Bosu-тренировка

Содержание материала

Описание

Bosu – это специальный спортивный инвентарь, который впервые был разработан в 1999 году как разновидность фитбола. Название является аббревиатурой от выражения «Both Side Up». Универсальная сбалансированная платформа в виде полукруга используется для проведения разнообразных тренировок, например, силовых, гимнастических или аэробных. Во время занятий можно использовать обе стороны инвентаря: выпуклую и плоскую. С помощью bosu можно проработать все группы мышц, избавиться от лишних сантиметров в районе талии и бедер, а также улучшить выносливость и выдержку. В зависимости от того, какую сторону инвентаря использовать, можно увеличивать нагрузку и усложнять выполнение упражнений. Заниматься на платформе могут все, начиная от детей и заканчивая взрослыми без особой физической подготовки.

Что это такое в фитнесе?

Резиновая платформа, изготовленная в форме полусферы, является практически универсальным спортивным инвентарем. Но что это такое? Сфера с жестким основанием из пластика имеет диаметр 65 см и высоту примерно 30 см. Степень упругости платформы непосредственно зависит от уровня ее накачанности воздухом. В фитнесе bosu используется для силовых нагрузок, аэробных, также платформу можно применять в пилатесе и стрейчинге (это занятия, направленные на развитие гибкости).

В основном выпуклая сторона сферы используется для силовых и аэробных упражнений, а плоская – для развития координации вестибулярного аппарата. Новичкам не рекомендуется начинать занятия с использования плоской стороны сферы, так как без дополнительной подготовки это может быть опасно.

Спортивная платформа bosu нередко используется профессиональными спортсменами для укрепления мышечной ткани и повышения выносливости. © https://ydoo.info/qa/bosu-trenirovka.htmlС помощью сферы тренируются футболисты, теннисисты, хоккеисты, баскетболисты и даже гимнасты. Кроме этого, инвентарь можно использовать в качестве терапии для восстановления физической формы после перенесенной травмы.

Первые занятия на платформе непривычные, и новичкам порой кажутся невыполнимыми, однако это не так. Как и с другим спортивным инвентарем, для выполнения упражнений на bosu требуются практика и сноровка, которая приходит только во время повторных тренировок.

Видео о том, как новичкам правильно обращаться с bosu, как держать равновесие и с чего начать тренировку, можно посмотреть ниже.

Упражнения для bosu-тренировки

Для достижения наилучших результатов в спорте, будь то желание похудеть, избавиться от проблемных зон, подтянуть кожу иди сжечь большое количество калорий, нужно увеличивать нагрузку на мышцы, не позволяя телу привыкать к упражнениям. Чтобы усилить эффект от тренировки, нужно усложнить процесс выполнения привычных движений, благодаря чему мышцы начнут работать активнее. Существует множество разнообразных упражнений с использованием bosu, ниже приведены 15 самых простых, но эффективных.

Упражнения с bosu и их описание:

1. Отжимания с опорой на полусферу. Новички должны начать с размещения одной руки на выпуклой части сферы, делая несколько подходов сначала на одну руку, затем на другую. Со временем необходимо научиться отжиматься, держа обе руки на сфере.
2. Приседания с широкой постановкой ног. Одна нога должна оставаться на полу, другая — на упругой сфере. После выполнения нужного количества повторений ноги нужно менять.
3. Выпады с удерживанием носка на сфере. Опорная нога на полу, колени не выпирают, руки перед грудью. Приседать нужно медленно, удерживая равновесие, а после ноги сменить.
4. Приседания и боковые скручивания. Это упражнение для продвинутых пользователей. Ноги параллельны друг другу и находятся на сфере. Присесть нужно до образования прямого угла между опорой и задней стороной бедер. Во время приседания руки требуется завести вбок, скручивая при этом корпус и прорабатывая косые мышцы живота. Сначала на одну сторону, после на другую. Приседать медленно, в конечной точке следует зафиксироваться на 1-2 секунды.
5. Планка с притягиванием колена к груди. Сферу нужно перевернуть плоской стороной вверх, затем встать в планку, обе руки на краю сферы с противоположных сторон. Как только получится удерживать равновесие, нужно притянуть колено одной ноги к груди по диагонали, а после сменить ногу.
6. Опускание таза в пол с опорой на сферу. Руки расположить на сфере, занять положение высокой планки. Затем нужно подтянуть левое колено к груди и развернуть корпус влево, почти касаясь бедром поверхности сферы (см. фото), а после вернуться в исходное положение и повторить все заново с правой ногой.
7. Боковая планка с подъемом ног. Необходимо стать в боковую планку так, чтобы бедра и талия находились на сфере. Опора на руку, согнутую в локте, вторая ладонь расположена на поверхности bosu (но не хватаясь за платформу, а слегка придерживаясь для равновесия). Как только получилось зафиксироваться и корпус не переваливается ни в одну из сторон, нужно синхронно поднять обе ноги до параллели с полом, задержаться на несколько секунд (по возможности дольше) и вернуться в исходное положение.
8. Ягодичный мостик. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, ступни расположены в центре сферы. Затем следует поднять таз вверх до образования ровной линии от колен до груди, зажать ягодичную мышцу на секунду и вернуться в исходное положение.
9. Отведение ноги назад на четвереньках. Руки следует расположить на краю сферы, опорную ногу, согнутую в колене, — примерно в центре платформы. На выдохе нужно отвести свободную ногу максимально назад, удерживая спину ровной, а мышцы живота подтянутыми. Когда нога будет максимально отведена, нужно зажать ягодичную мышцу, а затем вернуть ногу в исходное положение. После выполнения желаемого количества повторений ноги следует сменить.
10. Скручивание. Ноги на ширине плеч, ягодицы, поясница и лопатки расположены на сфере, руки за головой, локти в стороны. На выдохе нужно совершить скручивания, полностью отрывая лопатки от поверхности bosu.
11. Односторонний велосипед. Поясница и лопатки расположены на сфере, руки за головой, локти в стороны. Опорная нога согнута в колене, рабочая вытянута перед собой параллельно полу. На выдохе совершается боковое скручивание, правое колено притягивается к левому локтю (см. фото), а затем возврат в исходное положение. После ногу и руку меняют.
12. Подтягивание колена к груди. Для выполнения упражнения нужно сесть на сферу, руки расположить сзади для равновесия. Корпус отодвинуть назад до образования угла в 45 градусов, ноги вытянуть перед собой параллельно полу. На выдохе нужно подтянуть согнутые колени к груди, а корпус к коленям. В скрученном положении нужно на секунду зафиксироваться, а после медленно вернуться в исходную позицию.
13. Гиперэкстензия. Исходное положение – лечь животом на сферу, тело вытянуто, ноги на ширине плеч, опора на носках, руки за головой, локти в стороны. На выдохе нужно поднять корпус вверх до образования естественного прогиба спины и медленно вернуться в исходное положение.
14. Планка с разведением ног. Сферу нужно перевернуть плоской частью вверх, руки на противоположных частях платформы, исходное положение — ноги вместе. На выдохе прыжком нужно развести ноги в стороны в два раза шире плеч, а после также посредством прыжка вернуться в исходную позицию.
15. Скручивание стоя. Следует встать обеими ногами на сферу, ноги ближе к центру. Руки развести в стороны параллельно полу. На выдохе скрутиться сначала в правую сторону, а после в левую, удерживая при этом равновесие и не округляя спину. Для улучшения равновесия можно зафиксироваться на одной ноге с разведенными в стороны руками (см. фото).

Упражнения подходят для людей с разной физической подготовкой. Главное – не браться сразу за самые сложные и не выполнять движения слишком быстро.

Для детей также существует ряд несложных упражнений, которые помогут укрепить тело, разработать вестибулярный аппарат и при этом поднять настроение. Пример детского занятия на bosu можно посмотреть здесь.

Выполнять упражнения категорически запрещается босиком, для тренировок следует выбирать кроссовки с нескользкой подошвой. Ноги всегда нужно держать ближе к центру параллельно друг другу, колени слегка согнуты.

Начинающим не рекомендуется полностью надувать bosu, лучше сначала привыкнуть к сфере, а после усиливать упругость. Упражнения с гантелями делать сразу также не стоит, для начала следует привыкнуть работать с собственным телом, а только после этого можно добавить утяжелители.

Преимущества занятий на сфере

Кроме того, что сфера bosu является универсальным спортивным инвентарем, который можно применить практически в любой разновидности фитнес-тренировок, у платформы есть и другие преимущества перед иными тренажерами, а именно:

1. Имеется возможность осуществлять силовые, аэробные, плиометрические движения, а также можно делать упражнения на баланс.
2. Усложняются привычные упражнений, за счет чего повышается их эффективность, что приводит к более активному сжиганию жира.
3. Постоянно работают мышцы кора из-за того, что нужно держать равновесие.
4. Безопаснее фитбола.
5. Улучшается работа вестибулярного аппарата, развиваются баланс и координация.
6. Работают глубокие стабилизирующие мышцы, благодаря чему укрепляются мышцы живота и спины.
7. Разноплановые тренировки, так как на сфере можно заниматься лежа, сидя и даже стоя.
8. Сфера простая в использовании.
9. Разнообразятся тренировки, мышцы начнут активнее работать.

Приступать к упражнениям на финтес-платформе можно только после растяжки, иначе можно повредить мышцы. Вариант аэробной тренировки с bosu для активного сжигания жира можно посмотреть ниже.

Для достижения результатов на сфере достаточно занимать 2-3 раза в неделю, чередуя аэробные нагрузки с силовыми.

Противопоказания к bosu-тренировкам

Активные тренировки на резиновой сфере bosu подходят не всем, так как занятия на данном инвентаре требуют хорошей координации и баланса.

Противопоказания к тренировкам на сфере следующие:

• частые головокружения;
• проблемы с координацией;
• резкие скачки давления;
• недавние травмы или заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
• избыточный вес (более 150 кг), так как это слишком большая нагрузка на суставы;
• болезни дыхательных путей.

Женщинам во время менструации заниматься на bosu можно только при условии хорошего самочувствия.

Людям с избыточным весом заниматься на сфере можно только после консультации с врачом и не в домашних условиях, а под наблюдением тренера.

Bosu-тренировки – это способ разнообразить занятия спортом посредством усложнения классических упражнений. Регулярные тренировки с использованием сферы помогут не только сделать тело более подтянутым и крепким, но и улучшить баланс, а также работу вестибулярного аппарата. Заниматься на платформе можно как самостоятельно дома, так и в тренажерном зале, посещая групповые тренировки. Начинающим не рекомендуется надувать сферу полностью и использовать гантели, лучше сначала привыкнуть к новым нагрузкам и только после этого усложнять тренировки.

Платформа BOSU: что это, плюсы и минусы. Топ лучших упражнений с BOSU.

BOSU — это универсальная балансировочная платформа, которая станет эффективным инструментом для любой фитнес-тренировки. По своему внешнему виду платформа напоминает фитбол, только в «обрезанном» виде.

Она была разработана в 1999 году специалистом Дэвидом Уэком в качестве более безопасной альтернативы фитболу. Название BOSU происходит от выражения Both Sides Up, которое означает в данном случае «использование обеих сторон».

Читайте также:

О платформе BOSU

Тренажер BOSU представляет собой резиновую полусферу, установленную на жесткую пластиковую основу. Диаметр платформы составляет 65 см, а высота полусферы – примерно 30 см. В комплекте с BOSU предлагается насос, с помощью которого вы сможете накачать воздух в купольную часть. Чем сильнее накачана полусфера, тем более она упругая и тем сложнее выполнять упражнения.

При занятиях с BOSU можно выполнять упражнения как с опорой на полусферу, так и с опорой на плоскую платформу. Как правило, купольная сторона используется для аэробных и силовых упражнений, а когда мяч перевернут, он становится инструментом для развития баланса и координации. Эта универсальность и стала причиной популярности этого нового спортивного инвентаря во всем мире.

Балансировочная платформа Босу может быть использована практически в любых фитнес-программах: аэробика, силовые нагрузки, пилатес, стретчинг. BOSU активно применяются и в профессиональном спорте: в баскетболе, горных лыжах, сноуборде, гимнастике, теннисе и даже в боевых искусствах. Спортсмены-олимпийцы используют такие мячи для улучшения силы мышц и развития баланса. Также платформа жизненно необходима в физической терапии для более легкого восстановления после травм, а также для их профилактики.

Первое время тренировки на BOSU могут показаться вам непривычными и даже сложными. Не стоит переживать, это абсолютно нормально, со временем у вас будет получаться выполнять упражнения все лучше и лучше. Не стоит торопиться и приступать сразу к сложным занятиям. Для начала выберите простые движения, чтобы привыкнуть к новому тренажеру и обрести уверенное равновесие.

Преимущества занятий на BOSU-платформе

1. BOSU один из самых универсальных тренажеров. Вы можете использовать его для стретчинга, пилатеса, упражнений на баланс, реабилитационных упражнений, а также аэробных, плиометрических и силовых тренировок.
2. Это отличный способ усложнить традиционные упражнения и повысить их эффективность. Отжимания, выпады, приседания, планки – все эти упражнения выполнять на платформе BOSU гораздо труднее, а значит вы будете сжигать больше калорий и улучшать ваше тело еще быстрее.
3. Мышцы кора будут активно работать в течение всего времени, пока вы удерживаете баланс на мяче, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Это обеспечивает нагрузку на мышцы живота и спины даже во время выполнений упражнений, которые нацелены на другие части тела.
4. Босу более безопасный вид инвентаря, чем фитбол. Если с фитболом у вас есть риск упасть или скатиться с мяча и нанести себе травму, то при использовании балансировочной платформы это практически исключено. Во-первых, в BOSU предполагается устойчивая основа. Во-вторых, высота полусферы в два раз меньше, чем у фитбола.
5. Платформа BOSU поможет вам улучшить работу вестибулярного аппарата, развить баланс и координацию. Это пригодится вам как в обычный жизни, так и при занятиях другими видами спорта. Причем совсем необязательно выполнять какие-то сложные упражнения. Развивать баланс и чувство равновесия можно даже просто стоя на мяче.
6. Для того чтобы удерживать баланс на платформе, вы будете вынуждены включать в работу глубокие стабилизационные мышцы. Во время обычных упражнений глубокие мышцы живота не включаются в работу, из-за чего возникает мышечный дисбаланс и боли в спине. Регулярные тренировки с BOSU помогут вам этого избежать.
7. BOSU можно назвать гораздо более разноплановым спортивным инструментом в сравнении, например, с его аналогом фитболом. Вы можете тренироваться не только сидя и лежа на полусфере, но также еще и стоя на ней ногами или коленями. У вас будет возможность выполнять еще больше полезных упражнений для всего тела!
8. Балансировочная платформа очень проста в использовании. Для выполнения упражнений с фитболом, как правило, нужно подбирать специальные комплексы упражнений. Босу же станет вашим вспомогательным инструментом для выполнения привычных упражнений, но с большей эффективностью.
9. BOSU внесет разнообразие в ваши тренировки. Рутинные упражнения, которые повторяются из занятия в занятие, перестают приносить высокую эффективность и даже могут отбить желание заниматься фитнесом. В этом случае на помощь придет дополнительное спортивное оборудование (например, фитбол, медбол, эластичная лента), которые помогут вам обновить арсенал упражнений и тренировок.

Недостатки BOSU

1. Одним из главных недостатков полусферы BOSU является цена. Средняя стоимость такого тренажера составляет 5.000-6.000 рублей. В сравнении с тем же фитболом разница значительная и не в пользу Босу.
2. Балансировочная платформа пока еще не приобрела повсеместную популярность. Вы не найдете большого разнообразия видео-тренировок с BOSU даже в сравнении, например, с фитболом или фитнес-резинкой.
3. Упражнения на BOSU дают нагрузку на нижнюю часть ног. Растяжение связок голеностопа — это нередкая травма у тех, кто регулярно занимается на полусфере. Очень важно ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы, держа колени полусогнутыми. Но при домашних тренировках не все обращают внимание на правильную технику.
4. Если у вас есть проблемы с балансом и координацией, то упражнения на мяче вам будет выполнять сложно. В этом случае лучше не спешить покупать BOSU, а сосредоточиться на развитии баланса с помощью стандартных упражнений с весом собственного тела. Также не рекомендуется использовать Босу людям с частыми головокружениями и резкими скачками давления.
5. Занимаясь на балансировочной платформе Босу практически невозможно использовать серьезный вес гантелей. Во-первых, это небезопасно, поскольку вам необходимо удерживать равновесие. Во-вторых, шар имеет ограничения по весу (около 150 кг, точные значения смотрите на упаковке). Это значит, что серьезные силовые тренировки с BOSU осуществить не получится.

15 эффективных упражнений с BOSU

Предлагаем вам 15 эффективных упражнений с BOSU, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело, сжечь калории и избавиться от проблемных зон.

1. Отжимания с опорой на полусферу:

2. Приседания:

3. Выпады:

4. Приседания с поворотом корпуса:

5. Подтягивание колен в планке:

6. Подтягивание колен в планке №2:

7. Боковая планка с подъемом ног:

8. Мостик:

9. Подъемы ног на четвереньках:

10. Скручивания:

11. Скручивания-велосипед:

12. V-cкручивания:

13. Супермен:

14. Прыжки в планке на платформе:

А также любые упражнения стоя на полусфере BOSU, в том числе работа с гантелями для рук и плеч, наклоны, повороты корпуса, подъемы ног:

За фото спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.

Советы для тренировок на BOSU:

• Всегда занимайтесь только в кроссовках. Выбирайте модели с нескользящей подошвой, чтобы обеспечить защиту связочного аппарата.
• Первое время не используйте гантели, стоя на купольной полусфере, пока не будете уверенно держать равновесие.
• Не рекомендуется стоять на BOSU в перевернутом виде (на пластиковой платформе).
• Чем менее упругий мяч, тем легче выполнять упражнения. Поэтому не надувайте его до максимума в первые недели использования.
• Когда стоите на купольной стороне тренажера, внимательно следите за постановкой ног. Стопы располагайте ближе к центру, они должны быть параллельно друг другу. Колени держите полусогнутыми.
• Начинайте свое занятие с разминки и разогрева, заканчивайте растяжкой.

4 готовыx видео-тренировки с BOSU

Если вы любите заниматься по готовым тренировкам, то рекомендуем вам попробовать следующие видео с платформой BOSU:

1. Тренировка всего тела с BOSU (25 минут)

2. Тренировка всего тела с BOSU (20 минут)

3. Живот + ноги + кардио с BOSU (20 минут)

4. Пилатес с BOSU (20 минут)

Платформа Босу становится все более популярным инструментом в тренировках. Вы можете прибрести тренажер для домашнего использования, а можете заниматься с ним в зале. Начните улучшать свое тело, укреплять мышечный корсет и развивать баланс с эффективным тренажером BOSU.

Босу (bosu): балансировочная полусфера для фитнеса

В начале двухтысячных годов Америка увидела новую разработку в индустрии фитнеса – полусферу. Можно сказать, они пришли на смену старым добрым степ платформам, но оба снаряда имеют не только конструктивные отличия, но и различные методики тренировок. Вosu существует и как отдельное направление, и как самостоятельный тренажер для укрепления даже самых мелких мышц-стабилизаторов.

Что такое bosu тренировка в фитнесе

Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.

Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку. В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.

Плюсы занятий на полусфере босу

• Улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.
• Улучшает координацию, развивает баланс, позволяя проработать мышцы-стабилизаторы.
• С помощью тренажера можно проработать все группы мышц, не применяя другие виды оборудования.
• Занятия повышают выносливость, улучшают общее состояние, а также позволяют похудеть и привести тело в спортивную форму.
• Упражнения с босу не перегружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снимает удары и компрессию суставов при выполнении любого упражнения.

Минусы тренировок на платформе босу

• Людям с плохой координацией движений и слабым вестибулярным аппаратом очень трудно держать стабилизирующее положение на полусфере. Есть вероятность получить травмы при потере баланса.

Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

1. Приседания на полусфере

1. Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
2. Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
3. С выдохом медленно поднимайтесь.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

переверните полусферу дном вверх и повторите технику.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

3. Выпады на босу назад

1. Станьте двумя ногами на полусферу.
2. Правой стопой сделайте шаг назад, поставив носок на пол.
3. С выдохом оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг обратно, удерживая равновесие.
4. Поменяйте ногу.

Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.

4. Выпады в стороны

1. Стоя на полусфере, стопы вместе.
2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопу на пол. В нижней точке выполните приседание, согнув ноги в коленях. Бедро опорной ноги параллельно полу.
3. Выдох – обратный шаг на босу.
4. Повторите движение на левую ногу.

Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.

5. Динамичная планка на босу

1. Поставьте ладони на полусферу по ширине плеч. Станьте в планку, контролируя положение поясницы.
2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поочередно опускайтесь на предплечье каждой рукой, и выпрямляйте локти обратно, поднимаясь в упор на ладони.
3. Чередуйте движение в динамичном темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

6. Отжимания

1. Поставьте ладони узко, по ширине плеч. Станьте в планку, для облегчения техники можно упираться коленями в пол.
2. На вдохе сгибайте локти, проводя ближе к туловищу, стремитесь грудью к верхней точке босу.
3. С выдохом отжимайтесь.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

7. Отжимания на перевернутой полусфере

1. Поставьте полусферу на пол, распределив ладони по краям платформы.
2. Не спеша отжимайтесь, как описано в технике выше.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

8. Ягодичный мостик

1. Лежа спиной на коврике, поставьте стопы на полусферу, согнув в коленях.
2. Руки положите вдоль туловища.
3. На выдохе отрывайте ягодицы от пола, поднимаясь в положение «полумост», не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без прогиба в пояснице.
4. Вдох – медленно опускайте таз на пол.

Повторяйте движение 15-25 раз.

9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

1. Поместите одну стопу на центр полусферы, а вторую держите прямой на весу;
2. выталкивайте таз 15 раз, затем поменяйте ногу.

Так же можно перевернуть сферу вверх дном.

10. Берпи с босу

Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.

1. Станьте лицом к полусфере, выполните приседание и расположите ладони под плечами на босу.
2. На вдох выполните прыжок в планку, удерживая позвоночник ровно.
3. На выдохе прыжком вернитесь к платформе босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторяйте цикл 10-15 раз.

11. Гиперэкстензия на босу

1. Лягте животом на полусферу. Держите колени ровными, опираясь на носки.
2. Заведите руки за голову, удерживая позвоночник прямо, грудной отдел нависает над полом.
3. Вдох – наклоните корпус вниз к полу, вытягивая позвоночник.
4. С выдохом разогните туловище, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте в напряжении мышцы живота, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Сделайте 15-25 повторений.

12. Складка

1. Сядьте ягодицами на полусферу, удерживая баланс и напряжение в мышцах живота, оторвите пятки от пола, согнув колени, отклонитесь корпусом слегка назад.
2. Раскрываясь словно книжка, выпрямляйте ноги в коленях, опуская ниже к полу, и так же корпус отводите назад, не доводя линию тела до горизонтали. Руки держите перед собой, а пресс сохраняйте в постоянном напряжении.
3. С выдохом складывайтесь, возвращая согнутые колени к туловищу.
4. Для облегчения варианта можно ладонями держаться за тренажер.

Выполняйте 20-30 скручиваний.

13. Косые скручивания на полусфере

Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.

1. Сидя на босу, руки держите за головой, ноги навесу, согнув их в коленях.
2. С выдохом скручивайтесь по диагонали, стремясь правым локтем к противоположному колену.
3. Вдох: вернитесь в исходную точку и выполните скручивание в противоположную сторону.
4. Выполняйте скручивания динамично, не расслабляя пресс.

Выполняйте 20-30 повторений

Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.

Как выбрать босу

• При выборе полусферы внимательно проверьте его целостность, сфера не должна пропускать воздух.
• Выбирайте нескользящие платформы.
• Обращайте внимание на максимальный вес пользователя, указанный в характеристиках. Некоторые босу выдерживают нагрузку до 100 кг.
• Подбирайте товар, в комплекте которого содержится оригинальный насос, чтобы в дальнейшем не возникало проблем с его подбором.

Топ производителей тренажеров босу

1. BOSU — американский бренд, появившийся в 2000 году, запатентовал и первый начал выпускать полусферы. Марка пользуется большой популярностью в мире, а в России их продукцию можно встретить более чем в тысячи фитнес клубах. Начальная стоимость от 16500 рублей.
   
2. IFITFUN – тайваньский бренд стремится к качеству оригиналов Босу, изготавливает полусферы с антискользящими платформами, делая тренировку безопаснее. Также бренд добавил к своей продукции эспандеры для проработки всех мышц тела. Стоимость на товары варьируется от 7500 до 14000 рублей.
   
3. Tunturi – бюджетный китайский бренд, зарегистрированный в Нидерландах, выпускает тренажеры для домашнего использования, к примеру, Balance Trainer (14TUSFU152). Полусфера разработана с двумя ручками для совершенствования нагрузки. Компания также позаботилась о начинающих пользователях, включив в набор схему с упражнениями. Примерная стоимость около 7000 рублей.
   

Заключение

Особенностью босу является контроль над телом – баланс, благодаря чему включается максимальное количество мышц тела для удержания равновесия на полусфере. Такая тренировка не позволяет нарастить мышечную массу или прорабатывать мышцы изолированно, хотя и минусом это не назвать, зато дает ряд преимуществ для развития мышц и их очертаний.

Тренировка на босу в видео формате