Ускоренный_рост_мышц

Ускоренный_рост_мышц

Как ускорить рост мышц? | 3 принципа набора массы

Alexey Likhachev

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Немногие знают конкретно за счёт чего происходит рост мышечной массы. Многие, выполняя тренировки, следуют правилам «4-6 повторений для роста силы, 8-12 для роста массы и 12-15 для рельефа». Исходя из этого принципа, многие занимаются месяцами, а то и годами, в одном и том же диапазоне повторений, что совершенно неверно. В этой статье я не буду говорить насколько важно делать тренировки в разных диапазонах, а объясню как объединить вышеуказанные правила в один принцип, который позволит максимально увеличить рост мышечной массы.

Принципы

1. Мышечное разрушение

Про этот принцип слышали многие и считают его единственным критерием роста мышц (что в корне неверно). Под мышечным разрушением понимают микроразрывы в мышцах, которые впоследствии замещаются большим количеством мышечных волокон. Грубо говоря, мы рвем мышцы, замещая их новыми, более сильными. Наилучший способ достичь этого – выполнение упражнений в взрывном стиле. Под взрывным стилем понимают быструю концентрическую и медленную эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это когда снаряд проходит путь до пикового сокращения, например, концентрическая фаза при жиме штанги — это отжимание ее с груди вверх, эксцентрическая — наоборот. На примере опять же жима штанги, необходимо медленно опускать ее на грудь и крайне быстро выжимать обратно. К примеру, опускаем около четырех секунд вниз и за одну секунду выжимаем обратно.

Лучше всего работать в районе 8-12 повторений, чтобы достичь максимального разрушения. Важно не заниматься такими тренировками чаще одного (или двух, если вы продвинутый атлет) раз в неделю, т.к. они наносят наибольший урон мышцам и требуют большего восстановления.

2. Время нахождения мышцы под нагрузкой (количество напряжения)

Когда вы выполняете какое-либо упражнение, мышцы получают определенную нагрузку, и то, как именно вы будете его выполнять, отразится на количестве напряжения, накопленного в мышце. Например, вы можете подать штангу с определенным весом на десять раз в своем обычном темпе. Если вы будете выполнять упражнение медленно, вы не сможете выполнить эти же десять повторений просто потому, что мышцы будут испытывать большую нагрузку. И наоборот, если вы возьмёте более быстрый темп, вероятно вы осилите более десяти повторений. Таким образом, включение этого принципа в тренировки поможет вам построить ещё больше мышц, чем если бы вы тренировались, следуя только одному принципу. Нелишним будет упомянуть, что применение только одного из этих принципов приведет к провалу в будущем, поэтому крайне важно если не совмещать их, то хотя бы чередовать.

Итак, чем же этот принцип отличается от предыдущего? Прежде всего, происходит минимальное разрушение мышц: из-за другого темпа работы включатся другие мышечные волокна, а также будет увеличиваться показатель выносливости, как организма, так и мышц в целом. Для достижения лучших результатов, необходимо работать с самым тяжёлым весом, с которым вы сможете выполнять упражнение с правильной техникой, медленно, на 4-8 повторений. Под “медленно” я подразумеваю 6-8 секунд на концентрическую и эксцентрическую фазу. Да, поначалу это будет очень сложно, но вскоре вы привыкнете и будете пожинать плоды ваших трудов.

3. Метаболический стресс (пампинг мышц)

Атлеты часто пренебрегают важностью памповых тренировок, и весьма напрасно. Именно такие тренировки помогают мышцам выглядеть более объемными. Если взять пауэрлифтера и бодибилдера одного веса и роста, то бодибилдер будет выглядеть намного массивнее, просто потому, что его мышцы объемные. Пауэрлифтеры зачастую пренебрегают памповыми тренировками, поэтому их мышцы сидят более плотно. Да, они большие, но не объемные. Эффект пампа (наливание мышц кровью) достигается за счёт работы с небольшими весами, но при большом количестве повторений, выполняемых много быстрее, чем в принципах, указанных выше. Лучше всего придерживаться 12-20 повторений, для достижения лучшего эффекта.

Итак, эти три принципа в совокупности позволят вам добиться лучших результатов во время вашего массонаборного периода. Немного подытожив, скажу, что они цепляют разные типы мышечных волокон и по-разному на них воздействуют, что позволяет в дальнейшем добиться максимальной мышечной активации и роста. Как я объединял эти принципы, я опишу ниже.

Применение принципов

В некоторых своих тренировках я объединял эти принципы воедино. Вначале я проводил разрушение мышц, в день груди я начинал с жима штанги и старался нанести максимальный урон по мышечным волокнам. Затем я несколько снижал интенсивность в следующих упражнениях, руководствуясь вторым приведенным здесь принципом. В самом конце, последние 1-2 упражнения я делал исключительно в стиле папа — быстрый темп и максимальный приток крови. Так, за одну тренировку я прорабатывал максимум одну мышечную группу.

Применять эти принципы можно и другим путем. Например, у вас есть отстающая мышечная группа, в таком случае вы «пробиваете» ее три раза за неделю. В первый день обязательно должно быть мышечное разрушение, во второй — количество напряжения и в третий — метаболический стресс. Руководствуясь таким подходом, я занимался в понедельник, среду и пятницу, давая день отдыха мышечной группе, чего вполне достаточно при таких тренировках. Однако, тренируя руки по такой системе, я придерживался своего стандартного сплита, поэтому, с целью экономии времени, в понедельник я дополнительно к своим тренировкам работал над бицепсом, на следующий день — над трицепсом, и так чередовал, пока не проведу по три тренировки на бицепс и трицепс.

Читайте также:  Почему_хрустит_сустав_в_плече

Вы можете придумать свои приемы по применению этих принципов, не имеет значения как именно вы будете их применять, главное — применять. Они позволят вам разносторонне и максимально проработать мышцы.

Заключение

Для кого-то эта информация может оказаться новой, но на самом деле тренировки в подобном стиле были придуманы и применяются уже давно, просто им не придавалось большое значение. Атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались, фокусируя свое внимание на тяжелых упражнениях, а в конце тренировки они обязательно делали памповые сеты. Сейчас этот принцип обосновали более подробно, чем я с вами и поделился. Удачных тренировок!

  • Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
  • Для начинающих
  • Как ускорить рост мышц

В разное время ваше тело воздействует на питательные вещества по-разному, поэтому потребляя определённые питательные вещества сразу после тренировок, вы можете улучшить свои показатели, ускорить рост мышц и процесс восстановления. Естественно, что пункт питания после тренировки состоит в том, чтобы пополнить ваши истощённые запасы гликогена, уменьшить распад белка и увеличить синтез белка. Сразу после тренировки есть критическое “окно возможностей”, которое присутствует примерно один час, это наилучший момент для того чтобы пополнить мышцы аминокислотами, а также задействовать ответ вашей парасимпатической нервной системы, чтобы повысить ваш выигрыш и ускорить восстановление. Если вы не используете это окно после тренировки с умом или ограничиваете его только питанием, вы, скорее всего, упускаете отличную возможность для стимуляции огромного роста мышц, поэтому прочитайте эту статью, чтобы узнать, как стать больше и сильнее в короткие сроки с помощью нескольких простых методов.

Как ускорить рост мышц

Потребление огромного количества белка после того, как вы закончите тренировку, — это не единственный способ получить максимальный результат от тренировок. Для получения реальных результатов вам необходима отличная программа тренировок,в которой вы должны использовать хотя бы один из методов, предоставленных ниже, где-нибудь в течение 5-15 минут после вашего последнего упражнения на каждую группу мышц.

№1 Статическое растяжение

Если вы считаете, что растяжка важна только при подготовке к изнурительной тренировке, подумайте дважды. Такие методы, как этот, представляют собой чрезвычайно эффективный и простой способ стимулировать лучшее восстановление и уменьшить мышечную боль после тренировки. Как только вы закончите тренировку, как следует растяните мышечные ткани, которые были наиболее задействованы в тренировке, поэтому, например, если вы тренировали грудные мышцы, то в первую очередь сфокусируйтесь на грудных, а затем на мышцах плеч и трицепса, которые также участвуют в тренировке груди.

№2 Техника дыхания

Дыхание – это такой естественный процесс, о котором мы вспоминаем, только когда изо всех сил пытаемся отдышаться после напряжённой тренировки. Что именно означает правильно дышать?

Это означает дышать таким образом, чтобы поддерживать физическую активность, которую вы выполняете, и повышать её эффективность. Фактически, улучшение дыхания может помочь вам снизить кровяное давление, улучшить спортивные результаты и помочь в восстановлении после тренировки. Поскольку дыхание оказывает такое влияние на спортивные результаты, абсолютно важно сосредоточиться на своём дыхании во время разминки, тренировки и окна после тренировки. Сосредоточив своё дыхание перед тренировкой, вы усиливаете правильную механику дыхания, что в свою очередь приведёт к более эффективной тренировке. И мы хотим, чтобы вы сосредоточились на замене грудного дыхания, дыханием с помощью живота. Дыхание живота или глубокое диафрагмальное дыхание идеально подходит для спортсменов в большинстве случаев, поскольку оно оптимизирует использование полного диапазона движения и ёмкости диафрагмы.

Поэтому вместо того, чтобы дышать грудью и маленькими вторичными респираторными мышцами, которые, несомненно, оставят вас без воздуха довольно быстро, вам будет лучше с диафрагмальным дыханием во время разминки и тренировки. Эта техника дыхания также может помочь в процессе восстановления, если вы применяете её во время растяжки после тренировки. Просто продлите такое дыхание после тренировки во время растяжки, это лучше задействует диафрагму и стимулирует оптимальный парасимпатический ответ. Попробуйте вдыхать в течение 4-6 секунд , задержите дыхание на секунду или две, затем выдыхайте в течение 6 секунд и продолжайте дышать таким образом. Вы должны стремиться улучшить своё дыхание в течение всего дня. Даже самые незначительные усилия могут оказать огромное влияние с течением времени, поэтому выделяйте 10-15 минут ежедневно на работу со своим дыханием и ваше тело скажет вам огромное спасибо.

Читайте также:  Компульсивное_переедание_помогите

№3 Активный лимфатический дренаж

В значительной степени, как ваша кухонная раковина, ваша лимфатическая система может засориться и негативно повлиять на ваше здоровье и спортивные результаты. Лимфатическая система в основном состоит из сети сосудов, которые переносят лимфатическую жидкость по всему телу. Целью лимфатической жидкости является питание клеток путём переноса жизненно важных питательных веществ и “извлечения мусора”, то есть доставки клеточных отходов в кровоток, откуда они передаются в почки, ободочную кишку и лёгкие для устранения. Поэтому, если ваша лимфатическая система забивается, вы можете ощущать боль, запор, усталость и неожиданное увеличение веса, а также пониженную мышечную работоспособность и замедленный процесс восстановления. Тем не менее, существует способ предотвратить это с помощью нескольких чрезвычайно простых методов, которые будут способствовать здоровому перемещению основных питательных веществ и отходов по всему телу.

Когда вы тренируете определённую группу мышц, ваше тело увеличивает приток крови в эту область, чтобы стимулировать активность, и это увеличение местного кровотока сопровождается накоплением лимфатической жидкости. Проблема в том, что слишком много местного производства лимфы может ограничить процесс восстановления местных тканей, а это означает, что контроль над количеством местной лимфы имеет решающее значение для ускорения восстановления. Одним из способов сделать это является проведение системного стока с помощью гравитации – просто лечь на спину и поднять конечности выше уровня сердца, чтобы подтолкнуть лимфатическую жидкость обратно в центральное кровообращение.

Другим способом уменьшения накопления лимфатической жидкости является использование низкоинтенсивных восстановлений деятельности, таких как ходьба, которые вызывают мышечные сокращения, которые затем оказывают давление на лимфатические сосуды, чтобы вернуть лимфатическую жидкость обратно в кровоток. Чтобы получить эти преимущества, пройдитесь медленно в течение нескольких минут сразу после того, как вы закончите растяжку после тренировки.

№4 Контролируйте своё питание после тренировки

Когда вы пытаетесь максимизировать плюсы от вашей тренировки, вам нельзя забывать о питании после тренировки, а также, когда мы работаем интенсивно, мы повреждаем мышечные ткани и мы используем запасы организма, которые в конечном итоге делают нас сильнее, стройнее и более мускулистыми, но это также означает, что наши тела требуют восстановления сразу после тренировки. Восстановление происходит через разрушение повреждённых белков, а питание играет огромную роль в строении новых. Во время окна после тренировки некоторые питательные вещества, такие как вода, углеводы с высоким гликемическим индексом и аминокислоты, могут помочь вам стимулировать лучшее восстановление, обеспечив ваши мышцы необходимым сырьём.

Мы знаем, что курица и простой белый рис могут надоесть через некоторое время, но, к счастью, есть множество разнообразных питательных веществ, которые вы могли бы приготовить для своего приёма пищи после тренировки, поэтому не бойтесь экспериментировать. А лучше всего, ешьте ту еду, которая включает в себя как белки, так и углеводы, цельные продукты питания не всегда очень практичны, и вы можете заменить их жидкими блюдами, которые содержат быстро-перевариваемые углеводы и белки.

Подробнее об окне после тренировки

Было много споров по поводу явления, которое мы знаем как “окно после тренировки”. В то время, как многие эксперты критикуют мнение о том, что такое окно существует, утверждая, что использование этого преимущества не приводит к каким-либо значительным улучшениям в производительности и восстановлении, обширный набор научных данных уже подтвердил, что, используя определённые методы, вы можете получить лучший результат от ваших занятий в тренажёрном зале.

Во-первых, во время этого периода, ваши мышцы готовы к тому, чтобы принять питательные вещества, которые будут стимулировать восстановление, рост, и, в конечном счёте, улучшат прочность. Хотя исследования показывают, что синтез белка длиться около 48 часов после тренировки, абсолютно необходимо получить оптимальное питание после тренировки как можно скорее, чтобы наилучшим образом использовать его. Предоставление вашему организму питательных веществ сразу после того, как вы уроните гантели, обеспечит повышенные размеры и преимущества в силе и мышечной боли и течение следующего периода, в то время как не предоставление адекватного питания после тренировки приведёт к снижению синтеза белка и хранению мышечного гликогена.

Во-вторых, несмотря на то, что наши результаты в значительной степени зависят от нашей способности оптимизировать функцию центральной нервной системы с точки зрения производства анаболических гормонов и многих других физиологических механизмов, которые регулируют нашу работу, усиление работы нашей парасимпатической нервной системы может существенно повлиять на наши успехи в тренировках. Иными словами, если мы добьёмся более сильного парасимпатического ответа, мы можем значительно ускорить процесс восстановления и увеличить рекуперативные способности организма. К сожалению, многие культуристы не могут воспользоваться этими знаниями и упускают отличную возможность увеличить отдачу от тренировок и получить необходимое им телосложение за меньшее время. Не будьте одним из тех парней – включите простые методы для ускорения роста мышц представленные в этой статье, и начните тренироваться с умом!

Читайте также:  Стимуляция_памяти_и_внимания

Как ускорить рост мышц ног

Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, благодаря которой можно добиться невероятно массивного внешнего вида. Большие мышцы ног — гарантия того, что никто и никогда не сможет упрекнуть вас в том, что вы уделяете слишком много внимания верхней части туловища и забываете про нижнюю. Если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом и планируете участвовать в соревнованиях, то без больших мышц ног вы вряд ли сможете добиться успехов.

Однако многие люди сталкиваются с тем, что, несмотря на все усилия, им не удается заставить мышцы ног расти. В этой статье мы расскажем о пяти основных причинах, которые могут стать помехой на пути к большим мышцам ног. Зная об этих причинах, вы сможете избежать ошибок и добиться желаемого результата.

Тренировки

Часто люди недооценивают мышцы ног и подвергают их недостаточной нагрузке — это выражается в недостаточном количестве повторений, подходов и упражнений. Для полной активации мышц ног необходимо выполнять суммарно примерно 30 повторений в одном упражнении. Лучший вариант — это 3 подхода по 10 повторений. Также можно делать 4 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Меньшее количество повторений не позволяет достичь полной активации мышц ног, что ведет к ухудшению или отсутствию эффекта от выполненного упражнения.

Также стоит отметить, что тренировка ног должна состоять минимум из трех упражнений. При этом предпочтение стоит отдавать сложным упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц, например, приседаниям или становой тяге. Выполнение суперсерий, то есть комбинирование различных упражнений, позволит получить наибольший эффект.

Частота тренировок

Для достижения максимальных результатов необходимо тренировать мышцы ног два раза в неделю, выделив отдельную тренировку для четырехглавой мышцы бедра и отдельную тренировку для двуглавой мышцы бедра. При этом приседания и становая тяга должны выполняться на разных тренировках.

Делая две тренировки в неделю, очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы мышцы ног и организм в целом успевали восстановиться в промежуток между первой и второй тренировками ног. Особенно актуальна данная проблема для тех спортсменов, которые не используют анаболические стероиды.

Пример программы тренировок мышц ног:

Первая тренировка
Приседания
Выпады
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере

Вторая тренировка
Становая тяга
Упражнение «Сбор грибов»
Сгибания ног в тренажере
Болгарские выпады

Техника выполнения упражнений

Необходимо понимать, что нет универсального набора упражнений, который подойдет каждому человеку. Есть упражнения, которые человек, в силу своих индивидуальных особенностей, выполняет с неправильной техникой. Из-за этого возрастает риск получения травмы, появляется дискомфорт во время выполнения упражнений и значительно снижается эффективность от этих упражнений. В таком случае целесообразно отказаться от подобных упражнений и выполнять альтернативные.

Однако это не распространяется на такие упражнения как, например, приседания со штангой.

Для роста мышц ног необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться

Калории

Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество калорий. Без положительного баланса калорий увеличить мышцы невозможно и мышцы ног не являются исключением. Более того, мышцам ног, как самой большой мышечной группе, требуется очень большое количество энергии, поэтому в дни тренировок ног можно потреблять большее количество калорий, чем в дни тренировок других мышц. Особое внимание в дни тренировок ног стоит уделить углеводам, которые необходимо потреблять как перед тренировкой, для обеспечения мышц энергией, так и после тренировки, для ускорения процессов регенерации.

Количество потребляемого белка

Белок — это основа мышц человека. Для того, чтобы увеличить мышцы ног, необходимо потреблять большое количество белка. Для достижения максимальных результатов необходимо потреблять 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть, при весе в 80 килограмм, необходимо потреблять не менее 240 грамм белка в сутки.

Потребление достаточного количества белка позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в организме, который необходим для роста мышц. Также, белок способствует восстановлению организма после тренировок.

Особое внимание стоит уделить потреблению белка сразу после окончания тренировки ног, чтобы закрыть так называемое «белковое окно» и максимально активизировать анаболические процессы. Для этих целей можно использовать сывороточный или комплексный протеин, а также спортивные добавки, которые содержат незаменимые аминокислоты (EAA) или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA).

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Ссылка на основную публикацию
Упражнения_с_ремнем_для_йоги
ВИДЕОУПРАЖНЕНИЯ: РЕМЕНЬ ДЛЯ ЙОГИ Ремень для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы сделать занятия с использованием ремня...
Упражнения_для_ягодиц_и_груди
Упражнения для ягодиц девушкам Упражнения для ягодиц девушкам Мечтаете одеть откровенный купальник и ловить заинтересованные взгляды мужчин? Вам надоели просторные...
Упражнения_для_ягодиц_парням
Как накачать ягодицы мужчине: топ упражнений для ягодиц Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и...
Упражнения_с_тяжелыми_гирями
Упражнения с гирями Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень...
Adblock detector