Увеличение_митохондрий_в_мышцах

Увеличение_митохондрий_в_мышцах

Как быстро увеличить митохондрии в мышцах?

Для того чтобы увеличить количество митохондрий в своих мышцах, вам нужно будет понять для чего вы это делаете и с какой целью.

В противном же случае, все ваши усилия будут напрасными.

Стоит понимать что «митохондрии» нужно увеличивать лишь в тех мышцах, которые участвуют во всех упражнениях, а не в тех, которые вы прорабатываете только лишь один раз в 1 — 2 недели.

Обычно это мышцы рук или ног. Именно в них вам и нужно увеличивать количество митохондрий.

Потому что именно от этих самых мышц и будут зависеть все ваши результаты практически во всех ваших упражнениях. Я не знаю не одного упражнения, в котором не участвовали бы руки или ноги.

Поэтому это те мышцы, в которых вам следует работать над тем, чтобы увеличить в них общее количество митохондрий.

Сперва вам нужно понять, что же вообще вам даёт большое количество митохондрий в мышцах или как они образуются, для этого загляните в эту статью…

Ну, а если же вкратце, то большое количество митохондрий в мышцах дают как собственно силу, так и их выносливость и даже более быстрое восстановление после очень тяжёлых тренировок.

Своего рода это естественный стимулятор в наших мышцах, который активизируется при частой и интенсивной работе в зале.

Большое количество митохондрий в мышцах способствуют работе с большими рабочими весами, а также достижению новых силовых результатов.

Казалось бы, мелочь, но большое количество митохондрий, легко вам дадут +5 и даже +10 кг к вашим рабочим весам.

Неплохо, не так ли…

Вопрос в том, что же способствует увеличению этих самых митохондрий в мышцах?

Ответом на этот вопрос будет, очень тяжёлая, интенсивная, а также очень объёмная работа.

Чем чаще и объёмнее вы будете тренировать какую-то одну группу мышц, тем больше в ней будут образовываться этих самых митохондрий.

Поэтому, для того чтобы увеличить митохондрии в мышцах такая схема как 3х10 или 3х12 вообще никуда не годиться.

Когда вы выполняете большое количество повторений в (1) подходе, вам после этого приходиться отдыхать почти 3- 4 минуты между каждым подходом.

Наша цель это сократить время отдыха до 30-60 секунд. Всё что выше работает плохо.

В идеале отдых должен быть ещё меньше, но этого добиться очень трудно.

Поэтому нам нужно создать в мышцах как бы непрерывную и постоянную работу с (минимальным отдыхом) между каждым подходом.

Лучше всего работать в рамках 1 минуты и менее.

Где первое число, это время под нагрузкой, а вот второе это отдых до следующего подхода.

А вот что касается объёма, то я работаю по схеме 10 подх. х 5 повт. в тяжёлых базовых упражнениях или же 5 подх. х 10 повт. в изолированных упражнениях.

Отдых я корректирую по одной из вышеуказанной схеме, это может быть 20/10, если это не тяжёлое базовое упражнение, а также 30/30 или 40/20, если это какое-то тяжёлое-базовое упражнение.

Хотя в принципе, и то и другое одинаковое, и выполняется в рамках 1 минуты.

Стоит понимать что с таким отдыхом вы не сможете работать с большими весами, но нам этого и не нужно. Наша цель это нагнать кислород в мышцы.

Скажем так, дать нашим мышцам продышаться.

Для этого нужна средняя нагрузка, а также (короткий отдых) между вашими подходами и довольно-таки продолжительная работа в таком режиме.

Именно такая (схема тренировок), лучше всего способствует быстрому увеличению митохондрий в мышцах.

Хотя если продолжительное время заниматься по программе (по любой из программ), то (количество митохондрий) также будет постепенно у вас увеличиваться.

Вопрос только в том, насколько быстро вы хотите увеличить их количество в ваших мышцах. По обычным программам за 3 — 4 месяца или по интервальной программе за 2-3 недели.

И также вам нужно учитывать, что продолжительный отдых между тренировками очень быстро снижает их количество в ваших мышцах.

Одна-две недели бездействия или отдыха ведёт за собою их полное вымирание. И вам снова придётся начинать все свои тренировки сначала.

Упражнения приводят к увеличению митохондрий

1. Митохондрии (отдельные и множественные) это субклеточные структуры, содержащиеся во всех клетках, в которых осуществляются реакции цикла Кребса и происходит перенос электронов.
Цикл Кребса — это последовательность химических реакций, происходящих в митохондриях, в результате которых вырабатывается двуокись углерода и происходит ионизация атомов углерода — ионы водорода и электроны отщепляются от атомов. Этот процесс называется циклом трикарбоновых кислот (ТСА) или циклом лимонной кислоты.

Митохондрии, которые в этом процессе забирают кислород, представляют собой энергетическую фабрику клетки и часто называются "аэробная печка". Это название они получили из-за того, что кислород и топливо соединяются в процессе выделения энергии, результатом которого является образование АТФ (аденозино трифосфорная кислота), которая присутствует во всех мышечных клетках. Клетка может выполнять работу только в результате выделения энергии, происходящего при разложении АТФ.

2. Митохондрии нельзя увидеть невооружённым глазом или в обыкновенный микроскоп — для этого требуется электронный микроскоп. По форме они похожи на колбаски длиной всего несколько микронов.

3. У митохондрии есть две мембраны — внутренние образуют гребешковую структуру, за счёт которой увеличивается внутренняя поверхность митохондрии. Каждая мембрана содержит слои молекул протеина и жиров. Респираторная система связана с протеиновым слоем. Процесс окислительной фосфориляции (производства клеточной энергии) связан с жировым слоем. Ферменты, работающие в цикле Кребса содержаться в цитоплазме — жидком наполнении внутренности митохондрии.

4. Чем больше митохондрий у спортсмена, тем выше его выносливость. Причина в том, что это единственные клетки, в которых углеводы, жиры и протеины могут распадаться в присутствии кислорода, выделяя энергию для упражнения.
5. Интерес к митохондриям возник в начале 1950-х годов, когда исследователи обнаружили, что в грудных мышцах и в крыльях цыплят содержится мало митохондрий, в то время как у голубей и диких уток обнаружена большая плотность этих мельчайших структур. То, что цыплята не могут летать, а голуби и утки напротив, известны своими достижениями в длительных перелётах, натолкнуло физиологов на мысль, что концентрация митохондрий тесно связана с аэробной производительностью.

Читайте также:  Как_увеличить_попу_за_1_день

6. Было сделано поразительное открытие, что митохондрии обладают собственной генетикой, и все митохондрии в теле человека унаследованы от матери, а не от отца. Это происходит из-за того, что яйцеклетка имеет митохондрии, у спермы их нет. Это может казаться странным, так как яйцеклетка статична, а сперматозоиды известные пловцы, но они имеют столь малый размер, что митохондрия будет для них слишком большим грузом, чтобы донести его во время путешествия к яйцеклетке. Несмотря на широко распространённое мнение, наша способность к выполнению упражнений наследуется от матерей, а не от отцов. Таким образом, если у вас отец великий спортсмен или же напротив, никогда не занимался спортом, это не имеет большого значения, но если у вас мать имеет хорошие физические данные, то это большая награда.

7. Первые попытки физиологов увеличить плотность митохондрий, осуществлялись через воздействие на эндокринную систему, и эти попытки имели определённый успех. Количество митохондрий возрастало вместе с ростом уровня гормона щитовидной железы — тироксина. Лабораторным крысам добавляли в пищу высушенную щитовидную железу, и это приводило к существенному росту размеров и плотности митохондрий в печени и в сердце. В качестве стимулирующего препарата тироксин был очень популярен в течение определённого времени, пока не было обнаружено, что избыточная концентрация этого гормона приводит к весьма нежелательным побочным эффектам.

8. Джон Холосци, физиолог из Медицинской Школы Вашингтонского Университета в Сен Луисе обнаружил, что продолжительные упражнения приводят к увеличению количества митохондрий. Он заставлял одну группу лабораторных крыс бегать на тредбане по 2 часа в день с интенсивностью 50 — 75% от МПК в течение 12 недель, в то время как другая группа сидела безвылазно в клетках. В конце тестового периода Холосци обнаружил, что крысы за время выполнения упражнений увеличили количество митохондрий на 50 — 60%, и кроме того у них удвоилась концентрация "цитохрома С", вещества, находящегося внутри митохондрий, которое имеет огромное значение для выделения энергии в результате аэробных процессов. Цитохром С содержит один атом железа на моль и является энергетической станцией для аминокислот. Работы Холосци подтвердили, что методика Ван Аакена достижения выносливости посредством продолжительного медленного бега была совершенно обоснованной. Холосци продолжал свои исследования. Теперь одна группа мышей бежала в течение 10 минут в день, другая 30 минут, третья 60 минут в день и четвёртая в течение 2-х часов. Тренировка проводилась пять дней в неделю в течение 13 недель со скоростью 1,2 мили в час, что примерно 32 метра в минуту и 10 км за 313 минут. Это интенсивность примерно 50 — 60% от МПК для тренированной лабораторно крысы. Как и ожидалось, те, кто бегали 2 часа в день имели самое хорошее развитие митохондрий. Занимавшиеся 10 минут в день увеличили количество цитхрома С, на 16% больше по сравнению с группой нетренированных крыс, бегавшие 30 минут имели увеличение на 31%, бегавшие час — на 38% и бегавшие 2 часа — на 92%. В 1967 году эти результаты стали сильнейшим аргументом в поддержку методики длительно медленного бега. Работа Холосци получила ещё больше доверия, когда в тесте на бег "до отказа" крысы, тренировавшиеся по 2 часа, смогли бежать в хорошем темпе в течение 111 минут, в то время как тренировавшиеся по 10 минут продержались 22 минуты, 30 минутные продержались 41 минуту, тренировавшиеся в течение часа продержались 50 минут. Связь между работоспособностью и количеством цитохрома С была твёрдо установлена.

9. Исследования Холосци с ликованием были приняты последователями методики Лидьярда. Его программа заключалась в постепенном увеличении объёма медленного бега до 100 миль в неделю, в течение 10 недель зимнего периода. Некоторые бегуны, например Дэвид Бедфорд доводили тренировочный объём до 200 миль в неделю, выполняя 3 тренировки в день. Однако у работы Холосци, при всех её достоинствах был существенный недостаток — она ничего не говорила о влиянии интенсивности бега на развитие митохондрий — все крысы бегали с одинаковой скоростью.

10. Гари Дадли, сотрудник Нью Йоркского государственного университета в Сиракузах, в 1982 году исследовал влияние интенсивности выполняемой работы на рост числа митохондрий. Он провёл очень кропотливую работу — крысы бегали пять дней в неделю от пяти до девяноста минут в день, в течение 8 недель (на пять недель меньше, чем в эксперименте Холосци). Интенсивность бега варьировалась от 40% до 100% МПК. Дадли также провёл пионерское исследование, определяющее зависимость воздействия скорости и продолжительности упражнений на развитие различных мышечных волокон (быстрые волокна, аэробные быстрые волокна, медленные волокна). Результаты оказались следующими:

Тренировка продолжительностью более 60 минут не оказывала влияния на увеличение количества цитохрома С. Тренировка продолжительностью от 30 до 60 минут, приводила к увеличению цитохрома С, но продолжение работы более 60 минут (в промежутке от 60 до 90 минут) его уровень уже не поднимала. Это наблюдение было верным для работы любой интенсивности, которые исследовал Дадли, и для всех типов мышечных волокон. Развитие митохондрий прекращалось через час. Тренировавшиеся по 10 минут в день с интенсивностью 100% от МПК (скорость 3км) подняли концентрацию цитохрома С в 3 раза.

Бег в течение 27 минут с интенсивностью 85% от МПК (приблизительно на 10 секунд на милю медленнее скорости на 10 км), поднял содержание цитохрома С на 80%. Тренировка продолжительностью от 60 до 90 минут с интенсивностью от 70% до 75% от МПК (марафонская скорость), подняла содержание цитохрома С только на 74 процента.

В промежуточных мышечных волокнах (по своим характеристикам стоящим между медленными и быстрыми) было зафиксировано сходное влияние интенсивности. Десять минут ежедневного быстрого бега приводило к такому же увеличению количества цитохрома С, что и 27 минут бега с интенсивностью 85% т МПК или от 60 до 90 минут бега с интенсивностью от 70% до 75% от МПК.
Лучшей стратегией для увеличения количества цитохрома С в медленных волокнах оказался 60 минутный бег с интенсивностью 70% — 75% от МПК. Это приблизительно от 80% до 84% от максимального пульса. Такая тренировка поднимает количество цитохрома С на 40%.
Бег с интенсивностью 85% от МПК, в течение 27 минут привёл к повышению цитохрома С на 28%
Быстрый бег с интенсивностью 100% от МПК (скорость на 3км), поднимает содержание цитохрома С в медленных волокнах на 10%, что не удивительно, так как медленные волокна задействованы во время интенсивного бега в гораздо меньшей степени чем быстрые. Однако, бег с данной скоростью поднимает содержание цитохрома С на 1% в минуту. Если сравнить это с бегом интенсивностью 85% от МПК, мы увидим, что поднимает его содержание на тот же 1% в минуту при выполнении работы в три раза более длительной. Далее, 90 — минутный бег с интенсивностью от 70% до 75% от МПК поднимает содержание цитохрома С на 2/3 процента в минуту.

Читайте также:  До_скольки_можно_кушать_сладкое

11. Дадли подводит итог: "Для того, чтобы получить максимальный эффект роста митохондрий, нужно сокращать продолжительность упражнения, если его интенсивность возрастает".

12. В 1950 году автор решил бегать через день по 2 мили в полную силу. В другие дни он бегал медленно по 6 миль. Скорость бега на 2 мили равна скорость на 3км (100% от МПК). Во время участия в эстафете от Портсмута до Саутхэмптона на предпоследнем этапе, ему удалось побить рекорд трассы. Естественно, тогда автор не знал об исследованиях Дадли, но позднейший анализ подтвердил, что тренировка со скоростью 100% от МПК приводит к великолепному улучшению спортивной формы. Итак, еженедельная тренировка включающая бег на 5км или на 3 километра в полную силу даёт максимальный эффект для развития митохондрий, что в свою очередь, приводит к увеличению МПК. Как другой вариант, можно разбить дистанцию на части и пробегать их со скоростью выше соревновательной.

Понимая Селуянова (перевод)

Оригинал на английском [UPD 2018: ссылка перестала быть доступной] опубликован 5 марта 2015 года, автор текста Ben House.

Понимая Селуянова

С тех пор, как я впервые услышал об исследованиях и тренировочных методах профессора Виктора Селуянова, прошло 2 года. Впервые я столкнулся с ними через ютуб Валентина Наседкина (Val Nasedkin). С тех пор я погружался всё глубже и глубже в попытке изучить как можно больше — даже нашёл преподавателя по теннису (Alex Nikiti) в Праге, чтобы переводить и обсуждать работы Селуянова — книги и лекции (его вклад в мой процесс обучения был поистине бесценным).

Это прозвучит глупо, но тогда меня мотивировала идея найти умный способ тренировать атлетов КроссФит ©®™ . Я уже был на пути к философии «чем меньше, тем лучше» ["less is more", дословно "меньше значит больше" — прим. Дима] , в основном это было вызвано чтением двух томов Transfer of Training in Sports Анатолия Бондарчука, и в методах Селуянова я увидел практический подход для профессионально соревнующихся атлетов КроссФит ©®™ .

Я понимаю, что как только я упомянул КроссФит ©®™ , у моих коллег, приверженцев настоящего спорта, моментально пропал интерес к статье. Но задержитесь на минуту и поймите: единственное, что имеет значение — это понимание происходящих в организме процессов. Как только вы понимаете их хотя бы в общих чертах, вы можете применять это знание к чему угодно. Мы экспериментировали и добивались успеха с тяжёлоатлетами, молодёжными сборными и атлетами циклических видов спорта, добавляя методы и принципы Селуянова в нашу тренировочную программу. Так что не волнуйтесь, это не просто какая-то хрень для КроссФита ©®™ — и честно говоря не то чтобы за Селуяновские идеи меня сильно любили кроссфитёры. Так что давайте объявим перемирие и проявим уважение к тому факту, что в физиологии и биохимии все средства хороши. [намёк на "в любви и на войне все средства хороши" — прим. Дима]

Одна из основных идей работ Селуянова заключается в том, что тренировка нужна не только мускулам, но и всем системам организма. Анатомия, гистология, биохимия, физиология, эндокринная система, иммунная система и так далее. Он даже создал новое направление научных исследований под названием «Спортивная Адаптология». [как нам известно из лекций Селуянова, немалую роль в необходимости создания отдельного направления сыграли человеческие отношения и интриги коллег Селуянова, таковы советские/российские реалии того времени — прим. Дима]

В спортивной адаптологии Селуянов наблюдает за различными системами организма и тем, как они связаны с адаптацией мышечных волокон. Виктор Николаевич разделяет мышечные волокна на два типа: окислительные и гликолитические. Мышечные волокна с большим количеством митохондрий (как правило, медленные) — окислительные. Мышечные волокна с малым количеством митохондрий, производящие ионы водорода (Н+) и лактат (как правило, быстрые) — гликолитические. По сути, если вы хотите увеличить выносливость, вам нужно иметь как можно больше митохондрий в каждом типе мышечных волокон (быстрых и медленных). Это позволит ограничить производство ионов водорода (Н+) и лактата, тем самым увеличит время до отказа мышцы (локального утомления). Селуянов также утверждает, что дело не в объёме лёгких, а скорее в эффективном использовании кислорода мышцами.

Возникает проблема тренировки разных типов мышечных волокон (МВ) — окислительные мышечные волокна (ОМВ) и гликолитические мышечные волокна (ГМВ) требуют раздельной тренировки и определённых условий для развития. Например, длительные аэробные нагрузки, матчи или забеги, вызывающие накопление большого количества ионов водорода (Н+), убьют митохондрии, которые были построены вокруг быстрых мышечных волокон (БМВ) [видимо, имеются в виду не сами БМВ, а их миофибриллы — прим. Дима] . Следовательно, после каждого подобного выступления атлетов, их тренер должен учитывать это в тренировочном процессе — снова стимулировать рост митохондрий (МХ) в БМВ перед следующими соревнованиями.

Читайте также:  Витамины_разгоняющие_метаболизм

А вот ещё одно из основных утверждений Селуянова: не существует таких явлений как Общая Выносливость, Скоростная Выносливость и Силовая Выносливость. Существует только адаптация миофибрилл (МФ) в специфичных для спорта мышечных группах. Если МФ увеличатся в количестве (гиперплазия) или увеличатся в размерах (гипертрофия), то они увеличат силу (или выносливость через силовой резерв). А если увеличится количество МХ в МФ [видимо опять же автор имеет в виду МХ в МВ — прим. Дима] , увеличится выносливость.

Смотря на атлета через призму селуяновских методик, нам необходимо определить:

  • Мышечные группы, используемые в спорте (скорость / выносливость)
  • Объём быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокон (нужных для конкретного спорта)
  • Силу быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокон
  • Плотность (количество) митохондрий в быстрых, медленных и промежуточных мышечных волокнах
  • Капилляризацию мышечной ткани (нужной для конкретного спорта)
  • Оценить сердечно-сосудистую систему

Отталкиваясь от этого, мы сможем разбить тренировку следующим образом…

Гипертрофия быстрых мышечных волокон (гликолитических волокон)

Требуются для строительства миофибрилл

  • Аминокислоты
  • Свободный креатин
  • Гормоны
  • Ионы водорода
  • 10-100% (высокие веса или высокая скорость — спринты или прыжки)
  • До отказа, 20-50 секунд
  • Штанга 6-12 повторений
  • Спринты 12-15 секунд
  • Прыжки 10-20 раз
  • 3-9 для развития ткани
  • 1-3 для поддержания ткани

Отдых между подходами

  • 5-10 минут активного отдыха

Занятий в неделю

  • 1-3 подхода можно выполнять 4-7 раз в неделю
  • 3-9 подходов = 1 раз в неделю

Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах (гликолитических волокнах)

Требуются для строительства митохондрий

  • Активность клетки
  • Аминокислоты
  • Гормоны стресса
  • Незначительное количество или отсутствие ионов водорода (Н+)
  • 3-50 секунд
  • Штанга 8-10 повторений
  • Ускорение 3-5 секунд
  • Прыжки 10-20 раз
  • Броски 5-10
  • 10-30 для развития
  • 5-10 для поддержания

Отдых между подходами

Занятий в неделю

  • 1-2 раза в неделю минимум
  • 3-5 раз в неделю оптимально
  • Можно выполнять 2 раза в день

Гипертрофия медленных мышечных волокон (окислительных волокон)

Требуются для строительства миофибрилл

  • Аминокислоты
  • Свободный креатин
  • Гормоны
  • Ионы водорода
  • Медленно, без резких движений. Создайте напряжение для увеличения гипоксии.
  • Стато-динамика, 30-50 секунд
  • Оптимально 30:30 работа:отдых
  • Оптимально выполнять сериями (например 3х3х30:30)
  • 4-9 для развития ткани
  • 1-3 для поддержания ткани

Отдых между подходами

  • 30-40 секунд отдыха между подходами, 5-10 минут активного отдыха между сериями

Занятий в неделю

  • 1-3 подхода можно выполнять 2-4 раза в неделю
  • 4-9 1 раз в неделю

Гипертрофия сердца (растяжение / L-гипертрофия)

Занятий в неделю

Гипертрофия сердца (утолщение / D-гипертрофия) [ВНИМАНИЕ! СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНО! Автор не говорит об этом, но D-гипертрофия необратима, вредна и смертельно опасна; необходимо всеми силами избегать D-гипертрофии — прим. Дима]

  • 60 секунд чтобы достигнуть 180 ударов в минуту + 30 секунд работы на высоком пульсе [это единственный метод, описанный Селуяновым как не опасный; однако время работы на пульсе выше 180 суммируется за всю тренировку, и на практике зачастую на 30 секундах дело не останавливается; дольше, чем 30 секунд в сумме за всю тренировку = необратимые изменения в сердце, "спортивное сердце", аритмии, "участки сердца не успевают питаться и отмирают" и прочие радости — прим. Дима]

Занятий в неделю

[ПОВТОРЯЮ ЕЩЁ РАЗ, НЕ ДЕЛАЙТЕ D-ГИПЕРТРОФИЮ СЕРДЦА, ИЗБЕГАЙТЕ ЕЁ! Хорошие новости в том, что для подавляющего большинства людей сердце не является ограничивающим звеном — прим. Дима]

«Знай, Думай, Предполагай»

Я позаимствую эту цепочку рассуждений у Стюарта МакМиллана. Как и со всем новым что мы читаем или изучаем, нам необходимо всё тщательно взвешивать в отношении тренировочной программы для наших атлетов.

Многие тренеры читают что-то новое и вносят в программу тренировок кардинальные изменения. Обычно это заканчивается катастрофой. Поступайте иначе: придерживайтесь того, что вы знаете (70%) — что уже доказало свою успешность. Затем примените то, что вы думаете (20%): вы надеетесь, что эти подходы улучшат вашу программу. И в конце концов приправьте программу тем, что вы предполагаете (10%) — обычно это подходы, которые не должны навредить и если сработают — они окупятся.

Цепочка «Знай, Думай, Предполагай» выявлена и подкреплена чтением и общением со знающими тренерами. Я не говорю, что я самый умный, как это свойственно практикующим научный подход, но я верю в эксперименты, чтение взахлёб, и запоминание схожестей.

Просто: если я часто об этом слышу, я двигаю это вверх по цепочке.

Предполагаю → Думаю → Знаю

Нам, тренерам, также необходимо думать обо всех аспектах биомеханики, как на них влияет тренировочный план в целом. Вот почему наши спринтеры не видели многих селуяновских методов. Я всё ещё так и не придумал, как включить их в тренировочный план, не повредив координации или скорости атлетов. По этой же причине нам приходится вносить поправки в тренировки наших тяжелоатлетов и ограничивать объёмы повторений полноценных соревновательных движений в то время как мы развиваем БМВ приседами.

Я пишу этот последний абзац в качестве предостережения молодым тренерам. Я сомневался, стоит ли столь детально писать о Селуянове, но я считаю, что знаниями необходимо делиться. Методы Селуянова представляют интерес — так что экспериментируйте, исследуйте, и придите к своим собственным выводам.

Дима Стефанцов: от себя хочется добавить, что статья в первую очередь представляет интерес с той точки зрения, что Селуяновым интересуются зарубежом, как про него думают, к каким результатам приходят.

Вторая ценность в том, что это взгляд непосредственно профессионального тренера. И хотя лично я рекомендую для ориентирования в методиках Селуянова пользоваться моим конспектом, я допускаю, что многим людям может быть более понятно описание, написанное в формате, представленном данным тренером.

Бену Хаусу пришлось пройти через много сложностей, чтобы приобщиться к знаниям Виктора Николаевича: Бен не понимает русского языка. Перед вами же, читатель, все дороги открыты. Проявите немного любопытства — все знания находятся от вас в нескольких кликах мышкой.

Ссылка на основную публикацию
Тяга_штанги_на_полусогнутых_ногах
Становая тяга на прямых ногах Описание упражнения Положение тела. Ноги должны стоять на ширине бедер, если расположить их шире, то...
Трилогия_джеймс_бонд
Трилогия джеймс бонд Приключенческий фильм главным героем которого является Джеймс Бонд, агент британской разведки. Однажды, Бонду поручают задание выяснить, с...
Триметабол_для_набора_веса_отзывы
ТРИМЕТАБОЛ Фармакокинетика Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания Беременность Взаимодействие с другими лекарственными средствами Передозировка Условия хранения Форма...
Тяжелая_атлетика_фото
Тяжелая атлетика Популярные теги «Это позор, такого не бывает даже в России». Швеция возмущена допингом своей спортсменки Борец за чистый...
Adblock detector