Упражнения_на_перекладине_видео

Упражнения_на_перекладине_видео

Упражнения на турнике для начинающих

Занятия на турнике весьма эффективны, если перед человеком стоят три задачи:

  • заниматься спортом
  • быть в форме
  • формировать при помощи спортивных упражнений красивое тело.

Упражнения на турнике для начинающих

В спортзале занятия проходят под контролем инструктора или тренера, что же делать, если турник установлен дома и занятия планируются самостоятельно? Вот для такого случая для вас есть программа тренировок на турнике в домашних условиях, проверенна дворовыми спортсменами, поэтому имеет 100% результативность (советует вам сайт Втренировке).

Для достижения результата нужны: само мотивация, расписанный комплекс упражнений на турнике и много усилий.

  • Помните, что Турник-брусья для пресса лучше всего подойдут. Нужно акцентировать ваши тренировки на этих тренажерах.

В интернете множество роликов на тему «упражнения на турнике видео», рассчитанные на разную аудиторию. Комплекс занятий для женщин и мужчин, упражнения на различные группы мышц, упражнения для людей разной физической подготовки, упражнения на домашнем, уличном снарядах или в спортзалах.

Подтягивания с широким хватом

Любители и опытные спортсмены записывают видеоролики своих тренировок, в которых подробным образом показывают и рассказывают про комплексы упражнений на этом спортивном снаряде. Для начала занятий новичкам рекомендуется ознакомиться с видеороликами на данную тему.

Делай тело правильно

Сложился стереотип, что силовые упражнения на турнике – это больше мужское занятие, так как основной элемент — подтягивания — отлично разрабатывает мускулатуру рук, делает мышцы скульптурными и красивыми.

Упражнения на турнике и брусьях: техника — видео

На самом деле это не так: упражнения на данном тренажере подходят для мужчин и женщин, так как организм представительниц прекрасной половины человечества устроен немного иначе, и в результате занятий на турнике в первую очередь приводится тело в тонус, и уже потом накачиваются мышцы. Опять же, женские и мужские комплексы упражнений на турнике различаются, в них разные упражнения,

Начало тренировок на турнике

Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается.

Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще:

  • для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы.
    • не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись.
    • Начало тренировок

      • Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого).

      Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше).

      Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:

      • прямой хват — пальцы рук направлены от тела;
      • обратный – пальцы расположены по направлению к лицу;
      • смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно;
      • параллельный – делается на двух перекладинах;
      • широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см;
      • средний — положение кистей рук параллельно плечам;
      • узкий – руки касаются ребром друг друга.

      Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний.

      И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. Главное – регулярно заниматься.

      Скульптурная работа на турнике

      Упражнения на турнике и брусьях для различных групп мышц – этот вид силовых нагрузок особенно часто используется не только среди профессионалов, но и среди начинающих в этом виде тренировок. На перекладинах эффективно развиваются основные мышцы тела: мышцы груди, бедер, спины, плеч, рук, и конечно заметно подтягиваются ягодицы и мышцы торса. Постоянные занятия способствуют созданию идеального рельефа, делают тело скульптурно выразительным, и помогают держать себя в тонусе.

      Упражнения различаются следующим образом: турник применяется в основном для подтягивания, а брусья для отжиманий.

      Читайте также:  Берпи_облегченный_вариант

      Дополнительные тренировки при правильной еде

      Золотое правило – перед началом тренировки обязательно следует разогреть мышцы (сделать небольшую гимнастику или легкую пробежку).

      Второе правило: запрещено делать резкие рывки, правильный алгоритм выполнения тренировки заключается в плавности и выполнении подъёма исключительно при помощи собственных сил, а не по инерции.

      Третье правило – тренируясь, контролировать технику выполнения, чтобы не получить различные травмы и увечья. При данном виде физических упражнений большая часть напряжения идет на суставы, и легкомысленность во время тренировки может нанести вред здоровью – возможны вывихи, ушибы, растяжения.

      Пресс-упражнения во время занятий на турнике

      Упражнения на турнике для проработки мышц пресса ценят мужчины и женщины за их эффективность. Женщинам этот комплекс помогает быстро убирать лишний вес в области талии, эффективно приводить мышцы в тонус. Для мужчин этот комплекс упражнений актуален тем, что прорабатываются мышцы, появляется объем.

      Программа тренировок для раскачивания пресса с использованием турника весьма разнообразна: вис, повороты, раскачивание, уголок.

      Классический уголок выполняется подниманием вытянутых ног расслабленно вися на перекладине. Это достаточно сложное упражнение, его выполнение требует хорошей подготовки, так что для начала следует выполнить облегченный вариант: согнутые в коленях ноги подтягиваются максимально близко к груди, делая при этом выдох на пике и делая вдох в первоначальном положении.

      Пресс-упражнения

      Это упражнение очень эффективно, поскольку одновременно прорабатывается пресс, бедра и ягодицы. Вис – этот элемент можно назвать основой основ, так как пока не освоен этот элемент, достаточно сложно выполнять все другие упражнения. Для начала рекомендуется пробовать вис прямым хватом, широким или обратным. Насчет упражнения раскачивание опытные спортсмены дают следующие рекомендации: чем шире амплитуда раскачиваний, тем больше заметен эффект от выполнения данного элемента.

      Если позволяет физическая подготовка, то рекомендуется делать пять повторов по три подхода.

      Силовые упражнения на турнике подходят для людей с различной подготовкой, важно — выполнять их правильно и регулярно делать, и результат не заставит себя ждать. Будьте красивыми, здоровыми и спортивными!

      Упражнения на турнике и брусьях — видео

      Упражнения на турнике

      Есть много способов для поддержания физической формы, и один из них является турник. Всем нам он хорошо знаком еще с уроков физкультуры.

      В чем же особенности упражнений на турнике перед другими упражнениями? Ну, во-первых, это такой вид спортивного снаряда, на котором вам придется работать с собственным весом. Можно выполнять до десяти различных видов упражнений, при этом, позвоночник не будет испытывать чрезмерных нагрузок, что является большим плюсом для людей со сколиозом и травмами спины.

      Если вы новичок, то вам необходимо знать, что техника выполнения силовых упражнений на турнике должна быть налаженной, ведь именно от нее зависит, конечный результат вашей кропотливой роботы.

      Для начала, нужно определиться с вашими возможностями, проверить свои силы, попробовав подтянуться как можно большее количество раз. Если вы не умеете подтягиваться, то все что вам остается, как это не банально бы звучало, просто пробовать. Вы должны уметь хотя бы 1 минуту висеть на турнике. Это будет означать, что в кистях хватает силы. Если не можете подтянуться даже 1 раз, можно попросить друга помочь вам. Пусть он поднимает вас к турнику, а опускаться вы должны самостоятельно и как можно медленнее. Уже через 1-2 недели вы сможете подтянуться 1 раз. После этого помощь со стороны более не нужна. Пробуйте подтянуться 2-3 раза. Отдыхайте 2-3 минуты и снова пробуйте. Когда почувствуете, что уже совсем нет сил для следующего подхода, можно завершить тренировку. С каждой тренировкой мышцы будут становиться сильнее, тверже и будут увеличиваться в размерах. Конечно, вы не сделаете себе потрясающей фигуры, как у бодибилдеров, но если вы решили тренироваться, то различные упражнения на турнике для начинающих отличное начало!

      При упражнениях на турнике, включается достаточно большое количество мышц, а именно: широчайшая мышца (верхняя боковая часть и нижняя половина спины), ромбовидная мышца (средняя часть верха спины), большая круглая мышца (верх боковой части спины, прямо под подмышкой). Так же есть мышцы — ассистенты, сюда включаются: бицепс, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца.

      Техника упражнений на турнике — это важный момент при тренировках. Сюда включается:

      Читайте также:  Покраснение_на_груди_чешется
    • надежный хват, большой палец должен быть снизу
    • избегание рывков
    • медленное опускание
    • дыхание, должно быть правильным, при подтягивании задержка, при опускании выдох
    • Есть базовые упражнения на турнике:
      1. Подтягивание на турнике узким хватом к подбородку. Такое упражнение дает нагрузку на бицепсы, предплечья, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу.

      2. Подтягивание обычным широким хватом к груди. Это упражнение развивает: широчайшую мышцу по всей длине; нижнюю часть трапециевидной; большую и малую круглую мышцу; большую и малую ромбовидную мышцу;

      3. Подтягивание обратным узким хватом к подбородку, в основном дает нагрузку на бицепс и на большую и малую круглую мышцу.

      Так же используется подтягивание широким хватом за голову, подтягивание на одной руке, подъем переворот, выход на одну и обе руки, и многое другое.

      На перекладине, необходимо выполнять не меньше 3-5 подходов за тренировку, по 8-12 раз, отдыхая между ними около минуты. Как только вы сможете подтянуться в первый подход 12 раз раз, можно использовать дополнительное отягощение. Тем самым вы сделаете уклон на рост силы и массы, а не выносливости.

      Рекорды

      На турнике ежегодно устанавливаются новые рекорды, которые занимают почетное место в мировой спортивной истории. К примеру, при подтягивании на турнике за одну минуту, в 2006 году Стефан Хиланд подтянулся 42 раза, а при подтягивании за 30 мин, в 2007 году, тот самый Стефан Хиланд подтянулся 442 раза, таким образом, навеки выточив свое имя в книге рекордов Гиннеса.

      15 упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее

      Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

      Что можно прокачать

      Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

      Упражнения для девушек и начинающих

      1. Австралийские подтягивания

      1. Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
      2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
      3. Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
      4. Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.

      Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.

      2. Негативные подтягивания с прыжком

      1. Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
      2. Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
      3. Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.

      Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

      3. Стандартные подтягивания

      1. Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
      2. Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.

      • Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
      • Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.

      Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.

      4. Подтягивания обратным хватом

      1. Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
      2. Подтягивайтесь до подбородка.
      3. Не опускайтесь полностью.

      Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.

      5. Подтягивание с подгибом колен

      1. Используйте прямой хват, пальцами от себя.
      2. Руки поставьте на ширине плеч.
      3. Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
      4. Подтягивайтесь до подбородка.
      Читайте также:  Киноа_крупа_что_это_такое_польза

      Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.

      6. Подъем колен к корпусу

      1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
      2. Поднимайте колени к груди.

      Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.

      Упражнения для опытных атлетов

      7. Подъем ног к перекладине

      1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
      2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
      3. Медленно опускайтесь.

      Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

      8. Подтягивания «коммандо»

      1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
      2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
      3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

      Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

      9. Высокие подтягивания

      1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
      2. Подтягивайтесь до пояса.

      Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

      10. Подтягивания в положении «уголок»

      1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
      2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
      3. Подтягивайтесь до пояса.

      Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

      11. Медленные подтягивания

      1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
      2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

      Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

      12. Подтягивания за спиной

      1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
      2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
      3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
      4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

      Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

      13. Подтягивания с хлопком

      1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
      2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
      3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

      Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

      14. Подтягивания «пишущая машинка»

      1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
      2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
      3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

      Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

      15. Подтягивания лучник

      1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
      2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

      Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

      Программа тренировок на турнике

      Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.

      • Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
      • Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
      • Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
      • Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.

      Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате

      Заключение

      Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.

      Ссылка на основную публикацию
      Упражнения_для_ягодиц_и_груди
      Упражнения для ягодиц девушкам Упражнения для ягодиц девушкам Мечтаете одеть откровенный купальник и ловить заинтересованные взгляды мужчин? Вам надоели просторные...
      Упражнение_что_без_чего
      Игра «Что без чего?» Цель: закрепление формы родительного падежа существительных по теме «Мебель, посуда, транспорт, одежда». На доске картинки с...
      Упражнения_в_армии_россии
      Как накачать мышцы в армии? Время нахождения в армии – это отличная возможность накачать мышцы, ведь наличие режима и питания,...
      Упражнения_для_ягодиц_парням
      Как накачать ягодицы мужчине: топ упражнений для ягодиц Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и...
      Adblock detector