Резинка для фитнеса – альтернатива силовому оборудованию для тренировок женщинам дома
Как много названий у этого простого и эффективного приспособления – это резинка для фитнеса, и mini band, и resistance loop, и резинка эспандер. Все эти названия относятся к мини-эспандеру из резины, выполненному в виде кольца. Такие резинки часто путают с лентами для фитнеса из резины, они же и для подтягиваний, и резиновыми петлями, точнее жгутами для силовых тренировок. Огромное преимущество резинки в виде кольца в том, что она очень проста в использовании, при этом нагрузку при растягивании можно получить не хуже, чем с силовым оборудованием. Давайте разберемся, какую нагрузку можно получить с резинкой и как тренировать все тело этим приспособлением.
Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления
Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):
- Зеленая – до 5 кг.
- Синяя – до 7 кг.
- Желтая – до 11 кг.
- Красная – до 18 кг.
- Черная – до 22 кг.
Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.
Преимущества использования фитнес резинки
- С помощью нескольких резинок можно качественно проработать все группы мышц и получить нагрузку не меньше, чем в тренажерном зале.
- Резинки очень удобно использовать, особенно в домашних тренировках.
- Прочность позволяет использовать резинку долгое время без дополнительных затрат.
- Результаты со временем не снизятся, так как сопротивление, которое создает резинка при натяжении, можно регулировать самостоятельно, чем сильнее натяжение – тем сильнее нагрузка.
Комплекс упражнений с фитнес резинками на все тело
Для начала необходимо разогреть мышцы – это может быть любой доступный метод разминки: бег, прыжки, скакалка, велотренажер, но и здесь можно задействовать ленту. Поместите ленту на голенях и выполняйте приставные шаги, подъемы коленей, захлесты, махи в течение 5-7 минут до полного разогрева.
Упражнения с резинкой для ягодиц и ног
Выпады в стороны
Это упражнение выполняйте после хорошей разминки, оставив резинку на голенях.
- Поставьте стопы по ширине плеч.
- На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте до параллели пола, с выдохом разгибайте ноги и приставьте первую ногу в исходное положение.
- Точно так же сразу выполните выпад левой ногой в сторону.
Чередуйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу, примерно по 20-30 раз в зависимости от жесткости ленты.
Мертвая тяга
- В этом варианте необходимо наступить стопами на один край ленты, поставив их на ширине плеч, а другой край захватить обеими руками.
- Приняв ровное положение тела, наклоняйте корпус с прямыми ногами на вдохе, ослабляя натяжение.
- С выдохом разогните туловище, напрягая мышцы ягодиц.
- При выполнении наклона старайтесь вес тела переносить на пятки, при этом необходимо растягивать бицепс бедра.
Не округляйте спину, постоянно держите мышцы живота напряженными. Выполняйте по 15-25 раз в зависимости от жесткости ленты.
Махи одной ногой в сторону
- Расположите резинку на голенях, перенесите вес тела на левую ногу, а правую стопу поднимите через сторону над полом.
- С выдохом выполняйте махи правой ногой в сторону на ту высоту, на которую позволяет поднять сама резинка.
- С выдохом медленно, удерживая сопротивление, опускайте стопу вниз.
Выполните сначала 20-25 повторений правой ногой, затем левой.
Махи одной ногой назад
- Лента так же располагается на голенях, руки можно поставить на пояс, а можно упереться ладонями в стену или взяться за спинку стула.
- Левую опорную ногу оставляйте прямой в колене, а правую отведите назад и поднимите над полом.
- С выдохом поднимите ногу назад как можно выше, но при этом не добавляйте наклон корпуса вперед, держите спину прямо.
- На вдохе не спеша опускайте ногу, удерживая напряжение в мышцах.
Повторите 20-25 раз, затем поменяйте ногу.
Подъем ног лежа на животе попеременно
- Лягте животом на пол, резинку поместите так же на голенях, поставив стопы по ширине таза.
- Удерживая напряжение в мышцах живота, попеременно поднимайте по одной ноге вверх, включая в работу мышцы ягодиц, бицепса бедра и поясницу.
- С выдохом поднимайте ногу, а со вдохом опускайте.
- На каждую ногу должно приходиться по 20-25 повторений.
Главное, не прогибайте поясницу, туловище не должно включаться в работу.
Ягодичный мостик с отведением бедер в стороны
- Лягте на спину, согните колени, предварительно надев резинку вокруг бедер.
- Поставьте стопы по ширине таза таким образом, чтобы резинка немного растянулась, а мышцы бедер ощущали небольшое напряжение при удержании положения.
- На выдохе оторвите таз от пола, выпрямляя линию туловища и бедер. Важно не поднимать таз высоко, чтобы поясница не слишком прогнулась.
- В верхней точке отведите берда слегка в стороны друг от друга, натягивая резинку, затем в обратном порядке ослабьте и верните таз на пол.
Повторяйте подъем таза и отведение бедер по 20-25 раз без пауз.
Упражнения с фитнес резинкой для спины и груди
Тяга резинки к животу в наклоне
- Наступите стопами на один край резинки, а другой удерживайте в руках.
- Наклоните корпус вперед до параллели пола, согните колени, выпрямите руки и опустите свободно вниз.
- С выдохом подтяните край ленты к животу, проводя локти вдоль туловища.
- На вдохе плавно опустите.
Повторите 15-20 раз.
Растягивание резинки перед собой
- Расположите резинку на предплечьях. Поднимите прямые руки перед собой.
- На выдохе максимально отводите руки друг от друга в стороны.
- На вдохе плавно приводите в исходное положение.
И так 15-20 повторений.
Упражнения на руки и плечи
Растягивание резинки за спиной
- Заведите прямые руки назад и поместите резинку на предплечье обеих рук.
- С выдохом максимально отводите руки друг от друга в стороны, растягивая резинку.
- На вдохе не спеша ослабляйте натяжение.
Повторите 15-20 раз.
Разгибание трицепса стоя одной рукой
- Двумя руками обхватите края ленты.
- Левую кисть приведите к правому плечевому суставу.
- Правый локоть прижмите к туловищу и на выдохе разгибайте руку, натягивая резинку правой рукой, как будто выполняете разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
- На вдохе плавно расслабляйте руку.
Выполните на обе стороны 15-20 раз.
Сгибание на бицепс
- Проденьте резинку на правую ногу и согните колено, поставив ногу перед собой на стул.
- Обеими руками возьмитесь за резинку средним хватом снизу.
- На выдохе сгибайте локти, приводя ладони к плечам, имитируя подъем штанги.
Не спешите опускать. И так 15-20 раз. Так же можно выполнять упражнение одной рукой, все зависит от желаемой нагрузки.
Пресс с фитнес резинкой
Велосипед с натяжением
- Зацепите резинку за стопы, лягте на спину.
- Заведите ладони за голову.
- Оторвите лопатки и стопы от пола.
- Скручивайтесь корпусом по сторонам, ногами выполняя упражнение велосипед. При этом резинка натягивается, когда локоть одной руки приближается к колену противоположной ноги.
Выполните 20-30 скручиваний.
Подъем ног лежа
- Лягте на спину, резинку разместите на голенях.
- С выдохом поднимите одну ногу над полом, натягивая резинку, на вдох опустите. Поднимайте ноги поочередно.
- Чем выше подъем ноги, тем сильнее сопротивление и нагрузка на мышцы живота.
Выполните на каждую сторону по 15-20 раз.
Выполняйте комплекс по кругу без пауз между упражнениями. Повторяйте 2-3 круга, между которыми отдыхайте 2-3 минуты. В конце комплекса выполните растяжку мышц.
Топ-5 производителей резинок для фитнеса
1. U-Powex
Комплект из 5 резинок для фитнеса содержит следующие цвета:
- Зеленая – сопротивление от 2 до 4,5 кг.
- Синяя – от 4,5 до 7 кг.
- Желтая – от 7 до 9 кг.
- Красная – от 11 до 13, 5 кг.
- Черная – от 13, 5 до 18 кг.
2. OSPORT Profi
Комплект резиновых лент содержит пять разных цветов, длина которых составляет 60 см, ширина – 5 см. Производство: Китай.
3. SportVida
Польский производитель предлагает Mini Power Band в одном экземпляре зеленого цвета. Натяжение создает сопротивление от 5 до 10 кг. Длина ленты составляет 60 см, а ширина – 5 см.
4. Lpowex
Бренд выпускает комплект из 5 разноцветных лент из латекса, длиной 30 см, шириной 5 см:
- Зеленая – сопротивление 3,5 кг.
- Синяя – 8 кг.
- Желтая – 14 кг.
- Красная – 18 кг.
- Черная – 22 кг.
5. EsonStyle
В комплекте содержится 4 резинки разных цветов и уровня натяжения:
- Красная – сопротивление 4,5 кг.
- Желтая – 9 кг.
- Зеленая – 14 кг.
- Синяя – 18 кг.
Заключение
Все упражнения с резинками просты и эффективны. Комплекс тренировки может быть разнообразным, чередуйте упражнения и группы мышц каждое занятие. Резинки подходят как для силовых, так и кардио нагрузок, поэтому с ними можно выполнять изолирующие упражнения, а так же плиометрические. Заниматься с лентой можно даже при ограничениях в нагрузках при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата, так как не создается нагрузки на позвоночник и суставы. За исключением прыжковых упражнений – плиометрических.
Комплекс упражнений с фитнес резинкой для всего тела в видео формате
Упражнения на плечи
Упражнение №1 Жим вверх перед собой
Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №2 Жим вверх из-за головы
Задействованные мышцы: cредний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли. В начальном положении петля должна проходить за головой, а предплечья быть под углом 90 градусов к плечам. Не прогибаясь в спине, выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти слишком низко, это травмоопасно. Обязательно разогревайте плечи с тонкой резиной.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №3 Подъем рук перед собой
Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.
Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места.
Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч.
Количество повторений: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.
Упражнение №4 Подъем рук в сторону
Задействованные мышцы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция.
Наступите левой ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите правой рукой. Левую руку положите на пояс. Корпус наклоните немного вперед, правую руку немного согните в локте. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону. Слегка поворачивайте запястьями в сторону мезинца, это поможет проработать задний пучок дельт. По завершению подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 3-4 подходов по 10-20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.
Упражнение №5 Жим над головой одной рукой
Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.
Упражнение №6 Тяга к подбородку
Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед.
Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.
6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
Короткие домашние тренировки для упругой и подтянутой попы.
Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.
Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений
Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.
Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.
Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon
Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.
Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.
Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress
Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.
Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать экспандер с большим сопротивлением.
Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.
Что купить
Как и сколько заниматься
Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.
Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.
Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).
Какие упражнения с резинками для ягодиц делать
Разгибание бедра стоя
Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.
Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.
Отведение ноги стоя
Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.
Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.
Ягодичный мостик с резинкой
Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.
Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.
Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.
Тяга эспандера между ног
Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.
Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъём ноги, лёжа на животе
Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.
Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.
Разгибание бедра на четвереньках
Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.
Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.
Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.
Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.
И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.