ВИДЕОУПРАЖНЕНИЯ: РЕМЕНЬ ДЛЯ ЙОГИ

Ремень для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы сделать занятия с использованием ремня для йоги более эффективными, мы предлагаем вашему вниманию видеоупражнения, разработанные в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club. Эти упражнения помогут упростить процесс тренировки и позволят вам хорошо растянуть мышцы и улучшить гибкость с помощью занятий прогрессирующей нагрузки для йоги. Вашему вниманию предлагаются видеоупражнения, чтобы вы могли эффективно тренироваться с ремнем для йоги и улучшить гибкость.

Для повышения эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут в зависимости от уровня подготовки. Прежде всего эти упражнения направлены на растяжку всех мышц и развитие гибкости. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов.

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений проследите за тем, чтобы на коврике не было посторонних предметов (полотенца, бутылки с водой), и выполняйте упражнения босиком, чтобы не поскользнуться во время тренировки.

Видеоупражнение № 1: передний замок

• Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра

• Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты, протяните ремень под стопами и возьмите концы ремня в руки. Оторвите стопы от пола и с помощью ремня выпрямите ноги. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение.

• Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.

• Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Видеоупражнение № 2: упрощенная поза коровы

• Прорабатываемые мышцы: плечи, грудные мышцы

• Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, сложите ремень для йоги вдвое и возьмите один конец ремня в правую руку. Заведите правую руку за спину, протянув ремень через плечо, и возьмитесь за другой конец ремня левой рукой. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения сделайте такое же движение, поменяв положение рук.

• Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.

• Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Видеоупражнение № 3: «Большой прыжок»

• Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, левая нога выпрямлена, правая нога согнута, стопа правой ноги прижата к левому бедру. Сложите ремень вдвое и возьмите концы ремня в руки. Протяните ремень под подошвой левой стопы и постепенно опустите грудь к бедру. Затем медленно вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения проделайте такое же движение, поменяв положение ног.

• Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения. Делайте вдох, когда находитесь в неподвижном положении, и выдох, когда опускаете грудь и прижимаетесь к бедру, чтобы увеличить гибкость.

• Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Видеоупражнение № 4: растяжка для ног

• Выполнение упражнения. Исходное положение: левая нога согнута впереди, голень на полу, а правая нога вытянута назад. Сделайте на ремне петлю, оберните ее вокруг правой стопы и протяните ремень через плечо. Медленно тяните ремень руками, чтобы подтянуть стопу к спине. Выполняйте движение постепенно, чтобы понемногу подтягивать ногу без усилия. После выполнения упражнения проделайте такое же движение, поменяв положение ног.

• Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения. Делайте вдох, когда находитесь в неподвижном положении, и выдох, когда тянете ремень и подтягиваете ногу к спине, чтобы увеличить гибкость.

• Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Видеоупражнение № 5: растяжка для спины

• Выполнение упражнения. Исходное положение: левая нога впереди согнута под прямым углом, а правая нога сзади, колено на полу. Опустите таз, чтобы растянуть правое бедро. Сложите ремень для йоги вдвое и возьмите один конец ремня в правую руку. Заведите правую руку за спину, протянув ремень через плечо, и возьмитесь за другой конец ремня левой рукой. Приняв данное положение, слегка наклоните спину назад для растяжки и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. После выполнения упражнения проделайте то же самое, поменяв положение ног на полу и положение рук на ремне.

• Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.

• Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Видеоупражнение № 6: поза танцора

• Прорабатываемые мышцы: бедра, спина

• Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя на коврике, петлю ремня для йоги оберните вокруг стопы и возьмите один конец ремня в правую руку. Для выполнения упражнения ремень необходимо натянуть. В случае необходимости вы можете обернуть ремень вокруг руки. Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее, заведите правую ногу назад, чтобы получилась поза танцора. Удерживайте ремень двумя руками и оставайтесь в этом положении в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения проделайте такое же движение, поменяв положение ног и рук.

• Дыхание: выполняя упражнения йоги, необходимо дышать исключительно через нос. Не забывайте дышать плавно и равномерно во время выполнения упражнения.

• Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения с ремнем для йоги

Необязательно начинать знакомство с йогой под присмотром гуру. Осознанно и сосредоточенно выполнять асаны можно в домашних условиях с использованием вспомогательных аксессуаров. Сделать первые шаги поможет обычный ремень для йоги, развивающий гибкость, силу и чувство равновесия.

Для чего нужен ремень для йоги

Видеоуроки с замысловатыми позами зачастую отбивают желание овладеть волшебным искусством. Вопреки бытующему мнению, на первых порах вам не потребуется акробатическая ловкость. Чтобы улучшить качество жизни, достаточно вооружиться ковриком, ремнем и начать выполнять основные упражнения.

Так зачем ремень для йоги, если многие видеоблогеры обходятся без всяких приспособлений? Разумеется, постепенность и систематичность ведут к неминуемому прогрессу, но ремни позволяют быстрей подготовить тело к следующему этапу. Его главные функции:

• с первого дня приучает к правильной технике;
• позволяет быстрей совершенствовать навыки;
• надежно фиксирует руки и ноги в тех положениях, где не хватает растяжки;
• позволяет со временем увеличивать нагрузку за счет укорочения длины;
• помогает сконцентрироваться на главном.

Наличие необходимого для практики инвентаря, называемого «пропсами», побуждает к занятиям и делает их привычной частью жизни.

Как использовать ремень для йоги

Любая асана с ремнем для йоги помогает достать руками или ногами до нужных мест и не страдать при этом от недостаточной гибкости. Ремень, несомненно, пригодится там, где не хватает растяжки. Можно чередовать практику с ним и без него.

Начинать необходимо с разогревающих комплексов. Следует выбирать удобный ремень для йоги, упражнения делать без титанических усилий, прибегая к простым вариациям:

Упрощенная поза коровы

Сидя на коврике, сложите ремень для йоги вдвое. Один конец возьмите в правую руку и заведите руку за спину. Схватитесь за другой конец ремня левой рукой. Повторите движение, поменяв положение рук.

Передний замок

Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Протяните ремень под стопы и удерживайте концы руками. Выпрямите ноги и натяните ремень. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Захват большого пальца ноги лежа

Лягте на спину, отведя правую руку и правую ногу в правую сторону. Набросьте на стопу петлю из ремня и слегка потяните на себя. Вдавливайте обе ягодицы в пол.

Делайте каждое упражнение от 3 до 5 раз в 2–3 подхода. Не забывайте плавно и равномерно дышать через нос во время выполнения асан.

Недопустимым считается стремление к красивому выполнению определенной асаны. Ориентация на социальные критерии и выполнение поз через боль приводит к травмам. Тело человека имеет определенный ресурс, и у каждого он свой. Следует прислушиваться к себе, соблюдать принцип ненасилия, избегать ощущений дискомфорта и чрезмерного растягивания мышц. Йога – это не борьба за первенство и не стоит спешить в освоении практики.

Несколько асан с ремнем для йоги — видео

Ремень для йоги своими руками

Ремни из искусственного нейлона мало отличаются по прочности от ремней из натурального хлопка. Однако последние приятнее на ощупь, особенно если в состав входит вискоза, и… дороже прочих. Учитывая незамысловатость «пропса», изготовить ремень можно из подручных материалов.

Вам понадобятся:

• 2 надежные металлические пряжки (подойдут двойные полукольца);
• ремень (к примеру, пояс от кимоно) длинной от 1,8 м до 4,2 м в зависимости от роста.

Процесс изготовления:

• на один конец пояса одеваем 2 пряжки,
• фиксируем иголками,
• несколько раз прострачиваем ткань или прошиваем вручную прочными нитками.

Выполняя асаны с ремнем для йоги, вы научитесь развивать тело за счет баланса собственных сил, освободитесь от напряжения и почувствуете прилив энергии. Уделяйте каждый день простому набору упражнений по 45–60 минут и результаты не заставят себя ждать!

Как использовать ремешок для йоги: 10 способов

Всегда слушайте свое тело и действуйте мягко, позволяя телу раскрываться в его собственном темпе.

Использование ремешка — хороший способ помочь себе во время практики (и неважно, какой у вас уровень). Так вы научитесь лучше выравнивать позу — и, соответственно, лучше ее понимать. Помните, что не надо увлекаться и силой втягивать себя в позу. Всегда слушайте свое тело и действуйте мягко, позволяя телу раскрываться в его собственном темпе.

1. Боковое вытяжение

Чтобы растянуть руки, плечи и бока, захватитесь за ремень на ширине, чуть превышающей ширину плеч. Покачивайтесь из стороны в сторону, раскрывая плечи и бока.

2. Раскрываем плечи

Захватитесь за ремень на ширине, чуть превышающей ширину плеч. Поднимайте руки параллельно полу, затем вверх — и продолжайте, опуская со стороны спины и описывая ими круг. Это очень сильное упражнение для раскрытия плечей — и вместе с тем движение вполне комфортное. Держите руки достаточно широко и не форсируйте движение назад — пусть руки опускаются настолько, наксколько удобно.

3. Наклон вперед сидя Пашчимоттанасана

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, перекиньте середину ремешка через стопы. Держитесь за края ремешка и выпрямите ноги. Не скругляйте спину, старайтесь вытягивать ее и мягко тяните себя вперед.

4. Поза связанного угла

Поза отлично растягивает внутренние бедра. Сделайте из ремешка петлю и поместите ее вокруг крестца и под стопы. Чем туже затянута петля, тем ближе ноги будут к телу. Можно сидеть, а можно лечь на спину и ощущать как раскрываются внутренние бедра и область тазобедренных суставов.

5. Растяжка ног лежа

Лягте на спину. Поднимите одну ногу и набросьте центр ремешка на стопу. Поднимайте ногу выше, к потолку, выпрямляя ее. Держите локти на полу и старайтесь не напрягать плечи.

6. Захват стопы с ремешком

Сделайте петлю и поместите в нее стопу. Поднимите колено, держась за ремешок одноименной рукой. Медленно выпрямляйте ногу, тяните за ремешок обеими руками. Когда вы окажетесь в комфортном положении, отпустите противоположную руку и поставьте ее на талию.

7. Поза Танцора, Натараджасана

Встаньте рядом со стеной (на всякий случай). Согните ногу в колене, отводя ее назад, и поместите стопу в петлю. Держитесь руками за края ремешка, локти направлены вверх. Начинайте натягивать ремешок, делая его короче и приближая ногу к рукам и голове.

8. Голова к колену, Джану Ширшасана

Сядьте на пол, вытяните ног перед собой и согните правую ногу, приведя стопу к внутреннему левому бедру. Накиньте ремешок на левую стопу. Держитесь за концы ремешка и медленно наклоняйтесь к вытянутой ноге. Помните, что не следует сильно тянуть!

9. Поза головы коровы (руки)

Если у вас жесткие плечи, то полная версия этой позы может оказаться для них настоящим вызовом. Держитесь за ремень обеими руками, растягивая плечи и стараясь сократить расстояние между кистями и в конце концов сцепить их.

10. Полная или половинчатая поза лодки, (Ардха) Навасана

Накиньте ремень на стопы и держитесь за его концы. Медленно поднимайте ноги, старайтесь не скруглять спину. Толкайте стопами ремешок. Держите ноги параллельно полу (половинчатая поза) или вытягивайте их, как на фото (полный вариант).