Увеличение_мышечной_силы

Увеличение_мышечной_силы

Как увеличить силу мышц без роста массы?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-05-31 Просмотры: 55 867 Оценка: 4.4

Любой мужчина не хочет увеличивать свою мышечную массу бесконечно. А вот бесконечно увеличивать силу – хочет любой! И однажды наступает момент, когда форма тела и вес уже устраивают, а сила – нет. Почему такое происходит? Да потому что настоящий мужик ВСЕГДА хочет быть ещё сильнее, чем он есть! ))

Вместе с тем, многие понимают, что сила — есть масса. А масса – есть сила. То есть, чтобы стать ещё сильнее – нужно стать ещё больше. Но больше становится уже не хочется. Как же быть? Сейчас я вам расскажу некоторые уловки, которые помогут вам увеличить силу без роста массы.

Натуральное питание

Если вы не хотите, чтобы у вас рос вес, то нужно потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите. Здесь вы можете посчитать, сколько вы тратите: калькулятор расхода калорий. А здесь находятся соответствующие меню для мужчин и для женщин.

Питание, это главный фактор, удерживающий вес на одном уровне. Если потребление калорий будет равно затрате калорий, то дополнительному весу тела просто будет не из чего браться. В общем, тут всё довольно просто. Высчитываете, сколько вы тратите в сутки, и питаетесь примерно как указано в меню.

Спортивное питание

Из спортпита вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы. Это такие препараты как:

  • Креатин
  • Экдистерон или трибулус
  • Витаминно-минеральные комплексы
  • ВСАА
  • Препараты для защиты суставов и связок

Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц.

Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет приводить напрямую к росту массы. Хотя, косвенно может повлиять на неё. Однако не забывайте, что вы будете питаться как для поддержания веса, и, по идее, вес не должен вырасти. Зато вот силу эти добавки увеличат заметно.

Базовые упражнения

Все знают, что для роста силы нужны базовые упражнения. Но они же хорошо растят и массу. Что делать? Делать базу. Но делать её с небольшим количеством повторений. От 1 до 6 повторений. Изолирующие упражнения тоже нужны. Но они нужны для того, чтобы разбавить базу. Ведь если вы будете делать только базу, да ещё и по 1 – 6 повторений, то вы быстро износите не только свой опорно-двигательный аппарат, но и устанете психологически. Достаточно будет по 4 базовых и 2 – 3 изолирующих упражнения за тренировку.

Кардио

Немного кардио не повредит. Оно нужно для того, чтобы вы могли часть лишних калорий (если вдруг они появятся) переработать в энергию. Достаточно будет, например, бегать 2 раза в неделю по 30 минут. Это не должно сказаться на росте силы. Вместе с тем, риск набрать лишний вес будет гораздо ниже.

Если же вы ведёте довольно активный образ жизни: много ходите по работе или у вас физический труд, то кардио вам, скорее всего, не понадобится.

Выводы

В конце хочу сказать довольно нужную мысль. Дело в том, что рост силы без роста массы довольно ограничен. То есть вы сможете наращивать свои силовые показатели без роста массы только первые несколько месяцев. Пока не достигнете своего генетического предела. Потом уже чтобы хоть немного увеличить силу – нужно будет увеличить вес тела.

Кроме этого, чем человек тренированнее, тем меньше у него ресурсов для увеличения силы без роста веса. Хорошо тренированным атлетам, которые, например, много лет занимались пауэрлифтингом или другим силовым спортом, уже практически невозможно сколь-либо существенно увеличить силу без роста веса.

Ну и помните, что работать довольно долгое время только на силу – опасно. В первую очередь это опасно для ваших суставов и связок. Поэтому я рекомендую делать упор на силу не дольше 3-х месяцев. А по хорошему, вполне достаточно 2-х. Потом нужно будет переключаться на другие цели. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Почему размер и сила мышц — не одно и то же

Как понять, чего именно вы хотите добиться, и какой тип тренировок для этого выбрать.

Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накаченный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.

От чего зависит сила, кроме размера мышц

Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.

Работа нервной системы

Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.

Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.

Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование Why strength depends on more than muscle показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.

Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.

Жёсткость сухожилий

Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.

Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.

Силовые тренировки увеличивают Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.

Способность активировать нужные мышцы

Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.

Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.

Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.

Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.

Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.

Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.

Как наращивать силу, а как — размер мышц

От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц

Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.

Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:

  • Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
  • Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
  • Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.

Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:

  • Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
  • Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
  • Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.

Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.

Увеличение силы мышц по науке

Сегодня тема нашей беседы — это наши мышцы. Дело в том, что, если мы посмотрим на посетителей тренажерных залов, увидим, что две основные причины, к чему стремятся люди, чтобы изменить себя, это либо увеличить свою мышечную массу, либо уменьшить свои жировые отложения.

Для того, чтобы понять, как растут мышцы нам достаточно просто изучить биологию мышечной клетки. И тогда многие вопросы отпадают сами собой.

Если мы возьмём вот такую известную мышцу как бицепс, я думаю все знают, что это за мышца, двуглавая мышца плеча, которую мы напрягаем, чтобы показать уровень своей подготовленности, то она состоит почти из одного миллиона мышечных клеток. Мышечные клетки называются по-другому мышечные волокна из-за своего нитевидного строения. Дело в том, что волокно имеет огромную длину, часто от начала и до конца самой мышцы.

Сократительный элемент клетки представляет собой органеллы, которые называются миофибриллы. Это такие нити, которые идут вдоль всей длины мышечного волокна от начала до конца, и на долю миофибрилл приходится до 90% объёма всего мышечного волокна. Причём миофибриллы занимают центральное положение, а все другие органеллы вынесены периферии в том числе и ядра. Так вот в мышечном волокне содержится порядка 2000 миофибрилл. Ну количество может увеличиваться от силовых тренировок или наоборот уменьшаться при полном отсутствии, но и миофибриллы — это тоже не конечный результат. Сейчас вот на этом слайде увидим, что миофибрилла разделена на отсеки, они отделены друг от друга так называемыми Z пластинками. Пространство, ограниченное двумя Z пластинками, называется саркомер. Это как раз сократительная единица миофибриллы.

Что у нас включает в себя саркомер? Мы видим, что от пластинок отходит тонкие нити, которые называются актин, а между ними располагаются толстые нити филаменты, который называется миозин. Так вот актиновые и миозиновые нити это вот и есть самые маленькие структуры, благодаря которым и совершается мышечное сокращение.

А каким образом происходит управление движением? Как мы знаем нашими скелетными мышцами мы можем управлять при помощи головного мозга, давать команду. На прошлой беседе мы с вами рассматривали строение нервной клетки. Но тогда мы рассматривали с Вами дендриты, потому что нас интересовали шипиковые соединения. В данном случае нас интересует другой участок нервной клетки, а именно аксон.

Вот это длинный отросток, который может иметь в длину до метра и даже несколько больше. Тело мотонейронов, мотонейрон в данном случае мотто- приставка означает движение. То есть те нервные клетки, которые у нас будут идти к мышцам имеют еще название мотонейроны. Так вот тело мотонейрона находится у нас в спинном мозге. А дальше от аксона команда идет непосредственно к мышечным волокнам нужной мышцы. И Аксон разветвляется на много веточек, и каждая клеточка присоединяется к одному мышечному волокну.

И вот тут-то очень важный момент. У нас существуют разные по уровню пороговости и уровню возбудимости мотонейроны. Надо сказать, что вся эта система тела мотонейрона, Аксон и мышечные волокна, которые данные аксоны нервируют, называются двигательной единицей. Так вот нашем организме все двигательные единицы отличаются по уровню порога возбудимости. Есть низко-пороговые двигательные единицы, которые активизируются при импульсации 7-8 герц, а есть высоко-пороговые, и для того чтобы активизировать высокого-пороговые мозг уже должен генерировать импульсы порядка 40, а то и 50 герц. Самое важное по себе то, что мышечное волокно не может сокращаться с какой-то различной силой, оно всегда сокращается с максимально возможной для себя силой, то есть регуляция напряжения мышцы осуществляется от того сколько двигательных единиц включаются в работу.

Важный для нас моментом является то, что не спортсмены могут включить не более 50% — 60% своих мышечных волокон, то есть их мозг не способен генерировать нервный импульс высокой частоты. А вот спортсмены скоростно-силовых видов спорта, например, тяжелоатлеты способны генерировать такие импульсы, что в работу вступит в 90% и даже больше процентов мышечных волокон.

Представляете какая разница. И это разница не за счет силы или объема мышц, а это разница за счет организации проведения и генерирования нервного импульса нужное частоты. Поэтому все рассказы о сверхсиле проявленной не спортсменами как раз основывается вот именно на том, что не тренированный человек в состоянии сильного стресса может выдать такой импульс, что все его мышечные волокна включатся в работу.

Отсюда происходят такие рассказы про бабушку, которая из горящего дома вытащила сундук, который потом четыре здоровых мужика еле-еле смогли занести обратно.

Теперь мы немного поговорим о классификации мышечных волокон.

Мы всегда придерживаемся двух классификации:

1. По скорости сокращения мышечного волокна.

Быстрое мышечное волокно обладает АТФ фазой высокой активности, в результате этого за единицу времени может сделать в 2 раза больше гребков чем это может сделать медленное волокно. Следующая отличие по уровню порога власти, это совпадает с активностью АТФ фазы, то есть низко-пороговые волокна, все медленные, высоко-пороговые они все быстрые. И данный принцип данной классификации наследуется, то есть мы никогда не сможем изменить свое быстрое волокно на медленное или наоборот медленное на быстрое. Это уже генетически предопределено.

2. По количеству митохондрий в окислительном потенциале мышц.

В митохондрии у нас происходит полный процесс полного окисления углеводов и полного окисления жиров в присутствии кислорода, это единственная органелла, которая может принимать кислород. Дело в том, что всегда снижение мышечной работоспособности прежде всего связано с тем, что в мышце появляются ионы водорода — молочная кислота. Для нас важно то, что ионы водорода попадая в митохондрий нейтрализуется и превращаются в воду соединяясь с кислородом, и за счёт этого мы можем продолжать выполнять упражнения без наступления утомления. Так вот по количеству митохондрий в мышечном волокне они делятся на окислительные, промежуточные и гликолитические.

Окислительные мышечные волокна полностью окружены митохондриями, они расположены настолько полно, что уже не всунешь лишнюю, поэтому они работают, вообще не утомляясь и у них не образуется ионов водорода

А вот гликолитические мышечные волокна имеют очень маленькое количество митохондрий и не обязательно, что у нас быстрое волокно должно быть утомляемым, а медленное- не утомляемым. Совсем нет, у нас и быстрые волокна могут быть окислительными не утомляемыми, при правильной тренировке, и наоборот если мы вообще не двигаемся, а лежим в кровати целыми днями, то наши медленные волокна станут гликолитическими и будут быстро и легко утомляться.

Такие случаи не описаны в специальной литературе, но они происходят если человек долгое время пробыл в гипсе или в коме, после этого все его митохондрии, которые окружали окислительные мышечные волокна, прекращают свое существование. У митохондрий вообще это очень короткий период полужизни, от 1 до 10 дней и если человек перестает двигаться, то через 10 дней его выносливость падает практически в два раза, а митохондрии перестают размножаться и начинают отмирать. А если человек пролежал 3-4 месяца в гипсе или в коме, то от митохондрий ничего не останется вовсе.

Миофибриллы, которые составляют нам объем мышечного волокна и силы, у них период жизни гораздо больше, порядка 50 дней нам требуется, чтобы миофибриллы обновились. А митохондрии через три-четыре дня после тренировки уже появляются новые.

Поэтому силу мы сохраняем всегда гораздо дольше. А выносливость падает очень быстро.

Как мы теперь знаем, у нас существуют быстрые и медленные волокна по скорости сокращения, и окислительные промежуточные и гликолитические по выносливости. То есть по количеству митохондрий. И тренировать волокна разных типов нужно по-своему.

Более подробно узнать, как на самом деле устроены мышцы в теле человека и как проходят процессы сокращения и расслабления, а также какая сила ими управляет и как они растут.

Узнать о том, как нужно правильно мыслить и как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Ссылка на основную публикацию
Тяга_штанги_на_полусогнутых_ногах
Становая тяга на прямых ногах Описание упражнения Положение тела. Ноги должны стоять на ширине бедер, если расположить их шире, то...
Трилогия_джеймс_бонд
Трилогия джеймс бонд Приключенческий фильм главным героем которого является Джеймс Бонд, агент британской разведки. Однажды, Бонду поручают задание выяснить, с...
Триметабол_для_набора_веса_отзывы
ТРИМЕТАБОЛ Фармакокинетика Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания Беременность Взаимодействие с другими лекарственными средствами Передозировка Условия хранения Форма...
Тяжелая_атлетика_фото
Тяжелая атлетика Популярные теги «Это позор, такого не бывает даже в России». Швеция возмущена допингом своей спортсменки Борец за чистый...
Adblock detector