом пациента. Нагрузка должна быть дозирована, чтобы не перенапрячь мышцу сердца. Разберём, какие упражнения полезны для сердца и сосудов, каким образом физическая нагрузка может быть профилактикой болезней, а также, какие нагрузки и в каком объёме показаны сердцу, уже имеющему недуг?

1 Физическая активность = здоровое сердце

Смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы занимает лидирующие позиции, а среди средств профилактики болезней сердца и сосудов одно из первых мест занимает физическая активность.
Вы здоровы? По результатам обследования врачи не обнаружили в Вашем сердце и кровеносных сосудах патологии? Поздравляем! Теперь только от Вас зависит, как долго Вы сможете сохранить здоровье своего сердца. А для того, чтобы Ваш «главный» мотор прослужил «без поломок» как можно дольше, его нужно укреплять.

И физические упражнения — отличное средство для укрепления сердца. Езда на велосипеде, занятие плаванием, лыжным спортом, гимнастикой, бегом — прекрасные увлечения, улучшающие сердечную деятельность, укрепляющие сосуды. Но даже здоровому человеку следует помнить: главное ни переусердствовать, ни заниматься спортом через силу или при недомогании. Чтобы самому уметь оценивать интенсивность нагрузки, следует помнить одно правило: Частота пульса во время тренировки должна увеличиться не более чем на половину частоты пульса до тренировки.

Слишком интенсивные, изнуряющие занятия спортом могут приводить к перенапряжению мышцы сердца, в результате чего она увеличивается в размерах, гипертрофируется. А это может приводить к появлению проблем со здоровьем в дальнейшем. Поэтому следует помнить: чувство меры очень важно при проведении упражнений для укрепления здорового сердца! А как же быть с нагрузками, если в организме уже поселилась сердечно-сосудистая патология? Рассмотрим, что рекомендуют врачи.

2 Гипертония и физическая активность

При повышении кровяного давления врачи рекомендуют пациенту, регулярные динамические нагрузки умеренной интенсивности: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, теннис, волейбол. Тренироваться следует минимум 3 раза в неделю, каждая тренировка должна быть не менее 30 минут, ЧСС при которой не должна достигать 65% от максимальной. Если пациент страдает АГ и одновременно ИБС, либо если пациент старше сорока лет, перед началом тренировок нужно провести пробу с физической нагрузкой.

Также полезными для кровеносных сосудов оказываются динамические нагрузки: дозированная ходьба и бег, тренировки на домашних тренажёрах. Перед выбором силы нагрузки врачи вначале определяют физические способности пациента на велоэргометре, а после чего назначают ему тот или иной режим. У пациентов с гипертонией выделяют четыре функциональных класса по интенсивности физических нагрузок:

Утренняя гимнастика с гантелями

  1. I — Утренняя гимнастика с гантелями, длительная интенсивная ходьба (начинают с 3 км за 25-30 мин, через месяц 4,8 км за 40 мин.), бег трусцой (1,5 км за 7-8 мин., через 1 месяц 2,4 км за 15 мин.), плавание, велосипед, ходьба на лыжах;
  2. II — Утренняя гимнастика, длительная ходьба (начинают с дистанции 1,5 км за 17 мин., через 1 мес. 2,5 км за 22 мин., через 3 месяца- 4 км за 36 мин., через 5 месяцев- 6 км за 65 мин.), с частотой занятий 4-5 раз в неделю. Плавание, ходьба на лыжах;
  3. III — Утренняя гимнастика, лечебная физкультура. Медленная ходьба в среднем темпе с постепенным увеличением дистанции и скорости (вначале 1,5 км за 25 мин., через 1 мес. — 1,6 км за 15 мин., 3 мес. — 3,2 км за 32 мин., 5 мес. — 4 км за 40 мин., 7 мес. — 4,8 км за 50 мин.) частота занятий 4-5 раз в неделю;
  4. IV — Утренняя гимнастика, ЛФК, медленная ходьба и в среднем темпе с постепенным увеличением дистанции и скорости (вначале 1,5 км за 26 мин., через 1 мес. — 1,6 км за20 мин., 3 мес. — 2,4 км за 25 мин., 5 мес. — 4 км за 45 мин., 6 мес. — 4 км. за 39 мин., 7 мес. — 4,8 км за 48 мин.).

Многолетние наблюдения за пациентами с АГ, которые согласно режиму выполняли рекомендованную в их индивидуальном случае физическую нагрузку, позволяют сделать вывод: что кровяное давление можно понизить без лекарств. И не нужно идти на поводу у своей лени и считать гипертензию противопоказанием к занятиям физкультурой. Регулярные динамические физические нагрузки приносят много пользы гипертоникам и способствуют нормализации цифр АД.

3 Лечебная физкультура при ВСД

Лечебная физкультура для укрепления сердца при ВСД

Как правило, пациенты с ВСД аггравируют своё состояние и избегают физических нагрузок. Все они с большей долей вероятности являются детренированными с низкой переносимостью физических нагрузок. ЛФК при вегето-сосудистой дистонии повышает адаптацию к нагрузкам, способствует улучшению метаболических процессов. Выделяют основные направления лечебной физкультуры для укрепления сердца при ВСД:

  • повышать нагрузки следует понемногу,
  • необходимо включать методы расслабления в занятия,
  • во время тренировок следить за дыханием.

На работе пациентам с ВСД рекомендуется проводить паузы: через каждые 1,5 часа работы прерывать легкими упражнениями, зарядкой, гимнастикой в течение 10 минут. Пациентам, у которых ВСД сочетается с ортостатическими проявлениями, врачи рекомендуют особый комплекс ЛФК. Производится тренировка положений тела «лежа-сидя-стоя» с постепенным ускорением, упражнения с наклонами головы, вибрационные нагрузки. Очень помогают занятия в бассейне.

4 Хроническая сердечная недостаточность и активность

Прогулки при сердечной недостаточности I cт

Читайте также:  Лысеет_лоб_у_мужчины

Двигательная активность полезна для укрепления сердца, тренирует и повышает адаптивные способности миокарда, улучшает его сократительную функцию. Физические нагрузки при ХСН должны быть дозированными и назначать их следует с учётом индивидуальных особенностей пациента. При сердечной недостаточности I cт. рекомендуются прогулки, утренняя гимнастика, несложные упражнения со снарядами или без. Если имеется II А ст. недостаточности, то гимнастические упражнения проделываются в медленном и среднем темпе в положении лёжа и сидя.

В начале применяются пассивные, а затем активные движения, длительность занятий — 10-15 мин. Все эти упражнения чередуются с дыхательными. При II Б ст. недостаточности кровообращения гимнастика проводится осторожно, иногда только в положении лёжа, иногда сидя и включает 6-10 упражнений, в медленном темпе, которые также чередуются с дыхательными упражнениями. При III ст. недостаточности ЛФК не проводится.

5 Физкультура и стенокардия

Систематические физические нагрузки пациентам с ИБС повышают трудоспособность, прекрасно сказываются на развитии сосудистых коллатералей, понижают агрегацию тромбоцитов. П Тренировки должны выполнятся под наблюдением врача-кардиолога, методиста ЛФК, с анализом самочувствия пациента, регистрации ЧСС, ЧД, АД, регистрацией ЭКГ, суточным ЭКГ-мониторированием.

6 Когда противопоказаны физические нагрузки?

Бывают ситуации, когда, действительно, физическая активность пациентам противопоказана, поскольку может привести к ухудшению самочувствия и прогрессированию болезни. Какие же это ситуации?
Физические тренировки противопоказаны при:

  • нестабильной стенокардии,
  • ХСН III ст,
  • опасных аритмиях,
  • кризовых значениях давления крови 180 на 100 мм.рт.ст. и выше.

Эти состояния близки к жизнеугрожающим, которые требуют стабилизации состояния пациента, при таких тяжёлых патологиях речи о занятиях физкультурой идти не может.

Физические упражнения — мощное средство для защиты своего здоровья, сердца и сосудов. Для того, чтобы сердце укреплялось, должен быть грамотно выбран режим тренировок, чтобы сердце тренировалось вместе с организмом. В этом поможет грамотный специалист: врач-кардиолог или методист ЛФК.

Полезные и нужные упражнения для сердца

Под влиянием регулярных физических упражнений повышается общая выносливость организма, сердце переходит в экономичный режим работы – снижается частота сокращений и одновременно увеличивается их сила. Дозированная активность приводит к улучшению питания миокарда кровью, повышению скорости обменных процессов в нем. Правильное дозирование нагрузки при наличии кардиальных болезней проводится после ЭКГ–диагностики с функциональными пробами.

Почему стоит делать упражнения для сердца

Основной слой сердца представляет собой мышцу, которая непрерывно сокращается на протяжении всей жизни. На нее неблагоприятно действует как гиподинамия, так и чрезмерная физическая активность, к которой человек не готов. Поэтому для того, чтобы поддерживать сердце и сосуды в оптимальной форме, требуется ежедневная нагрузка в виде специальных упражнений. При адекватной продолжительности и интенсивности занятий происходят такие изменения в организме:

  • повышается интенсивность обменных процессов;
  • нормализуется вес тела;
  • увеличивается объем легких;
  • стабилизируется показатель артериального давления и частоты сердечных сокращений;
  • восстанавливается нормальный ритм;
  • снижается содержание холестерина и триглицеридов в крови;
  • улучшается центральное и периферическое кровообращение.

Всем ли разрешены физические нагрузки

Физическая активность показана всем категориям лиц, в том числе и при заболеваниях сердечно- сосудистой системы, за исключением:

  • периода декомпенсации кровообращения;
  • острого воспалительного процесса;
  • инфекционных болезней с повышенной температурой тела;
  • приступов аритмии;
  • аневризмы сердца и сосудов;
  • гипертонического криза.

Для больных кардиологического профиля необходим индивидуальный подход к занятиям. Для того, чтобы определить изменения в сердечной мышце под влиянием нагрузки, проводится электрокардиологическое исследование в покое и после ходьбы на беговой дорожке или езды на велоэргометре. Полученные данные могут помочь в выборе той степени интенсивности занятий, которая не проявляется ишемическими процессами в миокарде.

Основные правила для тренировок

Для того, чтобы не вызвать обострение болезней сердца и сосудов, а также получить пользу от занятий, нужно придерживаться некоторых правил:

  • перед занятием измерить артериальное давление и частоту пульса;
  • определить оптимальный физиологический диапазон частоты сердечных сокращений;
  • заниматься не ранее 1,5 — 2 часов после еды;
  • при появлении боли в сердце, головокружения или сильной одышки тренировку прекратить;
  • для укрепления сердца больше всего подходят кардионагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипедные прогулки);

  • темп занятий предпочтительнее медленный или средний, а продолжительность – не менее получаса в день;
  • резкие движения и повышение уровня интенсивности без предварительной подготовки запрещаются.

Полезные упражнения для мышцы сердца

Правильно составленный комплекс гимнастики состоит из 5 — 10 минутной вступительной части – разминки. В это время выполняются несложные упражнения на все основные группы мышц. Это делается для того, чтобы подготовить суставы и мышечные ткани к тренировке.

Затем следует основной этап длительностью от 15 до 25 минут. После его проведения нужно походить в спокойном темпе и выполнить растяжку до тех пор, пока частота сердечных сокращений не восстановится в прежних пределах.

Для укрепления сердца

Лечебный гимнастический комплекс для увеличения выносливости сердечной мышцы, повышения потребления ею питательных веществ, стимуляции кровообращения может включать такие упражнения:

  • В положении стоя: круговые движения руками, попеременные подъемы рук, взмахи в сторону.
  • Движения туловищем: наклоны в сторону, вниз, круговые движения тазом, а затем верхней половиной туловища.
  • Поочередное поднимание коленей с приведением их к животу.
  • Взмахи ногами вперед и в сторону, рукой придерживаться за спинку стула или другую опору.

Каждое упражнение нужно вначале выполнять по 3 раза в каждую сторону, постепенно повышая количество повторов до 5 — 8.

Дыхательные

Подобные тренировки могут проводиться даже в постели. Для них не требуется особая подготовка или специальный инвентарь. Легкое выполнение людьми пожилого возраста и влияние на обменные процессы делают дыхательную гимнастику универсальным методом реабилитации.

Рекомендации для занятий:

  • Оптимально проводить на природе ранним утром.
  • Дома можно заниматься у раскрытого окна или в хорошо проветренной комнате.
  • От последнего приема пищи должно пройти не менее 2,5 — 3 часов.
  • Темп дыхания плавный, спина прямая, сидя на стуле или на полу.

Вначале нужно провести 5 — 8 дыхательных циклов, длительность вдоха и выдоха равная, максимально комфортной продолжительности. Затем следует цикл выдохов, которые в 2 раза длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, выдох – на 6. Общая продолжительность примерно 5 — 7 минут. После того, как подобные нагрузки легко переносятся, начинают упражнения с задержкой дыхания – вначале после вдоха, а затем после выдоха.

Читайте также:  Весь_спорт_инфо

Каждый этап должен постепенно увеличиваться по времени. Главное – проводить такие занятия каждый день и без чрезмерного напряжения.

О дыхательных упражнениях, которые направлены на профилактику развития сердечно-сосудистых заболеваний, смотрите в этом видео:

Для оздоровления сердца

Особое внимание при начальных этапах нарушения коронарного кровотока отводится упражнениям на плечевой пояс. Нужно учитывать, что если имеются боли в сердце, то к занятиям можно приступить только после ЭКГ–исследования.

Лечебная физкультура для улучшения кровообращения в миокарде может состоять из таких упражнений:

  1. Вращение руками по кругу большого диаметра в положении стоя.
  2. Гантели весом от 500 г (альтернатива – полиэтиленовые бутылки с водой) поднимают, сгибая руки в локтях по направлению снизу-вверх к плечам.
  3. Опущенные руки с гантелями поднимают снизу до уровня плеч, после освоения сводят над головой.
  4. Отжимания, начиная с 5 раз от стены. Руками упор на уровне плеч. По мере тренированности постепенно высота упора должна понижаться. Дыхание не задерживать.
  5. Приседания на комфортном уровне.

Первоначально число повторений может быть 10 и даже меньше, но затем, при регулярных занятиях, его нужно довести до 50.

При болезни сердца

Для восстановления нормальной работы сердечной мышцы при наличии патологии сердца и сосудов одним из вариантов является такой комплекс:

  • Подготовительный этап – круговые движения голеностопными суставами в положении сидя, подъем на носки и движения коленями стоя, вращения тазом по кругу и наклоны туловища в сторону. Каждое упражнение повторяется по 8 раз в обе стороны.
  • Ходьба на внутренней, наружной стороне стопы. Затем ходьба на месте или прогулка на природе от 15 минут. Постепенно можно добавить высокое поднимание коленей или движение в полуприседе.
  • Заключительный этап – 10 минут восстанавливающее дыхание.

Лечебная физкультура при ИБС

Во время движения пульс не должен повышаться более 100 — 120 ударов за минуту. Повышать интенсивность и продолжительность тренировки можно только через 2,5 месяца. После полугода регулярных занятий ходьба заменяется на легкий бег.

Физическая активность при заболеваниях сердца и сосудов должна быть строго дозированной, перед ее началом нужно получить консультацию у лечащего врача и пройти ЭКГ. Для укрепления сердца рекомендуются лечебные комплексы с постепенно увеличивающейся продолжительностью и интенсивностью. Дыхательные упражнения могут использоваться даже в пожилом возрасте и при наличии средней степени недостаточности кровообращения.

Полезное видео

Об упражнениях при заболеваниях сердца смотрите в этом видео:

Простая дыхательная гимнастика для сердца способна творить чудеса. Она поможет при тахикардии, аритмии, аневризме, для восстановления и укрепления стенок сосудов после операции. Что надо делать?

В некоторых случаях упражнения при аритмии могут помочь контролировать сбои ритма. Это могут быть физические упражнения, дыхательные, скандинавская ходьба и бег. Полное лечение аритмии без комплекса упражнений крайне редко проводится. Какой комплекс надо делать?

Варианты, как укрепить сердце, зависят в основном от его состояния. Они также затрагивают сосуды, нервы. Например, в пожилом возрасте сердечную мышцу поддержат упражнения. После инфаркта, при аритмии могут быть назначены народные средства.

Для большинства больных просто необходимы кардиотренировки для сердца. Подтвердит их пользу любой кардиолог, причем большинство занятий для укрепления можно проводить в домашних условиях. Если болит сердце после занятий, значит, что-то выполняется неверно. Осторожность требуется после операции.

Тренировать сердце нужно. Однако не все физические нагрузки при аритмии допустимы. Какие допустимые нагрузки при синусовой и мерцательной аритмии? Можно ли вообще заниматься спортом? Если выявлена аритмия у детей, спорт — табу? Почему аритмия возникает после занятий?

Физическая нагрузка после инфаркта миокарда и правильный образ жизни способны вернуть человека в строй уже через 4-6 месяцев. Как восстановиться?

Диагноз брадикардия и спорт могут вполне сосуществовать. Однако о том, можно ли заниматься спортом, какие упражнения лучше, допустим ли бег для взрослых и детей, лучше уточнить у кардиолога.

Начинается ЛФК после инфаркта с первых дней. Комплекс упражнений постепенно увеличивается. Для этого врачи определяют степени ЛФК, к которым готов пациент после инфаркта миокарда и стентирования, если такое было.

Выполнять упражнения после инсульта придется в обязательном порядке, иначе не восстановится двигательная активность. Существует специальный комплекс ЛФК для рук и ног, гимнастика для пальцев, занятия для проработки ходьбы. Какие можно делать и как?

Тренировки и упражнения для сердца

Сердце – это мышечный орган, который занимается постоянным перекачиванием крови из малого круга кровообращения в большой. Как и любая другая мышца, сердце может поддаваться тренировкам, позволяющим адаптировать организм к повышенным нагрузкам, а также приостановить возрастную дистрофию, наблюдаемую в его стенках.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Упражнения, направленные на тренировку сердца полезны тем, что позволяют избежать развития таких заболеваний? как инфаркт, стенокардия и кардиомиопатия. Постепенно миокард адаптируется к регулярным нагрузкам, что ведет к нормализации метаболических процессов, протекающих в органах и тканях организма.

Видео: Физические нагрузки и целительное дыхание

В особенности кардиотренировки актуальны для людей, занимающихся профессиональным или любительским спортом. При увеличении мышечной массы сердцу требуется перекачивать больший объем крови, поэтому упражнения такого рода крайне важны для улучшения спортивных показателей.

Основные правила для тренировок

Любое упражнение может представлять опасность для здоровья, если не будет выполняться правильно. Людям, страдающим от артериальной гипертензии или тем, кто недавно перенес инфаркт, инсульт или операцию необходимо быть более осторожными при выборе типа физической нагрузки. Также в группу риска попадают больные бронхиальной астмой.

В самом начале любых тренировок необходимо провести разминку. Без этого существует большая вероятность разрыва связок, перерастяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна быть комплексной и занимать не менее 10 минут .

Тем, кто страдает от лишнего веса, не рекомендованы занятия предполагающие, повышенную осевую нагрузку, например бег или прыжки на скакалке. Из-за повышенной массы тела оказывается большая нагрузка на колени и голеностоп, что может привести к травме и преждевременному изнашиванию суставов. В таких случаях оптимальным вариантом будут являться тренировки на велотренажерах. Регулируя степень сопротивления педалей удобно контролировать пульс и заниматься в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений.

Читайте также:  Упражнения_на_задние_мышцы_плеч

При занятиях на тредмиле или при обычном беге нужно отталкиваться носком с последующим переходом ступни на пятку. Такая техника позволяет амортизировать давление и равномерно распределить его вдоль нижней конечности, не акцентируя нагрузку на определенный сустав.

Упражнения для тренировки сердца

Ускоренная ходьба считается лучшим способом тренировки сердца, поскольку позволяет тщательно дозировать нагрузку, а также регулировать сердечный ритм. Для лучшего контроля можно приобрести спортивный пульсоксиметр, показывающий частоту сердечных сокращений в реальном времени. Благодаря этой функции можно менять интенсивность нагрузок и избежать переутомления. Для начала рекомендуется заниматься около 30 минут в день, увеличивая длительность занятий на 10 минут каждую неделю. Потом можно тренировку можно разбивать на 2 части (утро и вечер), по 1 часу.

Видео: Гимнастика — Оздоровление сердца и сосудов

Плавание признано в качестве самого комплексного вида спорта. Позволяет проработать практически все мышечные группы, повысить общую выносливость и также укрепить сердечно-сосудистую систему. Необходимо начинать сеансы плавания с небольших нагрузок. На первых этапах лучше не плавать больше 15 минут с постепенным увеличением до 45 минут. Не стоит гнаться за расстояниями, а лучше сконцентрироваться на своих ощущениях и контроле ритма.

Упражнения на дому

Не у всех есть возможность заниматься на открытом воздухе или в специальных фитнес-центрах, но это не беда, поскольку существует несколько несложных упражнений доступных для выполнения в домашних условиях.

На первых этапах можно заниматься обычными приседаниями. Например, начать с 20 раз с постепенным увеличением на 10 в неделю. Если возникают трудности, то упражнение рекомендуется выполнять опираюсь на дверную руки, спинку дивана или любую другую мебель.

В интернете можно найти большое количество видеоматериалов с занятиями по степ-аэробике. Благодаря сочетанию динамичности и ритмичности, упражнения из этой группы очень удобны в плане кардионагрузок. Степ-аэробика не требует специального оборудования помимо платформы и ей можно спокойно заниматься в домашних условиях. Многие люди, увлекающиеся подобными тренировками, отмечают, что занятия дома могут быть даже комфортнее чем в группах.

Многим кажется, что йога это медленные упражнения, которые не способны вызывать ускорение сердечного ритма, но на самом деле это не так. Существует аштанга-йога, предусматривающая быстрые и динамичные занятия, сочетающие в себя аэробику и классическую йогу. Нагрузки такого типа удобны тем, что позволяют контролировать частоту сердечных сокращений и делать перерывы для восстановления дыхания.

На что еще обратить внимание?

Помимо тренировок, на работу сердца благотворно влияет отказ от вредных привычек. Многие токсические вещества, попадающие в человеческий организм, обладают выраженной кардиотоксичностью. Отказ от курения и употребления спиртосодержащих напитков укрепляет миокард и позволяет быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам.

Также необходимо обратить внимание на борьбу с лишним весом. Большая масса тела, связанная с содержанием жировой ткани приводит к чрезмерной нагрузке на сердце и повышает вероятность развития сосудистых осложнений. Правильное здоровое питание, предполагающее отказ от высококалорийных продуктов, замену животного жира на растительный и уменьшение употребления быстрых углеводов, способствует быстрому снижению веса.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

В спортивных кругах популярны тренировки в определенной зоне сердечного ритма, которые позволяют усилить выброс крови и добиться позитивной гипертрофии сердца. Каждая из этих зон может иметь собственное влияние на состояние организма. Например, занятия в определенных зонах могут помочь сжечь жир, улучшить анаэробную емкость, мышечную силу и выносливость.

Не стоит в самом начале перегружать себя упражнениями, потому что такой формат тренировок отрицательно влияет на здоровье. Интенсивность упражнений следует повышать медленно, чтобы они входили в привычку и постепенно становились обыденными. Тренировки не должны быть разовым явлением, их необходимо сделать частью образа жизни.

Главным фактором, указывающим на положительное влияние упражнений, является изменение пульса. Чтобы узнать свою максимально допустимую частоту сердечных сокращений нужно взять цифру 220 и отнять из нее свой возраст. Это значит, что мужчинам в возрасте 55 лет крайне не рекомендуется тренироваться с пульсом более 165 ударов в минуту. Чтобы улучшить показатели сердечной деятельности, добиться лучшего выброса крови и повысить общую выносливость необходимо заниматься в пределах от 60 до 70% от максимально допустимой частоты. Цифра, которая в итоге получится, будет называться рабочим ритмом сердца (РРС).

Все вышеперечисленные показатели можно рассчитать и другим способом. Вначале требуется узнать ритм сердца в покое (РСП). Для этого нужно измерить пульс утром, сразу после пробуждения. Допустим РСП составляет 60 ударов в минуту. Затем необходимо измерить ритм сердца при максимальной нагрузке (РСМ). Для этого лучше всего пробежаться с максимальной скоростью, желательно спринтом. Полученное после пробежки значение пульса и будет считаться РСМ. В качестве примера пусть эта цифра будет равняться 195. Чтобы определить РРС необходимо взять РСМ и вычесть из него РСП – 195-60=135.

Если во время занятий не удается добиться РРС, то это будет являться сигналом о необходимости повышения интенсивности нагрузок.

Укрепление сердца и народные рецепты

Кардиоупражнения хорошо сочетаются с народными средствами лечения. В плане благотворного влияния на миокард хорошо зарекомендовали себя отвары, сиропы и настои из боярышника. Например, сироп из боярышника полон витамина C , который участвует во многих ферментных реакциях, влияющих на работу сердца.

Для его приготовления необходимо вначале отварить свежие или высушенные ягоды боярышника. На 30 г ягод должно выйти 600 мл воды. Кастрюля необходимо держать на медленном огне около часа. Затем следует профильтровать отвар через несколько слоев марли. Ягоды убираются, а жидкость опять ставится на плиту. Продолжать пока от отвара не останется половина объема. Затем добавить подсластитель, в роли которого выступают кленовый сироп или мед. Чтобы добиться оптимального соотношения, подсластитель рекомендуется добавлять по вкусу.

Заключение

Умеренные физические нагрузки были и остаются лучшим способом профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. При составлении плана упражнений необходимо рационально оценить состояние своей подготовки, чтобы избежать травм и быстрее адаптировать сердце к интенсивной работе. Очень важно не допускать переутомлений и работать в ритме, соответствующем возрастным нормам.

Ссылка на основную публикацию
Упражнение_что_без_чего
Игра «Что без чего?» Цель: закрепление формы родительного падежа существительных по теме «Мебель, посуда, транспорт, одежда». На доске картинки с...
Укрепление_волос_солью_отзывы
Уход за волосами в домашних условиях (маски, пилинги и т.д.) - отзыв Соль, как средство для роста и укрепления. волос!...
Укрепление_связок_плеча
Как укрепить связки и сухожилия Многие считают, что сухожилия и связки укрепить нельзя, но это не так. Сегодня мы расскажем,...
Упражнения_в_армии_россии
Как накачать мышцы в армии? Время нахождения в армии – это отличная возможность накачать мышцы, ведь наличие режима и питания,...
Adblock detector