Бодибар: как выбрать и топ 10 упражнений

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

• Reebok.
• V-Sport.
• Jordan.
• Gymstick.
• Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

• При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
• Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

Упражнения с бодибаром

Упражнения с бодибаром не только эффективны, но и привносят новизну в тренировку.

Упражнения с бодибаром не только эффективны, но и привносят новизну в тренировку. Повторяем за Ксенией Будько, инструктором групповых программ фитнес-клуба “ФизКульт на Варшавке”.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ: 20-30. НО ЕСЛИ ТЫ В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ, МОЖЕШЬ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ. ГЛАВНОЕ, ВСЕ ВРЕМЯ СЛЕДИ ЗА ДЫХАНИЕМ!

Упражнения с бодибаром

Чтобы быстро и эффективно худеть, недостаточно только придерживаться диеты. Необходимо также ввести физическую нагрузку, например, упражнения с бодибаром. Совсем недавно мы уже рассказывали на портале о похудении «Худеем без проблем», что такое бодибар и как с его помощью можно худеть.

Давайте вспомним, что бодибар – это снаряд длиной до 120 см, вес которого может быть разным. Он намного удобнее штанги, но, по сути, с его помощью можно делать абсолютно все те же упражнения, что и со штангой или гантелями.

Давайте рассмотрим конкретные упражнения и научимся использовать этот интересный силовой снаряд в собственных интересах.

Упражнение 1. Крутим телом!

Несмотря на кажущуюся простоту, это достаточно эффективное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части тела.

Положение – стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Поднесите бодибар со стороны спины к плечам. При этом важно не касаться шейных позвонков. Руки нужно держать согнутыми, а ладони направить вверх. Слегка согнув колени, сгруппируйте таз и попытайтесь зафиксировать бедра в таком положении.

Теперь нужно повернуть плечи поочередно вправо и влево, задерживаясь посередине при каждом повороте.

Не шевеля бедрами, плавно сделайте 8-10 поворотов вправо и влево.

Упражнение 2. Скручивания с биодибаром

Цель этого упражнения с бодибаром – развить верхнюю часть пресса. Если у вас есть бодбар потяжелее,лучше выбрать именно его.

Поместив ладони на бодибар на расстоянии ширины плеч, лягте на скамейку спиной, согните ноги в коленях, выпрямите руки и в таком положении поднимайте бодибар перед собой. Таким образом, бодибар оказывается у вас прямо над грудью.

Теперь надо выполнить обычное скручивание пресса, стараясь не сгибать руки в локтях. Оторвав плечи от скамьи, поднимите их повыше. Далее – возвращение в исходное положение, обязательно плавными движениями.

Повтор упражнения с бодибаром – 10-20 раз.

Усложненный вариант этого упражнения — в стиле пилатес. Поднимая грудь, вы одновременно поднимаете и прямые ноги (см фото):

Используйте бодибар для упражнений в стиле пилатес

Упражнение 3. Выпады с бодибаром

Еще одно эффективное упражнение с бодибаром на сайте hudeem-bez-problem.ru. Тренирует бедра и ягодицы.

Положение – стоя. Положив на плечи бодибар или штангу, расправьте плечи. Лопатки должны быть немного опущены вниз и сведены, мышцы пресса – в напряжении. Поставив стопы вместе, согните левую ногу, при этом правая нога опирается на носок. Сделайте правой ногой шаг назад. Присядьте, чтобы и левое бедро, и правая голень были параллельно полу, при этом угол между ними должен составлять 90 градусов. Затем попробуйте выпрямить правую ногу, направив при этом пятку вверх. Вернитесь плавно в исходное положение.

Упражнение повторите и для второй ноги. По 5 раз для каждой ноги.

Усложненный выпад с бодибаром называется гранд-плие и выполняется так, чтобы дополнительно тренировать косые мышцы живота (см фото):

Упражнение 4. Бодибар для спины

Отличное упражнение с бодибаром для развития спины. Поначалу лучше использовать бодибар весом поменьше, так как упражнение само по себе тяжеловато.

Лягте на живот и расположите бодибар в горизонтальном положении возле своего подбородка. Возьмите повернутыми к полу ладонями снаряд. Руки при этом должны быть согнуты в локтях. Зафиксируйте подбородок на оси бодибара. Затем неспеша поднимайте верхнюю половину тела вместе с бодибаром. Следите, чтобы работали мышцы спины, при этом руки должны быть задействованы только для того, чтобы бодибар не двигался. Старайтесь, чтобы ноги и живот оставались в положении на полу. Плавно опуститесь на пол.

Повтор упражнения – 5-10 раз.

Упражнение 5. Жим с бодибаром от груди

Такие упражнения с бодибаром направлены на тренировку мышц рук, плеча. Положение может быть самым разным: лежа на скамье, мяче или степе. Вместо бодибара можно использовать штангу или гантели.

Жим от груди. С бодибаром — то же самое!

Бодибар необходимо держать в воздухе, при этом руки должны быть направлены перпендикулярно телу. Согните колени, положите ступни на пол. Медленно опускайте снаряд к груди, при этом разводя локти в сторону и сгибая руки. Опустив, поднимайте его вверх. Обращайте внимание на то, что ладони нужно держать направленными к коленям.

Усложненный вариант жима от груди с бодибаром предполагает, что вы будете работать и ногами тоже. Это отлично укрепит пресс и бедра — работать будет все тело!

Усложненный жим с бодибаром

Упражнение 6. Упражнение с бодибаром для пресса

В процессе этого упражнения разрабатываются мышцы спины и пресса, а бодибар только усиливает эффект.

Положение – лежа на спине, снаряд за головой, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине бедер. Положите расслабленные голову и шею на бодибар. Попытайтесь сжать мышцы пресса и оторвать плечи и голову вместе со снарядом от пола. Следите, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола, даже если верхняя часть и немного округлится. Теперь можно вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Упражнение 7. Еще одно для пресса

Суть этого упражнения с бодибаром сводится к тренировке широчайшей мышцы спины и передней зубчатой мышцы, которая поддерживает ребра. С помощью этого пусть и не брюшного упражнения можно улучшить вид своего торса.

Положение – лежа на спине на скамье или мяче, в вытянутых руках на высоте груди – бодибар. Не сгибая руки в локтях, не спеша поднесите бодибар ко лбу. Следите, чтобы пресс были втянут и расслаблен. Постарайтесь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины – для этого необходимо представить, что вы тянете талию к ушам.

Повтор упражнения – 12 раз.

Выполняйте эти упражнения регулярно, и результат вас непременно порадует! Будьте здоровы!