Упражнения_на_прямые_мышцы_спины

Упражнения_на_прямые_мышцы_спины

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Лучшие упражнения для мышц спины

Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки всех мышц спины. С их помощью вы сможете накачать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы.

Опубликовано:

Автор:

Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.

  1. Трапециевидные
  2. Ромбовидные
  3. Широчайшие

Детальную анатомию и особенности тренировки мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
Читайте также:  Овсяные_блины_на_воде_рецепт

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Упражнения для широчайших мышц спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины. Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы широчайших.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и "прорисовать" их.

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

  1. Бицепс
  2. Задняя дельта
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Упражнения для ромбовидных мышц спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные. Анатомию и особенности тренировки ромбовидных мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для поясницы

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

1. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

  1. Полуперепончатая
  2. Полусухожильная
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Повздошно-реберная мышца поясницы
  6. Длиннейшая мышца
  7. Остистая мышца
Читайте также:  Поправляются_ли_от_винограда

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Избегайте переразгибания в пояснице.

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Сгибатели пальцев
  4. Сгибатели запястья
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  9. Полусухожильная
  10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

  1. Большая ягодичная
  2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  3. Полусухожильная
  4. Полуперепончатая
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Эффективные упражнения для прямой спины в домашних условиях

Народная мудрость гласит: «Человека встречают по одежке, а провожают по уму». Первая часть пословицы указывает но то, что люди всегда сразу судят по внешнему виду, к которому относится не только милое лицо, но и телосложение в целом.

Например, мужчины с большей вероятностью станут знакомиться с девушкой, у которой просматривается изящный изгиб в спине, отсутствует сутулость, чем с той, которая за своим внешним видом не следит.

Осанка – вот один из залогов сексуальности и притягательности. Каждый вправе проверить, обладает ли он этими качествами. Для этого достаточно встать возле ровной вертикальной поверхности. Если затылок, лопатки, крестец и пяточки касаются ее, то можно гордиться собой и продолжать поддерживать данный параметр. Если же нет, то лучше укрепить позвоночник и начать тренировать мышцы спины.

В данной статье описано несколько упражнений для прямой спины, способных устранить незначительные неровности осанки. Хотя, если нарушения осанки очень серьезные, необходимо сначала проконсультироваться со специалистом.

Как же правильно выполнять упражнения для прямой осанки?

Что дает хорошая осанка?

Правильная осанка имеет следующие полезные свойства:

  1. Является залогом правильного развития мускулатуры спины, которая играет второстепенную роль в дыхании. Это обеспечивает легкий и глубокий дыхательный процесс. В качестве доказательства можно начать сутулиться и попробовать вдохнуть. Это будет гораздо сложнее сделать, нежели с прямой спиной. Если личностей с уже нарушенной осанкой посадить прямо, то у них будет затруднено дыхание.
  2. Придает уверенность человеку как личности.
  3. Придает стройность и элегантность. Любая одежда будет смотреться лучше.
  4. Улучшает голосовые качества. Происходит это за счет открытия диафрагмы.
  5. Помогает лучше функционировать органам пищеварения.
  6. Стимулирует улучшение настроения, в некоторой степени даже помогает расслабиться.
  7. Обеспечивает правильную работу костно-мышечной системы. Износ суставов сокращается, так как пропадают лишние нагрузки. Мышцы начинают работать правильно, при этом затрачивая минимум энергии.
  8. Препятствует развитию сколиоза.

Упражнения разминки перед тренировкой на спину

Приведенные ниже упражнения для прямой спины представляют собой стандартный тренировочный комплекс, поэтому перед их выполнением стоит тщательно размяться. Делать это нужно для того, чтобы избежать травм и боли после тренировки. На разминку необходимо выделить примерно 12-15 минут.

Хорошо развитые мышцы спины позволяют позвоночнику быть гибким. Также благодаря этому улучшается кровообращение.

Какие упражнения нужно включить в разминку, чтобы затем без проблем выполнять упражнения для прямой спины в домашних условиях?

  1. Круговые движения головой (по часовой и против часовой стрелки); по 10 раз в каждую сторону.
  2. Чтобы размять позвоночник, необходимо лечь на живот строго горизонтально, а затем стараться тянуться назад, поместив ладони на пол. На втором этапе можно ладонями в горизонтальном положении стараться дотянуться до лодыжки; повторять по 10 раз.
  3. На прямых ногах вытянуть руки максимально вверх, глаза направить в сторону окончания пальцев, так разминаются все позвонки.
  4. Следующее упражнение также необходимо для тренировки позвоночника. Нужно встать возле стены, поставить ноги прямо, подбородком и грудной клеткой коснуться стены. В таком положении находиться несколько секунд, затем вместо подбородка попытаться коснуться поверхности правой и левой щекой.
  5. Прислониться левой стороной к стене, вытянуть левую руку вверх, постепенно отводить ее за себя, в это же время больше прислоняться в левую сторону. Как только появится ощущения натягивания, стоит замереть на 10 секунд, затем поменять сторону.

Видео по теме

Упражнения для прямых мышц спины дома для женщин

Женщина имеет более хрупкое и нежное строение тела по сравнению с мужчиной, поэтому работать с ним требуется очень аккуратно.

Женщинам во время тренировки спины следует соблюдать следующие рекомендации:

  1. Количество подходов — два-три раза.
  2. Общее число упражнений для прямой спины — от 15 до 20.
  3. После выполнения основной тренировки провести заключительную растяжку.

Основные упражнения для прямой спины:

  1. Корпус располагается на ровной горизонтальной поверхности. Руки необходимо соединить в замок и затем отвести за голову. Стараться не отрывать ног, приподнимать верхнюю часть тела по направлению к ногам. На первое время можно попросить кого-то придерживать ноги. Делать упражнение 10 раз, 3 подхода.
  2. Необходимо расположиться сидя с прямыми скрещенными ногами, руки в замке за спиной. В таком положении, не двигая ног, поворачивать туловище вправо и влево; по 20 раз, 3 подхода.
  3. Снова стоит лечь на живот, вытянуть корпус. Ноги не поднимать, вверх устремляется только голова и плечи. Продолжать выполнять до момента сведения лопаток. За один подход сделать упражнение по 10-15 раз.
  4. Принять вертикальное положение и взять гантели. Стоя на прямых ногах, верхней частью тела нагнуться вперед (90 градусов). В таком положении опускать, затем приподнимать гантели. Сделать 10 раз, повторить трижды.
  5. Следующее начальное положение идентично предыдущему. Нужно направлять руки назад и задерживать в такой позиции на несколько секунд; 10 повторов, 3 раза.
  6. Заключительное упражнение – наклоны вперед с гантелями; 6-8 наклонов.

Можно добавлять в эту программу упражнений «Прямая спина для женщин» и другие занятия. Самое главное – грамотно распределять нагрузку.

Упражнения для осанки с утяжелителями

Для женщин масса утяжелителей, в роли которых могут выступать гантели, не должна превышать 2-х килограмм. На начальных этапах тренировок число повторов может составлять 10 раз. Какие упражнения для прямой спины и шеи необходимо выполнять?

  1. Поместить ноги на ширину бедер. Корпус наклонить вперед, спина максимально выпрямлена. Должен появиться изгиб в области поясницы. Плечевой пояс нужно медленно приподнимать, чтобы свести лопатки. Локти также идут вверх. Необходимо задержаться в положении, когда гантели будут на уровне живота.
  2. Корпус лежит на скамье, руки с утяжелителями помещаем на землю, затем необходимо поднимать гантели с вытянутыми руками. Повторить 15 раз, сделать 2 подхода.
  3. Принять горизонтальное положение. Нижние конечности согнуть в коленном суставе. Перед собой поместить руки с гантелями. На счет "один" правую руку нужно отводить назад, левую оставить внизу, расположенную вдоль бедра. На счет "два" вернуться в исходное положение; повторить 5 раз.
  4. Выпады с утяжелителями. Одну ногу вынести вперед, руки с гантелями отвести назад, чтобы свелись лопатки; повторить 30 раз, 2 подхода.
  5. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, стоит сделать отжимания от лавки, минимум десять раз.
  6. Лечь на живот. Поочередно поднимать одновременно правую руку с левой ногой, затем — наоборот; по 10 раз на каждую сторону.
  7. Положение — лежа на животе. Упереться предплечьем в пол, приподнимать голень по направлению к ягодице; повторить 10 раз.
Читайте также:  Ольга_коркунова_биография

Упражнения при сколиозе

Если у человека есть такое заболевание, как сколиоз, то следует выполнять следующие упражнения для прямой осанки, чтобы от него избавиться (обязательно предварительно проконсультироваться со специалистом):

  1. Выполнять наклоны вперед-назад, зафиксировав ноги на ширине плеч.
  2. Имитировать размашистые движения пловцов.
  3. Руки вытянуть вверх, выполнять наклоны поочередно влево, вправо; 10 раз
  4. Принять позу на четвереньках, чередовать выгибание спины во внешнюю и внутреннюю стороны; повторять 10 раз.

Прямая осанка (упражнения для дома) для мужчин

Красивая осанка не менее важна и для мужчин. Они так же стараются впечатлить женскую половину населения своим рельефом мышц, а две этих цели легко совместить при помощи упражнений для прямых мышц спины.

Количество подходов следует увеличивать, но не стоит забывать о минутном отдыхе между подходами.

  1. Классические подтягивания. Наилучшим образом прокачивают плечевой пояс, трапециевидную и широкую мышцы спины. В народе их именуют «крыльями».
  2. Отжимания. Делать их нужно от пола, а не от скамьи, как это делают девушки. Руки следует ставить на широком расстоянии.
  3. В положении лежа на животе руки следует вытянуть вперед. Производится одновременное поднятие верхних и нижних конечностей. В поднятом положении нужно задерживаться на некоторое время.
  4. Положение то же, но нужно отрывать попеременно правую руку и левую ногу и наоборот.
  5. Принять упор лежа на предплечьях, затем становиться на ладони и обратно.
  6. Принять упор лежа на животе на лавке, таз на конце, нижние конечности на весу. Нужно опускать ноги медленно вниз, но не допускать касания с поверхностью и возвращать обратно.

Как и женщинам, мужчинам упражнения для прямой спины также можно добавлять в общую программу тренировок, главное — правильно рассчитывать нагрузку.

Основные правила тренировки

При выполнении упражнений для прямых мышц спины следует придерживаться следующих правил:

  1. Работа мышц должна быть статической. Необходимо все выполнять с невысокой скоростью, тогда нагрузка на мышцы будет максимальной.
  2. Не стоит делать резких движений, это будет перемещать нагрузку на суставы и связки, которые не играют никакой роли в улучшении осанки.
  3. Улучшения будут видны только при постепенном увеличении физических нагрузок. Если сразу дать нагрузку с утяжелителями, то больше накачаются ноги, руки, мышцы брюшного пресса, а осанка останется прежней.
  4. Стоит наблюдать за состоянием организма. Если возникает чувство дискомфорта, следует прекратить занятия и последующие тренировки начать с меньшей нагрузкой.
  5. Тренировку необходимо проводить до приема пищи.
  6. Обязательно нужно поддерживать правильное дыхание. Для этого нагрузку нужно давать на выдохе, расслабление – на вдохе.
  7. Чтобы заниматься было комфортнее, следует приобрести гимнастический коврик.

Противопоказания в тренировках для работы с мышцами спины

Работать с мышцами спины нельзя, если у вас:

  1. Ушибы позвоночного столба.
  2. Послеоперационный период.
  3. Ремиссия хронического заболевания.
  4. Любые виды кровотечений.
  5. Беременность.
  6. Патологии кровеносной, дыхательной, мочевыделительной систем.

Общие упражнения

Существуют также общие упражнения, которые полезно выполнять как мужчинам, так и женщинам для того, чтобы поддерживать осанку в хорошем состоянии:

  1. Мостик с приподниманием нижней части тела. Необходимо принять горизонтальное положение, ноги согнуть в коленном суставе, руки направить вдоль корпуса. На выдохе нужно напрягать мышцы ягодиц и приподнимать тазовую часть вверх, поясную часть следует выгибать; на выдохе идет расслабление и медленное опускание поясницы.
  2. «Пес и птица». Стать на четвереньки, создав прямые углы между руками и ногами по отношению к корпусу. Необходимо дать нагрузку на мышцы туловища, сводить медленно лопатки, в это же время поднимать правую руку и левую ногу, задерживаться в таком положении, а затем медленно возвращаться в прежнюю позицию. В следующем повторении задействовать другую руку и ногу.
  3. Планка. Существует множество видов планки, которые задействуют различные группы мышц. Для достижения эффекта прямой спины следует выполнять боковую планку, которая перераспределяет нагрузку сначала на одну половину тела (так прокачиваются косые мышцы живота, обеспечивающие поддержание спины в прямом положении), затем – на другую. Одна рука – опора, вторая ставится на пояс. Точки опоры – бок стопы, предплечье руки. После нескольких занятий можно усложнить упражнение, приподняв дополнительно ногу и руку.
  4. Упражнение с гимнастическим мячом. Для мышц спины подойдет мостик. Необходимо лечь спиной на мяч, прогнуться, руки опустить на землю, икры прижать к фитболу, зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
  5. Упражнение для растягивания мышцы, выпрямляющей позвоночник. Следует сесть на колени и опустить на них корпус, а руки вытянуть вдоль. В такой позе нужно задержаться несколько секунд и медленно возвратиться в исходную позицию.

Упражнение для позвоночника

Позвоночный столб – основа осевого аппарата человека. С ним косвенно связаны все конечности. Головная боль, головокружения, как это ни удивительно, могут стать симптомами проблем с позвоночником. Гибкость и подвижность данной части тела важна для поддержания нормального самочувствия.

Для разминки позвоночника существует особый комплекс упражнений:

  1. Занять горизонтальное положение, ноги разместить на ширине плеч. Делать одновременные повороты головой и стопами в противоположные стороны (например, голова вправо, стопы влево). Затем усложнить: делать с одной согнутой ногой. Лопатки отрывать от поверхности нельзя.
  2. Необходимо сгруппироваться: сесть на корточки, корпус прижать к коленям, руки сцепить, обхватить голень. В таком положении медленно переводить вес на копчик (делать все на гимнастическом коврике), а спиной выполнять покачивающие движения.
  3. Начальная позиция — лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса. Медленно приподнимать прямые ноги вверх, верхняя часть не двигается. Нужно поднимать до соприкосновения бедер с грудной клеткой, а стоп – с поверхностью. На первом занятии задержаться в таком положении минимум на десять секунд. С каждым последующим повторением это время увеличивать с целью достижения эффекта.
  4. Классический мостик. Выполнять из горизонтального положения. Приподняться, оперевшись на стопы и ладони, и зафиксировать тело в такой позиции на некоторое время.

Тренировка для вытягивания различных отделов позвоночного столба

  1. Для шейного отдела: медленные наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Круговые движения головы в разные стороны.
  2. Для грудного отдела: закрепиться на перекладине, ноги согнуть. В таком положении пробыть несколько секунд, время с каждым повторением увеличивать.
  3. Для поясничного отдела: соорудить тренажер (закрепить одну часть доски на стене, вторую — к полу, под углом 60 градусов). Головой лечь к полу, ноги зафиксировать вверху. Задержаться в такой позе на некоторое время.

Заключение

Все упражнения из статьи (при их грамотном выполнении) обеспечат красивый изгиб спины, изящную осанку, что дополнит образ любой личности, придаст дополнительную уверенность.

Можно выполнять упражнения для прямой спины на тренажерах, а можно и на обычном коврике для фитнеса или лавочке.

Тренировка мышц спины обеспечит улучшение дыхания, так как часть мышц играет второстепенную роль в процессе работы легких.

Выше приведенные упражнения для прямой спины быстро исправить осанку не помогут. Не стоит сразу ожидать мгновенных результатов, необходимо запастись терпением и выполнять комплекс нагрузок регулярно и дисциплинированно, только в этом случае желаемая цель будет достигнута.

Ссылка на основную публикацию
Упражнения_для_ягодиц_и_груди
Упражнения для ягодиц девушкам Упражнения для ягодиц девушкам Мечтаете одеть откровенный купальник и ловить заинтересованные взгляды мужчин? Вам надоели просторные...
Упражнение_что_без_чего
Игра «Что без чего?» Цель: закрепление формы родительного падежа существительных по теме «Мебель, посуда, транспорт, одежда». На доске картинки с...
Упражнения_в_армии_россии
Как накачать мышцы в армии? Время нахождения в армии – это отличная возможность накачать мышцы, ведь наличие режима и питания,...
Упражнения_для_ягодиц_парням
Как накачать ягодицы мужчине: топ упражнений для ягодиц Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и...
Adblock detector